Estes são os 11 alimentos essenciais para uma alimentação vegana

Há cada vez mais adeptos do veganismo, mas é preciso saber o que comer. Conheça alguns alimentos essenciais para uma alimentação vegana completa e saudável.

Estes são os 11 alimentos essenciais para uma alimentação vegana
Uma dieta vegana tem inúmeras alternativas na combinação de alimentos

O veganismo é o regime alimentar em que, para além de carne e peixe, não se come qualquer produto proveniente de animais. Isto significa que se elimina alimentos como ovos, leite, queijo, manteiga ou mel.

Se não tinha conhecimento disto, deve estar a pensar como será possível eliminar de forma saudável alimentos considerados tão importantes e que são fontes de proteínas e outros nutrientes. É verdade que, se não se tiver cuidado na escolha dos alimentos, a dieta vegana pode trazer-nos fragilidades. E é por isso mesmo que lhe indicamos alguns alimentos essenciais para uma alimentação vegana equilibrada.

11 alimentos essenciais para uma alimentação vegana

Os motivos pelos quais se opta por ser vegetariano ou vegano podem ser vários. Há quem o faça por questões ambientais, por ser contra a exploração animal ou ainda por motivos de saúde, já que estas afirmam ser uma dieta mais saudável do que a omnívora.

Mas, para continuarmos a fornecer ao nosso organismo a proteína, ferro, cálcio e outras vitaminas importantes, é preciso ter atenção aos alimentos que ingerimos. É por que isso que neste artigo vamos destacar os alimentos essenciais para uma alimentação vegana.

1. Vegetais de folha verde escura

smoothie green vegetables vegetais verdes

Estes vegetais são uma boa fonte de cálcio. Por isso, os especialistas aconselham a que se comam, pelo menos, uma vez por dia. Espinafres, couve kale ou courgete, apesar de não se tratar de um vegetal em que comamos as folhas, são boas opções.

Não esquecendo os vegetais de outras cores, como os cor de laranja, que são boas fontes de vitamina A, use e abuse dos verde escuros. Faça sopas, saladas e smoothies.

2. Fruta congelada

Também estas são ótimas para os smoothies. Normalmente, são colhidas quando estão maduras. Por isso, se as comprarmos congeladas, vão estar no ponto para serem consumidas a qualquer altura. É frequente encontrar bagas congeladas e são sempre uma boa aquisição, porque pode comprar muitas sem receio de que se estraguem.

As bagas, especialmente as amoras, têm ainda a vantagem de conter antioxidantes e vitamina C, que nos ajudam a fortalecer o sistema imunitário.

Sempre que possível, escolha produtos orgânicos, para evitar alimentos que tenham estados expostos a pesticidas.

A fruta desidratada, desde que não tenha adição de açúcar, também faz parte dos alimentos essenciais para uma alimentação vegana.

3. Levedura nutricional

É proveniente do melaço de beterraba e da cana-de-açúcar. É uma boa fonte de proteína e de vitamina B, e goza de boa fama entre os veganos.

A levedura nutricional é muito versátil e pode substituir molhos de queijo em pratos que pretenda tornar veganos. Há ainda quem goste dela por cima das pipocas.

4. Leguminosas

leguminosas

Feijão, lentilhas, grão, feijoca, ervilhas, favas. À falta da carne, as leguminosas são a fonte de ferro ideal. Para além disso, fornecem fibra, proteína, cálcio, zinco e vitamina B.

Para que o seu organismo digira melhor estes alimentos essenciais para uma alimentação vegana, deixe-os de molho durante a noite, o que irá remover enzimas que dificultam a digestão.

5. Quinoa

Os cereais integrais, como a quinoa, são aconselhados em tantas refeições veganas quanto possível. Saciam e têm muita fibra.

A quinoa é muito versátil e fácil de combinar, mas outros cereais, como a cevada, amaranto, trigo ou espelta, também são boas opções.

6. Frutos secos

frutos secos

O peixe e os ovos têm muito ómega 3. Para não sentirem falta dele, os veganos devem comer frutos secos, que ajudam a compensar.

Podem ser comidos sozinhos ou misturados com outros alimentos, virando verdadeiros snacks. E o melhor de tudo é que são saborosos!

A chia é uma semente que também é muito rica em ómega 3 e que ajuda a reduzir a probabilidade de ter doenças do coração e inflamações.

7. Abacate

O abacate tem gorduras saudáveis e vitaminas A, C, E e K. O que é que se pode querer mais? Melhor do que isto só o facto de este fruto ser a base do guacamole.

É ainda uma excelente opção para substituir molhos pouco saudáveis ou de origem animal, por ser cremoso quando esmagado. Pode ser barrado em tostas e usado em saladas.

8. Derivados de soja

Estão cheios de nutrientes e são ricos em proteínas, aminoácidos, vitaminais e minerais. Daí serem alimentos essenciais para uma alimentação vegana. Falamos de tofu, tempeh ou leite de soja.

Segundo um estudo de 2009, o consumo elevado de soja está associado a uma menor probabilidade de ter cancro da mama na fase da pré-meonausa.

O tofu pode muito bem substituir a carne num guisado e o tempeh em sandes ou no lugar de fritos.

9. Alimentos diários

bebidas vegetais

Numa dieta vegana não se come mel, mas come-se agave. Não se bebe leite, mas há várias bebidas vegetais. Não se come manteiga de origem animal, mas existe manteiga vegetal, assim como manteiga de amendoim ou até de caju.

Neste ponto também não terá problemas, se estiver a pensar em virar vegano, porque há sempre alternativas.

10. Azeite e óleo de coco

Tratam-se de gorduras saudáveis e que, mesmo para quem não é vegetariano ou vegano, fazem parte da cozinha de quase toda a gente, especialmente o azeite.

Apesar de ambos serem essenciais em dietas veganas, o óleo de coco tem níveis de gordura saturada um pouco mais elevados, por isso, atenção aos excessos.

11. Ervas e especiarias

especiarias

Mesmo para omnívoros, as especiarias fazem toda a diferença na culinária. A canela é um adoçante natural e o cominho é um bom aliado de uma digestão mais fácil. Através destes exemplos, percebe-se que as especiarias, ainda que sejam fundamentais para tornar os pratos saborosos, têm funções que vão muito para além disso. Ajudam a evitar o açúcar e até o sal, que podem ser prejudiciais para a saúde, principalmente se forem ingeridos em excesso.

Veja também: