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6 fontes de proteína alternativas à carne

Está cansado de comer só carne e peixe e quer variar na sua alimentação? Conheça neste artigo seis fontes de proteína alternativas e saiba como as pode preparar.

6 fontes de proteína alternativas à carne
Conheça alguns dos muitos exemplos de fontes de proteína que existem

A proteína está em variados alimentos e constitui um papel muito importante no nosso dia-a-dia. Digamos que é uma espécie de combustível de que precisamos para ter energia e há mais alimentos do que possamos imaginar que são fontes de proteína .

Neste artigo, damos-lhe alguns exemplos.

Fontes de proteína alternativas à carne

1. Quinoa

quinoa

É o cereal mais rico em proteínas e, um prato só com quinoa, é uma autêntica refeição completa. Por cada 100 gramas deste alimento, 15 gramas são proteína. Para além de ter um grande aporte deste macronutriente, este alimento é também rico em ómega 3 e ómega 6 e em vitaminas do complexo B.

Para cozinhar a quinoa, damos algumas dicas e deixamos uma receita rápida, entre as várias que existem com este alimento.

Dicas para cozinhar quinoa

  • Lavar muito bem a quinoa com água morna para ajudar a tirar o sabor amargo que tem;
  • Dar sabor, pois a quinoa, tal como o arroz, precisa de condimentos para lhe conferirem sabor: use um pouco de azeite e alho para cozinhar este cereal;
  • Por fim, ao cozer, deixe a quinoa cozinhar cerca de 10 a 15 minutos.

Hambúrgueres de quinoa (receita para 2 pessoas)

Ingredientes
50g de quinoa
1/2 cebola
1 dente alho
10g sementes de girassol
Orégãos
10g farinha
Sal q.b.
1 c. sopa de azeite

Modo de preparação
1. Lave a quinoa e depois coza-a em cerca de 100g de água. Reserve.

2. Num tacho, faça um refogado com o azeite, a cebola e o alho picados.

3. Dilua a farinha em meia chávena de água fria e junte-a ao refogado, mexendo sempre. Retire do lume.

4. Adicione a quinoa cozida, as sementes de girassol, umas folhinhas de orégãos e sal. Misture tudo muito bem e deixe arrefecer.

5. Por fim, use a massa obtida para moldar pequenos hambúrgueres e leve-os a fritar num fio de azeite numa frigideira.

6. Sirva com uma salada ou com legumes salteados.

2. Feijão

feijao

Faz parte do grupo das leguminosas e é muito rico em proteína. Um dos tipos de feijão mais ricos neste macronutriente é o feijão preto – por cada 100 gramas tem 8,8 gramas de proteína.

Se está à procura de alimentos ricos em proteínas este é sem dúvida uma escolha acertada e pode variar o consumo, alternando entre feijão branco, feijão encarnado, feijão manteiga, entre muitos outros.

Mas atenção, deve combinar o feijão com um cereal como o arroz. Ao fazê-lo estará a criar um prato rico em proteínas que tem todos os aminoácidos essenciais, algo que não conseguirá apenas com o feijão. Pode fazer também massa com feijão ou acompanhá-lo com diferentes vegetais.

Quer acrescentar ainda mais proteínas ao seu prato com feijão? Experimente juntar-lhe, também, cogumelos.

3. Feijão de soja

feijao de soja

Este alimento constitui também uma das grandes fontes de proteína alternativas à carne. Por cada 100 gramas deste feijão em cru, 38 gramas são proteína.

Dicas para cozinhar o feijão de soja

Ponha o feijão de soja de molho em água durante 6 horas ou de um dia para o outro. Escorra-o, coloque-o numa panela, cubra-o com água, tempere com cerca de 1 colher de sopa de sal grosso e leve ao lume. Deixe cozer durante cerca de 1 hora e 45 minutos.

4. Lentilhas

lentilhas

Por cada 100 gramas deste alimento cozinhado, cerca de 10 gramas são proteína. As lentilhas existem em diversas cores, como castanho, amarelo e laranja e servem de base para pratos saborosos.

Pode consumi-las, por exemplo, com arroz ou com massa, acrescentando também vegetais. Uma dica: se está com pressa para cozinhar pode utilizar as lentilhas laranja, também conhecidas por lentilhas coral, que, regra geral, não precisam de ser demolhadas e cozem mais depressa.

5. Substitutos da carne: tofu, seitan e tempeh

Ouvimos muitas vezes falar no tofu, mas poucas vezes em seitan ou tempeh.

O seitan é o único deste trio de substitutos da carne que não é um derivado da proteica soja. No entanto, é feito à base de glúten de trigo e tem, por cada 100 gramas, 19,6 g de proteína.

tempehFoto: FotoosVanRobin

Já o tempeh (na imagem em cima) é o resultado da fermentação da soja e possui, por isso, face ao tofu, por exemplo, uma quantidade mais alta de proteínas, vitaminas e de fibra. Este alimento é também, deste trio, o que tem o sabor mais intenso.

tofu

Relativamente ao tofu, este tem aproximadamente 10 gramas de proteína por cada 100 gramas e é também rico em cálcio e em ferro.

Agora que já descrevemos cada um destes alimentos, indicamos algumas dicas para preparar e cozinhar estas fontes de proteína alternativas à carne.

Dicas para cozinhar tofu

  • Deve sempre que possível comprar tofu fresco e refrigerado ou fazê-lo em casa;
  • O tofu vai absorver os sabores dos temperos que lhe colocar, devendo, para facilitar esse processo, drenar o tofu, retirando-lhe a água em excesso, antes de o temperar;
  • Pode preparar este alimento das mais variadas formas, como usar em estufados, fazer panados ou usá-lo num assado;
  • Se mesmo assim não apreciar o sabor do tofu branco ou não tiver tempo de o preparar, pode optar por tofu já com sabor, por exemplo, o tofu fumado.

Dicas para cozinhar seitan

  • O seitan tem um aspeto semelhante ao da carne e pode ser cozinhado e temperado da mesma maneira que cozinha a carne;
  • Pode utilizá-lo em assados, por exemplo, e acompanhar com o arroz, massa ou legumes crus ou cozidos.

Dicas para cozinhar tempeh

  • O tempeh deve ser marinado ou cozido a vapor durante dez minutos para que tenha uma textura seja mais suave e adquira mais o sabor do resto de alimentos com os quais for cozinhado;
  • Pode ser assado no forno com batatas e legumes, por exemplo, salteado ou grelhado.

6. Ovos

ovos

Estes alimentos são mais uma entre as muitas fontes de proteína alternativas à carne. Para além de serem ricos neste macronutriente (um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína), são também ricos em vitamina B12. Só com os ovos e acompanhando por exemplo com legumes pode fazer uma refeição ovovegetariana.

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