Proteínas: saiba a quantidade que deve consumir

Uma alimentação equilibrada pressupõe o consumo de proteínas. Saiba mais sobre este macronutriente.

Proteínas: saiba a quantidade que deve consumir
Será que ingere proteínas suficientes?

Já todos ouvimos falar de proteínas e da sua importância,  principalmente para todos aqueles que praticam desporto. A ingestão deste composto orgânico é essencial para o bem-estar físico de qualquer pessoa (adulto ou criança).

O que são as proteínas?

As proteínas são macronutrientes compostos por aminoácidos que contêm oxigénio, carbono, azoto e hidrogénio. As proteínas são as responsáveis pelo bom funcionamento dos músculos e tendões e, por isso, é essencial incluir proteínas na alimentação diária.

As proteínas ajudam a regular o sistema imunológico, já que estimulam a produção de anticorpos que combatem as infeções e são as responsáveis pela manutenção dos tecidos celulares e enzimas presentes no organismo.

Qual a quantidade de proteínas que deve ingerir?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), um adulto deve consumir por dia, em média, 0,83 gramas de proteínas por cada quilo corporal, enquanto uma criança deve consumir cerca de 1,20 gramas por cada quilo de peso.

Feitas as contas, um indivíduo com 78 quilos deverá consumir, por dia, cerca de 65 gramas de proteínas (para saber qual a quantidade de proteínas que deve consumir diariamente basta multiplicar o seu peso pelo número de gramas recomendado pela OMS).

Esses valores aumentam para os desportistas. Segundo os especialistas, quem pratica desporto de endurance deve consumir entre 1 gramas e 1,6 gramas de proteínas por cada quilo de peso. Para quem pratica desportos mistos, como é o caso dos futebolistas, o consumo de proteínas recomendado varia entre os 1,4 gramas e os 1,7 gramas por cada quilo corporal. Já no caso dos desportos de força, os valores aumentam: é aconselhado o consumo entre os 1,6 gramas e os 2 gramas de proteínas por cada quilo de peso.

Ainda que as proteínas sejam os únicos macronutrientes que o corpo humano não acumula enquanto gordura, não é aconselhável o seu consumo em excesso, até porque existe um limite para a quantidade de proteínas que o corpo consegue metabolizar. Assim que esse limite é ultrapassado, o organismo regista casos de náusea, vómitos, tensão arterial baixa, fadiga e diarreia.

Alimentos onde pode encontrar proteínas

Quando o assunto é “proteínas”, é inevitável pensar em carne, mas existe uma lista variada de alimentos (alguns bem mais saudáveis) em que pode encontrar este macronutriente:

  • Ovo: de acordo com a OMS, é o alimento que contém a proteína de maior qualidade – 6 gramas de proteínas e 80 calorias;
  • Amêndoas: além de magnésio, fibra e Vitamina E, também são ricas em proteínas – por cada 30 gramas de amêndoas são ingeridos 6 gramas de proteína e 161 calorias;
  • Queijo fresco magro: todos os laticínios (queijos, iogurtes, manteigas, etc.) são fontes de proteína. Neste caso, cada 100 gramas de queijo fresco é composto por 12 gramas de proteínas;
  • Brócolos: Além das vitaminas e das fibras, encontra 3 gramas de proteína por cada 100 gramas deste vegetal (o melhor de tudo: tem apenas 31 calorias);
  • Atum: baixo em calorias e em gorduras, cada lata de atum tem, em média, 19 gramas de proteínas.

 

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