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Insónias: o que são e como as podemos eliminar

As insónias são das queixas mais frequentes nos dias de hoje. Mas implementando algumas regras simples de higiene do sono consegue dormir melhor.

Insónias: o que são e como as podemos eliminar
O que fazer quando não consegue adormecer

As insónias fazem parte da vida de muitos nós. Com o ritmo de vida acelerado que vivemos no dia-a-dia, chegamos à hora de adormecer e não conseguimos. Isso pode acontecer devido a problemas que tenhamos. Como vamos a pensar neles para a cama não conseguimos descansar. Ou porque tomamos muito estimulantes como o café e depois isso não deixa o nosso corpo relaxar. 

A insónia é um sintoma e deve ser analisada sob três aspetos: social, físico e psicológico. É um distúrbio conhecido por causar problemas para adormecer ou para manter o sono. Algumas pessoas com insónias conseguem adormecer, mas acordam muito cedo e não conseguem voltar a dormir. Outras podem ter o problema oposto, ou até mesmo os dois, tanto para adormecer como para manter o sono. O resultado final é sempre a péssima qualidade do sono. Isto faz com que a pessoa ao acordar de manha não se sinta revigorada nem pronta para um novo dia.

É útil fazer um diário do seu sono até para tentar entender o que o está a impedir de dormir bem. Para isso anote a hora a que acorda, as horas que dormiu seguido e qual a qualidade de sono. Fazendo isto todos os dias pode tentar perceber o padrão do seu sono e também poderá ser lhe útil se tiver que recorrer ao médico.
 

Medidas não-farmacológicas para deixar de ter insónias

  • Não coma muito antes de se deitar – um ceia simples apenas com um copo de leite ou de chá e 5 bolachas maria;
  • Não tome estimulantes antes de dormir – como por exemplo café, chá preto, chá verde, etc;
  • Não faça exercício antes de dormir – para não despertar demasiado, o exercício é importante mas deve ser feito antes do jantar;
  • Tente cumprir sempre o mesmo horário de sono – estipule uma hora para deitar e outra para levantar e não faça muitas variações, mesmo ao fim de semana;
  • Tente fazer algum tipo de relaxamento à noite – para deixar os problemas para o dia seguinte;
  • Tome infusões de camomila – esta planta ajuda a relaxar;
  • Não utilize o telemóvel quando já está na cama para dormir – está provado que ao consultar o seu telemóvel está a fazer com que desperte mais. O melhor é deixar o telemóvel fora do quarto;
  • Ambiente confortável – tenha uma temperatura boa no quarto e diminua a quantidade de luz e de ruídos.

Em resumo, procure estabelecer um período de "desaceleração" à noite, pouco antes de deitar. Tente eliminar da sua mente distrações e problemas, e fazer alguma atividade relaxante e prazerosa, como assistir um filme, ouvir uma música agradável ou fazer uma leitura. Músicas instrumentais são importantes aliadas para se conseguir um relaxamento apropriado para o descanso.

Estabeleça um ciclo regular para dormir e acordar. Assim, o seu corpo vai criar um relógio interno para suas atividades e, eventualmente, responder a estímulos internos para ficar sonolento em determinado momento e acordado em outros. 

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Raquel Pacheco Neves Raquel Pacheco Neves

Farmacêutica, Raquel Pacheco Neves é especialista na prevenção e no tratamento das mais variadas patologias, no que à farmacologia diz respeito. Com uma paixão especial pela puericultura, a promoção da saúde tem sido, desde sempre, o seu principal objectivo profissional.
O seu mais recente projeto é o portal Bébéu.