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Dicas e receitas para ganhar massa muscular no pós-treino

Perguntámos a uma nutricionista o que comer depois do treino e ela explicou-nos quais as receitas para ganhar massa muscular. Ora, descubra-as!

Dicas e receitas para ganhar massa muscular no pós-treino
Depois do treino, aposte em proteínas

Para quem procura receitas para ganhar massa muscular, pedimos a ajuda da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida e a nossa especialista explicou-nos o que é essencial ingerir no pós-treino para garantir que toda a energia despendida, se converte em músculo. Aprenda o que comer depois do exercício físico e quais as receitas para ganhar massa muscular. Aprenda a lição e consiga o corpo fit com que sempre sonhou.

Receitas para ganhar massa muscular e recuperar energias


SmoothieFonte: Pixabay/annafood

O que é necessário ingerir para uma boa recuperação pós-treino?

Mafalda Rodrigues de Almeida (MRA): Para tal, deve ingerir cerca de 1 a 1,5g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal – isto, para repor as reservas de glicogénio – ; e aproximadamente 20g de proteínas, até duas horas após o treino (20g de proteína equivale, por exemplo, a 3 ovos S; 600ml de leite;  100g de carne magra ou peixe).

Por que é importante a ingestão de proteína?

MRA: A ingestão de proteína é importante para:

  1. Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
  2. Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
  3. Permitir o aumento de massa muscular;
  4. Permitir uma função ótima do sistema imunitário;
  5. Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas. 

O que carateriza a proteína Whey?

MRA: A proteína Whey ou proteína de soro de leite é uma proteína de digestão rápida, logo os aminoácidos ficam rapidamente disponíveis para serem utilizados pelos nossos músculos. A ingestão de proteína whey depois do treino (até 30 minutos depois) pode contribuir para uma melhor recuperação muscular. A melhor forma de a consumir é em pó, misturada em batidos de fruta ou simplesmente dissolvida em água ou leite.

E a caseína?

MRA: A caseína  é a proteína mais abundante no leite de vaca, apresentando por isso uma elevada concentração em BCAA´s (aminoácidos de cadeia ramificada). É uma proteína de absorção lenta (cerca de 7h), o que permite uma libertação contínua de aminoácidos para a corrente sanguínea ao longo do tempo. Por essa razão é aconselhado tomar antes de dormir.

E a proteína vegetal? É uma boa opção?

Sim, é uma excelente opção para indivíduos que sejam intolerantes à lactose. Os vegetarianos também recorrem muito a esta fonte de proteína não-animal, por ser uma excelente fonte de recuperação para os músculos. Em geral a proteína vegetal possui aminoácidos essenciais para o organismo, não contém açúcares e possui um baixo teor de gordura saturada.

Agora, a nutricionista nos ensina o que comer depois do treino para acelerar o ganho de massa muscular.

Snacks pós-treino


Batido de ananás e banana com proteína de ervilha

SmoothieFonte: Pixabay/NielsBB

Ingredientes
300ml de bebida de amêndoa sem açúcar
3 rodelas de ananás
3 bananas
1 c. de sopa de proteína de ervilha
Água e gelo, a gosto

Modo de Preparação

  1. Triture todos os ingredientes até obter uma textura cremosa.
  2. Junte água a gosto.

Pudim de chia com chocolate, avelãs e proteína de arroz

Pudim de chia e leite dourado [com vídeo]

Ingredientes para o pudim
6 tâmaras sem caroço
2 chávenas de bebida de amêndoa sem açúcar
2 c. de chá de cacau em pó
1 c. de sopa de proteína de arroz
1 c. de sopa de mel
50g de sementes de chia (aproximadamente 5 colheres de sopa)

Ingredientes para polvilhar
100g de avelãs tostadas picadas
12 morangos
2 c. de sopa de cacau em pó

Modo de Preparação

  1. Junte todos os ingredientes, exceto as sementes, e triture até obter uma pasta cremosa.
  2. Coloque numa taça, junte as sementes de chia e misture bem até obter uma textura cremosa.
  3. Divida por taças e sirva polvilhado com cacau em pó, morangos laminados e avelãs tostadas e picadas.

As receitas para ganhar massa muscular devem proceder o exercício físico e terem como elemento principal a proteína. A nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida explicou porquê, quais as proteínas à nossa disposição e, ainda, saborosas receitas para ganhar massa muscular onde, claro, a proteína tem forte presença. Agora, resta-lhe a si tirar o melhor partido de tão valiosos ensinamentos e conseguir com o exercício e a alimentação certas ter um corpo bem tonificado, como tanto deseja.

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