Alimentação e saúde mental: tudo o que precisa de saber

Quer prevenir doenças mentais, melhorar a memória e regular as funções cerebrais? Fique atento ao que come. A saúde da mente está intimamente ligada à sua dieta.

Alimentação e saúde mental: tudo o que precisa de saber
Como cuidar do corpo e da mente através da nutrição

É bem sabido que o excesso de açúcar provoca diabetes, o consumo exagerado do sal causa hipertensão arterial e comer muitas gorduras eleva os níveis do mau colesterol. A novidade é que comer bem pode ajudar a manter a mente sã. Descubra mais sobre a relação entre alimentação e saúde mental.

Para retirar mais benefícios da sua alimentação, lembre-se que o ato de comer não deve ser encarado simplesmente como forma de saciar a fome. A sua dieta é responsável por uma vida saudável e o segredo para cuidar melhor de si está, em grande parte, no prato.

Alimentação e saúde mental: nutrientes essenciais

Ácidos gordos

Os ácidos gordos são um componente importante da membrana celular e estão envolvidos na maturação do sistema nervoso central e na produção de mielina, que é a responsável pelo impulso nervoso ao longo dos neurónios. O ácido gordo DHA desempenha um papel importante para a permeabilidade e fluidez das membranas celulares, isso faz dele um aliado da memória e da aprendizagem.

O ácido gordo DHA também apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. São estas que ajudam o corpo a combater sinais típicos do Alzheimer, como a inflamação crónica provocada pelo acúmulo de Beta–Amiloide. Para além disso, suplementos deste ácido gordo estão associados à prevenção de doenças psiquiátricas, como a doença bipolar e as depressões.

Adultos saudáveis com baixos níveis destes ácidos gordos podem sentir fadiga, variação de humor, sintomas de depressão, impulsos de agressividade e ainda ter dificuldade nos processos de memorização.

Ómega 3

Um estudo britânico, realizado com crianças ainda em idade escolar, mostrou que a aprendizagem é mais eficaz quando existe uma suplementação de ómega 3. O mesmo acontece com a memória, que aumenta a sua função através do mesmo estímulo. Este estudo levou a que os especialistas se voltassem para o papel da nutrição no funcionamento de um cérebro saudável.

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 são: ácido linolénico, ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). Estes são nutrientes tidos como essenciais para o bom funcionamento do organismo. É importante frisar que o nosso corpo não produz nenhum deles naturalmente.  É através da alimentação que podemos ter acesso aos seus benefícios.

Alguns dos alimentos ricos em ómega 3 são o salmão, a sardinha, o bacalhau e o atum.

omega 3

Antioxidantes

Os antioxidantes desempenham um papel importante quando o assunto é combater os efeitos dos radicais livres, eliminando os seus efeitos no organismo e protegendo as células cerebrais. Entre os seus principais benefícios está a capacidade de evitar o envelhecimento prematuro dos tecidos do nosso corpo. Para obter antioxidantes, é necessário incluir na dieta as vitaminas A, C, E, e selénio.

Vitamina E

Existe em abundância na soja,  no milho, no girassol e no gérmen de trigo. Estudos mostram que uma dieta rica em vitamina E reduz os riscos de Alzheimer.

Vitamina A

Os alimentos mais ricos neste nutriente são a cenoura, os espinafres, a abóbora, os brócolos e a manteiga. Entre as carnes, o fígado destaca-se por ser um alimento rico em vitamina A.

Vitamina C

Esta vitamina vai ser encontrada em frutas e vegetais, como os brócolos, o kiwi, os morangos, assim como em todos os citrinos.

Selénio

Para consumir selénio, aposte em incluir na dieta peixes, ovos, mariscos, nozes, cereais, carne e cogumelos.

Vitaminas do complexo B e ácido fólico (vitamina B9)

Estes nutrientes são fundamentais para manter o bom funcionamento intelectual e psíquico. A falta de vitamina B12, assim como de ácido fólico, tem uma grande influência no declínio cognitivo, causando grandes dificuldades de aprendizagem e de memória. O grande responsável pelo fornecimento de vitamina B12 é o fígado, mas quando este não funciona bem, os níveis da substância caem.

O ácido fólico, por sua vez, tem um papel importante no que diz respeito ao crescimento das células e ao correto funcionamento do sistema nervoso. Os sintomas psíquicos provocados pela carência deste nutriente são a perda de memória, sentimentos depressivos, alterações de humor, dores de cabeça e confusão mental.

Pode encontrar ácido fólico nos seguintes alimentos: espinafres, espargos, ervilhas, feijões, ovos, massas e fígado.

Vitamina D

O consumo de vitamina D também está intimamente relacionado com a saúde mental. Diversos estudos revelam que níveis reduzidos deste nutriente influenciam diretamente o estado de humor, a ansiedade e os processos cognitivos, podendo provocar a depressão. Isso acontece porque a vitamina D atua no sistema nervoso central, libertando neurotransmissores como a dopamina e a serotonina.

Inclua na sua dieta salmão, sardinhas, atum, ovos e cogumelos, e não se esqueça que a exposição solar ativa a produção natural desta vitamina.

Zinco

A sua presença no organismo é fundamental para a saúde e o cérebro é um dos órgãos que mais concentra o nutriente. Assim, o zinco ajuda a regular a função cerebral, em especial aquelas que trabalham com a memória e a aprendizagem.

Procure ingerir zinco através de sementes (de papoila, sésamo, girassol), feijões, amêndoas e nozes.

Dicas para prevenir doenças mentais

  • Adote uma dieta rica em vitamina E e ácido fólico;
  • Coma peixes ricos em ómega 3;
  • Pratique exercício físico;
  • Exercite a mente através de atividades cognitivas (que favoreçam a memória e a concentração).

 

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