Sedentarismo: perigos e prevenção

Já conhece os benefícios que a prática de exercício físico regular lhe poderá oferecer. Mas saberá como o sedentarismo pode influenciar a sua saúde?

Sedentarismo: perigos e prevenção
Uma verdadeira praga do século XXI

O sedentarismo, ou a ausência de atividade física diária e regular, é um dos principais fatores de risco para morte súbita e um fator-chave para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e muitas outras patologias não infeciosas.

Atualmente, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, mais de 80% dos adolescentes não é suficientemente ativo e 1 em cada 4 adultos tem um estilo de vida sedentário, com ligeiro predomínio do sexo feminino. Este é um problema que afeta essencialmente países desenvolvidos, onde o sedentarismo é cerca do dobro face a países subdesenvolvidos. Portugal apresentava, em 2004, a maior taxa de sedentarismo entre os países europeus.

Sabemos que a má qualidade do ar, o tráfego automóvel crescente, a falta de espaços verdes e recintos desportivos são alguns dos problemas que contribuem para estes números. Mas não só: são cada vez mais as pessoas que trabalham por longos períodos com um gasto energético mínimo, muitas vezes sentados e/ou em frente a um computador. Tal como uma máquina sem uso, também o seu corpo irá sofrer por estar parado e os problemas sucedem-se em cadeia.

Quais as consequências do sedentarismo?

De forma silenciosa, o aumento do colesterol e triglicerídeos estão na base das alterações negativas que o sedentarismo provocará na sua saúde. A diferença entre o que ingere e aquilo que o seu corpo gasta, ao longo do dia, levará à acumulação de gordura, à redução da capacidade cardiorrespiratória e, por diferentes mecanismos, a doenças como:

Neste cenário, não admira que o sedentarismo seja cada vez mais considerado um inimigo da saúde, e preveni-lo é essencial para evitar doenças e aumentar a qualidade de vida. Se passa a maior parte dos seus dias parado ou em frente a um ecrã, saiba que tem um risco de morte prematura até 30% superior ao de uma pessoa ativa.

Mexa-se pela sua saúde

A prática de atividade física permitir-lhe-á ter mais energia, mais resistência, melhor controlo do peso e, essencialmente, maior bem-estar físico e psíquico. Assim, no caso da população adulta, o recomendado é realizar por semana, no mínimo, cerca de 2h30 de exercício físico moderado, que lhe aumente ligeiramente o ritmo cardíaco sem tornar a respiração muito difícil. No caso das crianças e adolescentes, pelo menos 1 hora, todos os dias, de atividade moderada a vigorosa.

Além disso, terá enormes benefícios com a prática de atividades de fortalecimento muscular, 2 a 3 vezes por semana, e exercícios que promovam o equilíbrio especialmente em idade sénior.

Se não tem tempo ou dinheiro para ir ao ginásio ou para dedicar parte da sua rotina ao desporto, há ainda pequenas alterações que poderá introduzir no seu dia-a-dia e que o vão ajudar a sentir-se melhor e a reduzir a probabilidade de vir a sofrer com o sedentarismo.

Comece por andar mais a pé e por evitar meios de transporte em que despende pouca ou nenhuma energia. Se o carro, o autocarro ou o metro são essenciais nas suas deslocações diárias, experimente estacionar mais longe ou sair na estação anterior. Quando chegar, se for caso disso, prefira as escadas ao elevador.

Uma forma de arranjar motivação, fundamental ao início, é convidar um amigo ou um familiar para uma atividade em conjunto. Danças de salão, natação, hidroginástica, caminhadas, orientação, corrida, ciclismo, surf, vela, ténis, ténis de mesa, futebol, voleibol… As opções são muitas e para todos os gostos.

Comece devagar e vá aumentando progressivamente a intensidade da atividade. O ideal é começar quanto antes. Se já sofre algumas das consequências do sedentarismo, consulte o seu médico e programe uma atividade de acordo com as suas limitações.

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Ricardo Ferreira Ricardo Ferreira

Médico, formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, define-se com um autodidata, curioso e empreendedor, com um foco especial na área da biotecnologia. Estuda ainda Machine Learning, um ramo da Inteligência Artificial, e as suas aplicações na área da Saúde.