Publicidade:

Consultório do nutricionista: refeições pré e pós-treino

O que se come antes e depois do exercício físico pode ser determinante para o sucesso da prática desportiva. Conheça as refeições pré e pós-treino ideais.

Consultório do nutricionista: refeições pré e pós-treino
Aprenda o que ingerir antes e após a atividade física

Todos sabemos que é, principalmente, à comida que vamos buscar a energia para executar as tarefas diárias, nomeadamente aquelas que implicam esforço físico. No entanto, muitas vezes subestimamos aquilo que comemos antes e depois de ir ao ginásio, cometendo assim um enorme erro. Para o ajudar, convocámos a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida para nos explicar a importância das refeições pré e pós-treino e como fazê-las.

Consultório do nutricionista: refeições pré e pós-treino


Treino

Qual a importância das refeições pré e pós-treino?

Segundo a nossa especialista, “a alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício através de estratégias nutricionais bem escolhidas e individualmente planeadas. Uma alimentação correta e adaptada aos objetivos desportivos é fundamental.” A Drª Mafalda Almeida enumera, ainda, 5 objetivos essenciais destas refeições. Tome note:

  1. Alcançar as necessidades energéticas e o consumo de nutrientes necessários para suportar o programa de treino e os momentos de competição;
  2. Atingir e manter uma composição corporal saudável e adequada à modalidade (massa corporal, massa gorda e massa muscular);
  3. Ingerir a quantidade de energia adequada, e reidratar convenientemente durante cada sessão de treino/competição, para que o rendimento seja ótimo;
  4. Reduzir o risco de doença e de lesão;
  5. Tomar decisões conscientes acerca do uso de suplementos nutricionais e alimentos específicos para desportistas.

Quais as caraterísticas que estas refeições devem ter?

De acordo com a nossa expert, 2 a 4 horas antes de um treino é imprescindível “fazer uma ingestão moderada em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, proteínas e gorduras”. Isto para “estabilizar a glicémia e melhorar a sua resistência durante o exercício (menos fadiga)”.

No caso dos hidratos, vão ser eles que vão “fornecer energia para o treino, devendo ser consumidos em maior quantidade antes do mesmo, e em menor quantidade após o treino, para repor as reservas de glicogénio muscular”.

Quando fala em hidratos, a nossa nutricionista não se refere apenas à massa ou ao arroz, mas também a fontes integrais, como quinoa, amaranto, aveia, centeio, millet, teff, etc.

A Drª Mafalda Almeida também nos fala da importância da proteína e dá-nos 5 razões para a consumir, pois ela serve para:

  1. Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico, ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
  2. Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos; permitir o aumento de massa muscular;
  3. Permitir uma função ótima do sistema imunitário;
  4. Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas;

Para além de tudo isto, convém relembrar que “é fundamental reidratar convenientemente, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia.”, pois “o estado de hidratação afeta o rendimento físico e mental“.

De acordo com a especialista, “tanto a hiperhidaratação como a hipohidratação poderão comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde”.

Quais os riscos de não fazer refeições adequadas?

Se ainda tem dúvidas sobre a relevância das refeições pré e pós treino, confira o que nos diz a Drª Mafalda Almeida sobre este assunto: “Uma alimentação inadequada antes do treino pode provocar uma deficiência de glicogénio muscular e hepático, levar a desidratação, fome e quebras de energia. Após o treino o reforço de proteínas e hidrato de carbono é crucial para evitar o catabolismo muscular (usar o músculo como fonte de energia), permitir o normal funcionamento do metabolismo energético e evitar lesões de esforço.”

Se gostou dos conselhos, mas tem dúvidas sobre como pôr estas indicações em prática, fique a saber que a nutricionista Mafalda Almeida deixou-nos duas receitas de refeições pré e pós-treino que vai gostar de experimentar.

Refeições pré e pós-treino


Snack pré-treino: Trufas de amêndoa com açaí

Trufas

Ingredientes
300g de amêndoas
300g de tâmaras
2 c. de sopa de açaí em pó
1 c. de sopa de manteiga de amêndoa
Raspa de 2 limas
Coco ralado para polvilhar

Modo de Preparação

  1. Triture as amêndoas até estarem picadas.
  2. Junte-lhes as tâmaras sem caroço e a manteiga de amêndoa e triture novamente até ter uma pasta.
  3. Junte o açaí em pó e as raspas de lima e triture novamente.
  4. Faça bolinhas e passe pelo coco ralado.

Snack pós-treino: Batido de ananás e banana com proteína de ervilha

Batido

Ingredientes
300ml de bebida de amêndoa sem açúcar
3 rodelas de ananás
3 bananas
1 c. de sopa de proteína de ervilha
Água e gelo, a gosto

Modo de Preparação

  1. Triture todos os ingredientes até obter uma textura cremosa.
  2. Junte-lhes água a gosto para uma textura mais líquida.

Ciente dos riscos que corre ao ir praticar exercício sem comer nada antes nem depois?! Pois é, como aprendemos, não ingerir os alimentos certos antes e depois da atividade física faz com que a prática desportiva não corra da melhor forma e não surta os mesmos efeitos. Por isso, pelo seu corpo e pela sua saúde, guarde as dicas da especialista Mafalda Almeida sobre refeições pré e pós-treino e seja um atleta na pista e à mesa.

Veja também: