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Afinal, quantas calorias devemos ingerir?

Reúna uma folha de papel, um lápis e uma calculadora. Hoje vamos resolver a equação de quantas calorias devemos ingerir.

Afinal, quantas calorias devemos ingerir?
A quantidade de calorias a ingerir deve ter em conta 5 aspetos

Quando o objetivo é emagrecer, uma das preocupações passa por controlar as calorias ingeridas. E um dos hábitos mais comuns inerentes à contabilização das calorias é analisar os rótulos dos alimentos.

Mas a dúvida impõe-se: será que a quantidade de calorias a ingerir deve ser igual para todas as pessoas?

De forma geral, existe a ideia comum de que as mulheres devem consumir aproximadamente 2000 calorias por dia. Contudo, e, se o objetivo é emagrecer, então o número de referência desce para as 1500. Já no caso dos homens, estes deverão consumir 2500 calorias. Mas, se o objetivo é perder peso, então devem consumir apenas 2000 calorias.

Ainda assim, esta teoria não deve ser analisada de forma isolada e seguida de forma tão linear. É considerada um pouco redutora, uma vez que as necessidades calóricas devem ter em conta vários fatores, nomeadamente: sexo, altura, peso, idade e atividade física.

Neste sentido e, para nos ajudar na tarefa de uma contabilização mais eficiente, temos de recorrer de uma ciência exata: a matemática e as suas equações.

Taxa metabólica basal

calorias

Antes de passarmos às contas propriamente ditas, temos de introduzir outros elementos na equação, como é o caso da Taxa Metabólica Basal (TMB).

A TMB correspondente à energia que o nosso organismo necessita para cumprir as funções mínimas. Ou seja, por TMB depreende-se o consumo de calorias equiparado a estar 24 horas em repouso.

Isto porque, ainda que o corpo esteja em repouso, este consome energia. Só assim consegue manter as funções mínimas, tais como respirar e bombear sangue. Deste modo, depreende-se que pessoas com excesso de peso têm tendência a ter uma TMB mais elevada, uma vez que necessitam de mais energia para suportar os órgãos vitais.

Da mesma forma, pessoas com maior atividade física necessitam de uma TMB mais elevada, o que conduz a que tenham de ingerir uma maior quantidade de calorias.

Equação das calorias

Antes de iniciarmos a contabilização da TBM temos de ter em consideração as diferenças de metabolismo entre homens e mulheres. Por exemplo, os homens, ao terem mais massa muscular do que as mulheres, consomem as calorias mais rapidamente. Como tal, as equações vão ter pressupostos diferentes:

  • Homens: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (i) + 5
  • Mulheres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (i) – 161

Contudo, e para valores mais reais devemos ainda adicionar o elemento atividade física à equação. Só assim vamos conseguir ter o consumo recomendado de calorias por dia, adaptado às suas necessidades:

  • TMB x 1.,2 para pessoas sedentárias;
  • TMB x 1,375 para exercício físico ligeiro;
  • TMB x 1,55 para exercício moderado;
  • TMB x 1,725 para indivíduos ativos;
  • TMB x 1,9 para os indivíduos extremamente ativos.

Uma vez mais estes valores são meramente indicativos. Embora esta seja considerada como uma fórmula ideal, há que ter em consideração que os metabolismos são diferentes e, como tal reagem de diferente forma.

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