Regra 80 20: o plano alimentar ideal

A regra 80 20 é o plano alimentar ideal para quem quer perder peso e ter uma alimentação saudável sem ter de andar a contar calorias. Fique a saber como.

Regra 80 20: o plano alimentar ideal
A regra 80 20 ajuda a perder peso de forma descontraída

A regra 80 20 consiste numa dieta eficiente para ajudar a perder peso. É um regime indicado para quem não gosta de seguir planos alimentares muito rígidos e não gosta de estar constantemente a contar o número de calorias e hidratos de carbono ingeridos.

A regra 80 20 é aconselhável não só para quem quer perder peso, mas também para quem quer implementar medidas permanentes no seu estilo de vida para não voltar a ter excesso de peso.

Esta dieta já foi seguida por celebridades como Miranda Kerr e Jessica Alba e assenta numa regra simples: comer de forma saudável 80% do tempo e “fazer batota” nos restantes 20%.

Como funciona a regra 80 20

O princípio por trás desta regra é simples: consumir comida nutritiva e saudável 80% do tempo e permitir que coma outras coisas 20% do tempo. Há alguma dificuldade em chegar a um consenso no que devem representar exatamente esses 20%. Teresa Cutter, nutricionista e personal trainer, autora do livro “The 80/20 Diet” defende que essa porção menor de tempo passado a comer de forma menos saudável deve ocorrer uma vez por semana e não se deve traduzir em 20% do que se come todos os dias.

Outra forma de seguir este regime é “fazer batota” em quatro refeições por semana (partindo do princípio que faz as típicas três refeições diárias). Estudos relatam que as pessoas conseguem perder peso mesmo ao fazer pequenas batotas ao fim-de-semana, por exemplo, se depois compensarem e comerem sempre de forma saudável.

Mesmo que não perca peso, pelo menos vai ficar mais saudável e vai ter menor probabilidade de ter doenças relacionadas com problemas cardíacos e de pressão arterial elevada.

Comer de forma saudável com a dieta 80 20

Comer de forma saudável com esta regra significa consumir poucos alimentos não processados (ou pouco processados), comer fruta, legumes e ingerir muita água e fibra. Isto significa que pode comer grandes porções de alimentos que o ajudem a ficar com a sensação de estar cheio sem consumir muitas calorias.

É possível, no entanto, ingerir muitas calorias ao comer alimentos nutritivos como os que são recomendados para 80% do tempo da dieta. É sempre uma boa ideia saber ouvir o organismo e evitar comer quando não se tem realmente fome.

Planeamento e moderação

A moderação e o planeamento são dois elementos chave da regra 80 20. Durante os 20% deve ser moderado mas relaxar e saber aproveitar a batota. Caso não seja moderado e abuse durante qualquer dos dois tempos, pode estragar a dieta.

Respeite bem o que come em cada período do regime. Se não planear antecipadamente as suas refeições, cada vez que for fazer batota vai-se sentir tentado a transformar os 20% numa percentagem maior.

Deve planear esta dieta a dois níveis. Primeiro considere fazer um calendário semanal para cada semana. Depois, aprenda a usar esse calendário. Se nessa semana vai comer fora ou vai ter alguma ocasião especial, reserve essas refeições para os 20% da dieta em que pode comer mais à vontade. Deste modo vai conseguir evitar de forma mais eficiente que coma coisas menos saudáveis em outras alturas.

Veja também:

Ana Duarte Ana Duarte

Jornalista e gestora de comunicação no projeto Patient Innovation, Ana Duarte é mestre em Ciências da Comunicação, pela Universidade do Porto. A sua paixão pela escrita começou cedo, quando aprendeu a escrever e começou a criar os seus próprios jornais. Interessa-se por tecnologia, desporto, cinema e literatura.