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5 receitas saudáveis com espinafres para viver melhor

O Popeye comia espinafres e ganhava uma energia sobrenatural. Para tentar ser como ele, elegemos 5 receitas com espinafres para viver melhor.

5 receitas saudáveis com espinafres para viver melhor
Completo e delicioso: já comeu espinafres hoje?

Desde o séc. XII que este legume verde frondoso e desejável é conhecido por toda a Europa pelos seus benefícios para uma boa saúde. Por isso, partilhamos consigo 5 receitas com espinafres para viver melhor.

Benefícios em comer espinafres


É um legume cheio de propriedade nutricionais que partilha um perfil de sabor semelhante à amargura das beterrabas e ao sabor ligeiramente salgado da acelga.

Mas o que verdadeiramente popularizou os espinafres foram os desenhos animados de Popeye, o Marinheiro. Em momentos críticos, em que ele precisa de mais força e energia, a personagem comia uma lata de espinafres e tudo ficava resolvido. Após experimentar estas 5 receitas com espinafres para viver melhor não ganhar uma força sobre-humana, mas sentir-se-á bem mais saudável.

Mas antes de revelarmos as 5 receitas com espinafres para viver melhor, saiba por que motivos deve introduzir este alimento na sua alimentação:

1. Controlar o diabetes

O espinafre contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipoico, que mostrou diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir mudanças induzidas pelo stress oxidativo em pacientes com diabetes.

2. Prevenção de alguns tipos de cancro

Os espinafres e outros vegetais verdes contêm clorofila, o que mostrou ser eficaz no bloqueio dos efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas, que são gerados quando se grelham alimentos a alta temperatura.

3. Prevenção de asma

Os riscos para desenvolver asma são mais baixos em pessoas que consomem uma quantidade elevada de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, dos quais o espinafre é uma excelente fonte.

4. Reduzir a pressão sanguínea

Devido ao seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão alta, já que ajuda a reduzir os efeitos do sódio no organismo.

5. Melhorar a saúde óssea

O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois atua como modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio. E este componente está disponível nos espinafres.

6. Promove a regularidade intestinal

O espinafre é rico em fibras e água e ambos ajudam a prevenir a constipação e promovem um trato digestivo saudável.

7. Pele e cabelo saudáveis

O espinafre é rico em vitamina A, necessária para a produção de sebo para manter o cabelo hidratado.

Como escolher os melhores espinafres?


Os espinafres frescos devem ser de cor verde médio a verde escuro, de aparência fresca e livre de evidências de folhas amareladas. Após a compra, deve guardá-los numa bolsa de plástico selada no frigorífico, onde a sua frescura se manterá durante cerca de quatro dias. Apenas deve lavar os espinafres antes do consumo e não antes do armazenamento, caso contrário, a humidade irá diminuir o tempo útil de vida do vegetal.

5 receitas com espinafres para viver melhor


Sopa de espinafres

sopa de espinafres

Ingredientes
4 batatas de tamanho médio
3 cenouras
1 cebola
1 dente de alho
1 curgete
Meia couve branca
Metade de um nabo
Espinafres q.b
1 caldo de knorr de galinha
Sal a gosto
Arroz ou massinha para sopa
Azeite a gosto

Modo de preparação

  1. Lave, descasque e parta em pedacinhos muito pequenos todos os legumes à exceção dos espinafres.
  2. Coloque-os numa panela e introduza água a gosto.
  3. Tempere com sal, um fio de azeite e o caldo knorr e deixe cozer.
  4. Depois de cozidos, os vegetais estão pronto a serem triturados com a varinha mágica.
  5. Leve novamente a panela ao lume, no máximo, até que o creme comece a ferver. Quando isso acontecer, adicione os espinafres e espere alguns minutos até que cozam.

Quiche de espinafres

quiche de espinafres

Ingredientes
1 base de massa quebrada
170 gr de folhas de espinafres
1 c. de sopa de azeite
1 dente de alho picado
100 gr de bacon cortado em tiras
100 gr de queijo mozarela ralado
4 ovos
200 ml de natas
250 ml de leite
Noz-moscada q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.

Modo de preparação

  1. Numa frigideira leve ao lume o bacon e deixe saltear um pouco.
  2. Depois do bacon salteado, retire-o com uma escumadeira para uma tigela.
  3. À gordura que ficou, junte o azeite e o alho, mexa e adicione os espinafres. Corrija de sal.
  4. Deixe saltear em lume forte até que os espinafres percam a água.
  5. Parta os ovos para uma tigela e adicione as natas e o leite.
  6. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
  7. Forre uma forma para quiche com 28 cm de diâmetro com a massa. Pressione bem e retire o excesso.
  8. No fundo da tarteira, coloque metade do queijo, os espinafres, o bacon, o restante queijo e por fim o líquido que preparou.
  9. Leve ao forno pré-aquecido nos 170ºC e deixe cozer durante 40 minutos.

Bifes de peru recheados com espinafres

peito-de-frango-com-espinafres

Ingredientes
4 bifes grandes de peru
8 fatias de fiambre
8 fatias de queijo flamengo
1 molho de espinafres
4 c. de sopa bem cheias de azeite
4 dentes de alho picados
1 cebola picada
560 gr de tomate maduro sem pele ou pelado cortado em cubos
½ pimentão vermelho cortado em cubos
1 folha de louro cortada ao meio
100 ml de vinho branco
Folhas de orégãos secas
Queijo parmesão
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Palitos

Modo de preparação

  1. Tempere os bifes de ambos os lados com sal e pimenta.
  2. Numa frigideira ou num wok, leve ao lume 2 colheres de sopa de azeite e metade dos alhos. Mexa e deixe aquecer um pouco sem deixar alourar.
  3. Junte as folhas de espinafres bem lavadas e tempere com um pouco de sal.
  4. Salteie em lume forte até que os espinafres percam a água.
  5. Depois da água secar e os espinafres bem salteados, retire-os do lume e reserve.
  6. Entretanto, faça o molho: num tacho leve ao lume o restante azeite, a cebola picada, o restante alho e o louro. Mexa e deixe refogar um pouco até que a cebola fique vidrada.
  7. Ao refogado, junte o pimento e o tomate e tempere com sal e pimenta. Mexa bem e deixe cozinhar em lume forte até que o tomate comece a desfazer-se.
  8. Depois do tomate desfeito, retire as folhas de louro e adicione o vinho branco. Mexa e logo que comece a ferver, triture tudo com a varinha mágica.
  9. Por fim, retifique os temperos e misture um pouco de folhas de orégãos secas. Mexa, retire do lume e reserve.
  10. Por cima de cada bife, coloque 2 fatias de fiambre, 2 fatias de queijo e 1/4 dos espinafres salteados.
  11. Com cuidado, enrole os bifes e prenda com os palitos e coloque-os num tabuleiro de ir ao forno e regue-os com o molho de tomate.
  12. Polvilhe tudo com queijo parmesão ralado na hora.
  13. Leve ao forno pré-aquecido nos 190ºC e deixe assar aproximadamente 35 minutos.

Lasanha de Salmão com Espinafres e Cogumelos

lasanha-de-espinafres

Ingredientes
600 gr de salmão
375 gr de folhas de massa fresca para lasanha
300 gr de cogumelos portobello laminados
½ molho de folhas de espinafres
8 c. de sopa de azeite
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro cortada ao meio
3 tomates médios maduros, sem pele cortados em cubinhos
2 c. de sopa de polpa de tomate
100 ml de vinho branco
Folhas de orégãos secas
60 gr de farinha de trigo sem fermento
1 litro de leite
Noz-moscada q.b.
200g de queijo mozarela ralado
Sal q.b.
Pimenta q.b.

Modo de preparação

  1. Num tacho com água a ferver, tempere com sal e coloque o peixe a cozer durante 3 minutos. Depois retire o salmão com uma escumadeira e deixe arrefecer num prato.
  2. Numa panela leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de cebola picada. Mexa e deixe refogar sem deixar alourar.
  3. Ao refogado, adicione a farinha e mexa muito bem. Aos poucos e enquanto mexe, adicione o leite. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada ralada. Mexa muito bem até que comece a borbulhar e retire.
  4. Numa frigideira leve ao lume ¼ do alho picado e 2 colheres de sopa de azeite. Mexa e quando estiver quente, adicione os cogumelos.
  5. empere com umas pedrinhas de sal e pimenta. Deixe saltear até que os cogumelos percam a água. Por fim, tempere com umas folhinhas de orégãos.
  6. Entretanto, numa outra frigideira, leve ao lume 2 colheres de sopa de azeite e ¼ dos alhos. Logo que esteja quente, adicione os espinafres. Tempere com umas pedrinhas de sal e salteie até que estes percam a água.
  7. Depois dos espinafres salteados, misture os cogumelos e 3 conchas pequenas de molho béchamel. Misture tudo muito bem e quando começar a ferver, retire do lume.
  8. Limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie.
  9. Num tacho leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite, a restante cebola, o restante alho e o louro. Mexa e deixe refogar até que a cebola fique vidrada. Ao refogado adicione o tomate. Mexa e deixe refogar muito bem até que o tomate comece a desfazer-se.
  10. Depois do tomate desfeito, adicione a polpa de tomate e o vinho branco. Tempere com sal e pimenta. Deixe ferver alguns minutos até que o álcool evapore. Quando estiver a ferver, retire o louro e adicione o salmão. Tempere com orégãos. Mexa e logo que comece a ferver, retire do lume.
  11. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque camadas alternadas de salmão, folhas de massa de lasanha e o salteado de espinafres com os cogumelos.
  12. Polvilhe as camadas de espinafres com os cogumelos com um pouco de queijo ralado. A última camada deverá ser de massa.
  13. Por fim, cubra tudo com o molho béchamel. Polvilhe com o restante queijo ralado e um pouco de folhas de orégãos secas.
  14. Leve ao forno pré-aquecido nos 170ºC e deixe gratinar durante 50 minutos.

Sumo detox de espinafres com maçã

sumo detox

Ingredientes
200 ml de água
1 chávena de chá de espinafre
1 maçã pequena
Sumo de 1 limão
1 c. de chá gengibre ralado
1 c. de chá de sementes de linhaça moídas

Modo de preparação

  1. Juntar todos os ingredientes e triturar no liquidificador.
  2. Passar o sumo na peneira e beber.

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