7 jantares saudáveis rápidos para a semana de toda a família

Segunda, terça, quarta, quinta, sexta… Ufa! Que canseira pensar em 7 jantares saudáveis para toda a semana.

Para facilitar a tarefa, nós damos uma grande ajuda e partilhamos consigo uma proposta de refeição para cada um dos dias – fim de semana incluído!

Agora, só tem mesmo de os preparar.

7 jantares saudáveis para toda a semana (e rápidos)

Segunda-feira: Omelete de fiambre de frango e espargos

Ingredientes

• 1 molho de espargos
• 6 ovos
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.
• Azeite q.b.

Modo de preparação

• Comece por lavar os espargos e corte-os em pedaços, deixando as cabeças inteiras.
• Leve-os a ferver com um pouco de sal durante cerca de 4 minutos. Escorra e reserve.
• Bata os ovos com sal e a pimenta e adicione os espargos, envolvendo muito bem.
• Leve uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite a aquecer e assim que estiver quente, deite os ovos.
• Vire a omelete passado cerca de dois minutos e deixe cozinhar outro tanto.

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Terça-feira: Bifes de frango enrolados em presunto

Ingredientes

• 6 bifes de frango
• 6 fatias de presunto
• 6 fatias de queijo flamengo magro
• 1 colher sopa de azeite
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Disponha em cima de cada bife, temperado com sal e pimenta, uma fatia de queijo flamengo magro e enrole.
• Coloque agora por baixo uma fatia de presunto e enrole.
• Prenda os bifes com um palito e leve-os a grelhar num grelhador com um fio de azeite.
• Acompanhe com uma salada verde.

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Quarta-feira: Endívias com atum e azeitonas

Ingredientes

• 4 folhas de endívias
• 2 latas de atum de conserva ao natural
• 2 ovos
• 1 iogurte natural
• 12 azeitonas sem caroço
• 1 colher sopa de sumo de limão
• 1 colher sopa de azeite
• 2 colheres sopa de salsa
• Sal q.b.
• Noz-moscada q.b.

Modo de preparação

• Coza os ovos em água e reserve.
• Numa taça, coloque o atum já coado e junte o ovo cozido picado e o iogurte natural.
• Adicione o limão, o sal e a pimenta e a salsa picada.
• Coloque a pasta de atum sobre as folhas de endívias e decore com as azeitonas.

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Quinta-feira: Tortilha de pimentos e fiambre de frango

Ingredientes

• 1 pimento vermelho
• 200gr de fiambre de frango
• 4 ovos
• 1 dente de alho
• 1 colher sopa de azeite
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

Modo de preparação

• Numa frigideira com um fio de azeite, salteie os pimentos com alho picados.
• Adicione em seguida o fiambre cortado aos cubos.
• Bata os ovos com sal e pimenta e adicione-os ao preparado anterior.
• Diminua a intensidade do fogo e deixe cozinhar até ganhar forma e consistência.

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Sexta-feira: Beringelas gratinadas

Ingredientes

• 1 beringela
• 200ml de polpa de tomate
• 100gr de queijo mozarella ralado ligh
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

Modo de preparação

• Comece por lavar a beringela, cortando-as em rodelas de 0,5cm de espessura cada.
• Num tabuleiro de ir ao forno, coloque uma colher de sopa de polpa de tomate e espalhe.
• De seguida, faça uma camada de beringelas às rodelas.
• Cubra as fatias com polpa de tomate e volte a repetir o processo.
• Quando esgotarem os ingredientes, espalhe o tomate e o queijo mozarella.
• Leve ao forno, a 180ºC, cerca de 20 a 30 minutos.
• Sirva acompanhado de arroz basmati, por exemplo.

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Sábado: Massa com amêijoas

Ingredientes

• 250gr de massa à escolha
• 100gr de ameijoas
• 200gr de espinafres babyleaf
• 1 dente de alho
• 1 colher chá de azeite
• 1 colher sobremesa de salsa
• Sal q.b.

Modo de preparação

• Comece por cozer a massa escolhida com água e sal e reserve.
• Numa frigideira com um fio de azeite, salteie o alho picado, adicionando passados 2 minutos as amêijoas e os espinafres.
• Tape e deixe cozinhar uns 10 minutos.
• Junte a massa já cozida e retifique os temperos.
• Salpique com salsa picada e está pronto a servir.

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Domingo: Caldeirada de chocos

Ingredientes

• 500gr choco limpo
• 2 curgetes
• 3 dentes de alho
• 1 cebola
• 2 tomates
• 1/2 pimento verde
• 1/2 pimento vermelho
• 1 colher sopa de azeite
• 1 folha de louro
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.
• Cebolinho q.b.

Modo de preparação

• Coza os chocos em água e sal. Escorra a água e reserve-a.
• Entretanto, numa panela grande, coloque um fio de azeite e refogue a cebola e o alho picados.
• Junte a folha de louro quando a cebola estiver transparente, assim como os pimentos cortados às tiras e os tomates cortados aos cubos.
• Acrescente um pouco de água da cozedura dos chocos e junte as curgetes cortadas aos cubos.
• Deixe cozinhar mais 10 minutos, retifique os temperos, salpique com cebolinho e está pronto a servir.

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