Leguminosas: guia essencial para a sua saúde

Saudáveis e económicas, as leguminosas são, para o nosso corpo, e não só, uma fonte de vantagens. Conheça-as neste artigo.

Leguminosas: guia essencial para a sua saúde
Existem dezenas de leguminosas que pode usar em pratos variados

Conhecemo-las pelos famosos pratos de feijoada, arroz de feijão ou massa à lavrador. As leguminosas fazem parte de um grupo de alimentos muito variado que passa pelas lentilhas, grão-de-bico, favas e que inclui também, entre outros, um ingrediente muito apreciado em Portugal: o tremoço.

Este tipo de alimentos comporta várias vantagens para a saúde que vamos explorar de seguida neste artigo. Sabia que ao consumir leguminosas está também a ajudar o ambiente? Já lá vamos.

Benefícios das leguminosas para a saúde

De um modo geral, são uma fonte de proteína, uma das maiores de origem vegetal, sendo especialmente aconselhadas para quem segue uma dieta vegetariana.

Para além disso, este grupo de alimentos:

  • É rico em hidratos de carbono de absorção lenta que são importantes para aumentar a saciedade (deixando-nos sem fome durante mais tempo);
  • É rico em fibra;
  • É rico em cálcio, magnésio, ácido fólico e ferro;
  • Ajuda a diminuir o colesterol;
  • É de baixo custo;
  • É uma alternativa a pratos de carne ou de peixe, se combinado com cereais, como o arroz.

Quais as principais leguminosas e as suas características?

Nos próximos parágrafos, fazemos um bilhete de identidade de algumas leguminosas que se destacam pelos nutrientes e damos a conhecer uma ou outra curiosidade.  A informação nutricional de cada uma refere-se a quantidades já cozinhadas.

Feijão

feijaoÉ a leguminosa com maior disponibilidade alimentar em Portugal. Ao combinar o feijão, por exemplo, com um cereal como o arroz, estará a criar um prato rico em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais.

Existem mais de 1000 variedades diferentes de feijão. Umas muito conhecidas como o feijão-frade, feijão-manteiga, feijão preto ou feijão encarnado e outras menos habituais, como o feijão Azuki.

Mostramos agora algumas características nutricionais de dois tipos de feijão.

Feijão preto

Por cada 100 gramas:

  • Proteína: 8,8 g
  • Cálcio: 27 mg
  • Ferro: 2,9 mg
  • Magnésio: 70 mg
  • Vitamina B6 (Ácido fólico): 0,15 mg

Feijão-frade

Por cada 100 gramas:

  • Proteína: 8,8 g
  • Cálcio: 21 mg
  • Ferro: 1,9 mg
  • Magnésio: 47 mg
  • Vitamina B6 (Ácido fólico): 0,6 mg

Grão-de-bico

grao de bicoFonte: Personal Creations

É rico em ácido fólico e em proteínas.  No grão podemos encontrar os carotenoides, substâncias como β-carotenos, luteína, xantinas e licopenos. Segundo descreve o blogue Nutrimento, do Programa Nacional para a Alimentação Saudável, “quando consumidas em quantidades adequadas e de forma regular, podem neutralizar os radicais livres e combater o processo de envelhecimento das células”.

Por cada 100 gramas:

  • Proteína: 8,4 g
  • Cálcio: 46 mg
  • Ferro: 2,1 mg
  • Magnésio: 39 g
  • Vitamina B6 (Ácido fólico): 0,14 mg

Lentilhas

lentilhas

As lentilhas têm diferentes cores, variando entre o verde, o castanho e o laranja. As laranja ou coral cozem muito rapidamente.

São das leguminosas mais antigas e são ricas em proteínas e ácido fólico.

Por cada 100 gramas:

  • Proteína: 9,1 g
  • Cálcio: 25 g
  • Ferro: 2,3 mg
  • Magnésio: 33 mg
  • Vitamina B6 (Ácido fólico): 0,24 mg

Tremoço

tremoco

Um conhecido aperitivo que, na verdade, é muito mais do que isso. Uma leguminosa rica em proteínas e vitaminas que pode ser usada em pratos e saladas e, mais recentemente, até para fazer queijo de origem vegetal.

Por cada 100 gramas:

  • Proteína: 16,4 g
  • Cálcio: 45 g
  • Ferro: 5,5 mg
  • Magnésio: 54 mg
  • Vitamina B6 (Ácido fólico): 0,24 mg

Favas

favas

As favas têm origem na época egípcia e pré-inca e estão disponíveis entre abril e maio de cada ano. São particularmente ricas em cálcio.

Por cada 100 gramas:

  • Proteína: 7,9 g
  • Cálcio: 56 g
  • Ferro: 1,6 mg
  • Magnésio: 38 mg
  • Vitamina B6 (Ácido fólico): 0,080

Para além destes alimentos, existem dezenas de outros nesta categoria nos quais se incluem as ervilhas, os chícharos, os grãos de soja, entre outros.

Mais razões para comer leguminosas

Em Portugal, o consumo deste grupo de alimentos está abaixo do esperado.

As leguminosas ajudam, segundo diversos estudos científicos, na prevenção e combate a patologias como doenças cardiovasculares, diabetes Mellitus, doença inflamatória intestinal e o cancro do cólon.

A juntar a todas estas vantagens, ao consumirmos esses alimentos estamos a ajudar o ambiente, uma vez que libertam menos quantidade de dióxido de carbono para a atmosfera. Um quilo de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne. Para além disso, também ajudam a “sequestrar” carbono do solo, evitando que este seja lançado para a atmosfera.

Dicas para cozinhar leguminosas

Para cozinhar este grupo de alimentos, sobretudo o grão e o feijão, é necessário alguns cuidados, pois também trazem algumas desvantagens. É que, em algumas pessoas, pode causar inchaço na barriga e algum desconforto.

Assim, para o evitar, devemos seguir os seguintes passos:

  • Comprar as leguminosas secas, de preferência a granel;
  • Prepare grandes quantidades deste alimento para cozer, pois, no fim, estará a poupar tempo, congelando porções e usando-as quando necessário;
  • Demolhá-las, com água à temperatura ambiente, durante 6 a 8 horas;
  • Mudar a água pelo menos 2 vezes;
  • Lavar as leguminosas com água corrente;
  • Colocar a cozer numa panela com água suficiente para as cobrir;
  • Durante a cozedura, juntar à água um pequeno pedaço de gengibre sem casca ou alga kombu (à venda nos supermercados).

Este último passo é particularmente importante, uma vez que vai facilitar a digestão das leguminosas, diminuindo a barriga inchada.

Na falta de tempo para cozer estes alimentos, é possível comprá-los já cozidos. Neste caso, recomenda-se a compra de embalagens enlatadas, em detrimento das de frasco de vidro, uma vez que têm menos conservantes.

Que quantidade de leguminosas devemos comer?

A propósito do consumo de leguminosas, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas desenvolveu uma campanha com informação sobre estes alimentos. O consumo de leguminosas em Portugal está abaixo do recomendado. Segundo os especialistas, devemos consumir entre a 1 a 2 porções de leguminosas por dia, o que corresponde a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão,
    lentilhas) (25 g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g).

Estes alimentos são muito versáteis e podem ser usados em diferentes pratos, sejam ou não vegetarianos, contribuindo para diversificar a alimentação.

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