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5 dicas infalíveis para aumentar a massa muscular

Gostava de ter um corpo tonificado com músculos bonitos? Descubra as 5 dicas mais eficazes para aumentar a massa muscular de forma saudável.

5 dicas infalíveis para aumentar a massa muscular
Exercícios e hábitos saudáveis que trazem resultados

Mesmo que não queira parecer o Hulk, o fortalecimento da massa muscular é importante para obter um corpo mais bonito, mas também mais saudável. Aumentar a massa muscular acelera o metabolismo, tornando-o mais eficiente e fortifica os ossos e articulações.

Portanto, há razões de sobra para que queira fazê-lo, mas prepare-se. Aumentar a massa muscular não é tarefa fácil. Exige muita disciplina, motivação, persistência e orientação profissional.

Do exercício físico aos hábitos de vida saudáveis, criamos uma lista com sugestões para chegar ao seu objetivo de forma eficaz.

5 dicas essenciais para aumentar a massa muscular


1. Exercício para aumentar a massa muscular

exercicio

Fazer exercício é imprescindível e a musculação é o mais indicado para conseguir aumentar a massa muscular. Inscreva-se num ginásio, procure ajuda de um profissional certificado e comece já seguindo estas dicas.

Intensidade e força

Faça os exercícios de forma lenta e com carga que deve ir aumentando progressivamente. Faça 3 a 4 séries de cada exercício (3 a 4 por grupo muscular) até um máximo de 15 repetições. Se sentir o músculo a “queimar” é sinal de que está a fazer o certo.

Assiduidade

Deve ir ao ginásio 3 a 5 vezes por semana. Sem desculpas! Os treinos não precisam, nem devem, de ser longos. Uma hora basta para estimular os músculos.

Plano de treino

Deve respeitar o plano de treino que lhe for dado pelo personal trainer e que deve ser adequado à sua condição física e objetivos. O plano deve mudar a cada 4 ou 5 semanas.

Fazer bem

Para Cristina Ribeiro, personal trainer no Holmes Place Arrábida (V.N.Gaia) “prestar atenção à execução técnica é essencial, pois as cargas elevadas utilizadas para o aumento de massa muscular provocam tensão articular, podendo levar a lesões dendinosas, ligamentares ou mesmo articulares”.

Treino funcional

Se não for fã de musculação, ou quiser aumentar a massa muscular sem aumentar excessivamente o volume, Cristina Ribeiro sugere treinos funcionais. “São exercícios em que o peso do corpo é utilizado como carga e o grau de dificuldade de execução é maior consoante o aumento da amplitude do movimento e a diminuição da base de sustentação. Por exemplo, trabalhar uma perna de cada vez com o peso corporal.”

2. Alimentação

alimentacao saudavel

É preciso acompanhar os treinos regulares com uma alimentação diversificada, saudável, e reforçada em proteínas, gorduras boas e calorias. A alimentação é essencial para ter energia e recuperar no pós-treino. Deve:

a) Comer várias vezes ao dia e não saltar refeições (5-6 por dia);

b) Comer antes dos treinos é importante e a ingestão de proteína 30 minutos a seguir ao ginásio é obrigatório;

c) Consumir mais calorias do que gasta para os músculos terem “alimento” após os treinos;

d) Consumir mais proteínas ao longo do dia é essencial para quem treina intensamente. Pode encontrar proteína em alimentos como carne, peixe, ovos, leite e derivados, frutos secos e leguminosas;

e) Consumir gorduras boas ajuda a reduzir a acumulação de gordura no corpo (a indesejada!) e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como amendoim, castanhas, peixes como atum, sardinha e salmão, azeite e sementes;

f) Incluir vegetais e pelo menos 2 peças de fruta na dieta para favorecer a contração muscular, bem como ajudar na regeneração e combater a fadiga dos músculos;

g) Evitar açúcar e alimentos processados. Não se esqueça que já está a ingerir mais calorias. Além disso, alimentos como doces, bebidas gaseificadas, enchidos ou fast food só aumentam a gordura no corpo.

3. Hidratação

hidratacao

Pode parecer básico mas é muito importante e algo que, muitas vezes, as pessoas acabam por se esquecer. Tem de beber muita água. Não espere por ter sede. Vá bebendo a cada 15 ou 20 minutos, sobretudo durante os treinos. Está a exigir mais do corpo e tem de o abastecer. Bebidas gaseificadas, açucaradas e não naturais devem ficar fora do cardápio.

4. Descanso

descanco

É preciso dar aos músculos aquilo de que eles precisam depois de tanto treino: descanso. Dormir bem, uma média de 7 a 8 horas, é essencial. Limitar o stress é igualmente importante.

“Um sono de fraca qualidade e o stress emocional podem boicotar todo o trabalho de treino e planificação, porque as hormonas de crescimento são libertadas durante o sono profundo e os níveis de cortisol elevados na corrente sanguínea provocam destruição da massa muscular”, explica Cristina Ribeiro.

5. Plano de manutenção

treino de manutencao

Depois de atingir os resultados pretendidos, há que saber manter os músculos definidos e saudáveis. A instrutora de fitness internacional, Cristina Ribeiro, diz que “deve ser traçado um plano de treino de manutenção, mantendo todos os hábitos saudáveis que fomos adquirindo ao longo do processo”.

Isso inclui exercício, plano alimentar e descanso. “Há que ter consciência de que a maquina humana é um todo e se uma parte do processo falhar vai boicotar as outras partes.”

Se os resultados demorarem a aparecer, não fique frustrado. Cada pessoa tem as suas próprias caraterísticas físicas e diferentes níveis de fitness. Faça tudo ao seu ritmo, ouvindo o seu corpo. O importante é não desistir. Basta ter paciência, ser disciplinado e perseverante e é garantido que os resultados vão aparecer!

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Alexandra Nunes Alexandra Nunes

Alexandra Nunes é jornalista com experiência em imprensa e rádio. Depois de quase uma década a trabalhar na Rádio TSF partiu rumo ao Médio Oriente. A sede de conhecer novos mundos levou-a até ao Dubai, onde vive atualmente. Por lá, tem-se dedicado a explorar novas áreas da Comunicação e escreveu a biografia “Uma Mulher no Topo do Mundo” sobre a primeira portuguesa a chegar ao topo do Monte Evereste. É apaixonada por viagens, pessoas e as suas estórias.