10 mil passos diários são mesmo essenciais? Se calhar, não

Quantas vezes já olhou para o seu relógio inteligente e sentiu aquela pontada de culpa por não ter chegado aos 10 mil passos?

Se é utilizador de um Fitbit, Apple Watch ou qualquer outro dispositivo de atividade física, conhece bem esse número, está ali, como um objetivo silencioso mas exigente, a lembrar-lhe que ficou aquém. Mas e se essa meta nunca tivesse sido baseada em ciência alguma? A verdade é que não foi. E os especialistas estão, finalmente, a dizê-lo em voz alta.

Para perceber porque é que os 10 mil passos se tornaram o padrão global de saúde, é preciso recuar até 1964, quando o Japão que se preparava para os Jogos Olímpicos de Tóquio.

Nessa época, a consciência coletiva japonesa para os benefícios do exercício físico estava em alta, e uma empresa chamada Yamasa aproveitou o momento para lançar o primeiro pedómetro vestível do mundo.

O aparelho chamava-se manpo-kei, literalmente, “medidor de 10 mil passos”. O número não resultou de qualquer investigação científica, foi simplesmente escolhido por soar bem, ser fácil de memorizar e, curiosamente, porque o símbolo japonês para dez mil tem uma semelhança visual com uma pessoa a caminhar.

A campanha publicitária foi um enorme sucesso, os clubes de caminhada multiplicaram-se pelo Japão e a ideia foi-se espalhando pelo mundo como se fosse uma verdade médica estabelecida.

Décadas mais tarde, a Fitbit, a Apple e outras marcas de wearables adotaram os 10 mil passos como meta predefinida nos seus dispositivos, sem que, entretanto, a ciência tivesse validado esse número de forma rigorosa.

O slogan de marketing de 1964 tinha-se tornado o padrão de saúde pública do século XXI.

10 mil passos: o que diz a ciência mais recente

Durante anos, foram surgindo estudos que começavam a pôr em causa esta meta. Mas foi em 2025 que a evidência ganhou uma dimensão nova e difícil de ignorar.

Uma mega-análise publicada na revista The Lancet Public Health, liderada pela professora Melody Ding da Universidade de Sydney, analisou dados de 57 estudos realizados entre 2014 e 2025 em mais de dez países, incluindo Austrália, Reino Unido, Estados Unidos e Japão.

Foi o estudo mais abrangente realizado até à data sobre o tema, e as conclusões foram claras.

Caminhar 7 mil passos por dia reduz o risco de morte prematura em 47%, um resultado quase idêntico ao obtido com 10 mil passos. Mas o estudo revelou mais dados interessantes:

• O risco de demência cai 38% com 7 mil passos diários, sendo o benefício adicional aos 10 mil passos de apenas mais 7%;
• O risco de diabetes tipo 2 diminui 22% com 10 mil passos, e 27% com 12 mil, ou seja, os ganhos marginais são cada vez menores;
• Benefícios significativos para a saúde, incluindo menor risco de doenças cardiovasculares, cancro, depressão e declínio cognitivo, começam a surgir entre os 5 mil e os 7 mil passos diários;
• Acima dos 7 mil passos, os ganhos continuam a existir, mas de forma progressivamente mais reduzida e a curva dos benefícios abranda.

“Apontar para 7 mil passos é um objetivo realista com base nos nossos resultados”, afirmou a professora Ding, acrescentando que mesmo aumentar de 2 mil para 4 mil passos por dia já traz benefícios mensuráveis para a saúde.

Harvard também fala: mais não é sempre melhor

A investigação de Melody Ding não veio do nada. Já em 2019, a investigadora I-Min Lee, da Escola de Saúde Pública de Harvard, tinha publicado um dos primeiros estudos a olhar diretamente para os efeitos reais de atingir os 10 mil passos.

O estudo analisou cerca de 17 mil mulheres mais velhas e descobriu que os benefícios sobre a mortalidade iam aumentando com o número de passos, mas estabilizavam por volta dos 7 500 passos diários. Acima disso, o impacto no risco de morte prematura deixava de crescer de forma significativa.

Por que é que a meta dos 10 mil passos persiste?

Se a ciência aponta para 7 mil como suficiente, porque é que os 10 mil continuam a dominar a conversa?

Há algumas razões. Primeiro, o número é apelativo, redondo, memorável, fácil de transformar em desafio partilhável nas redes sociais.

Segundo, os dispositivos wearable já o têm tão enraizado como valor predefinido que mudá-lo exigiria uma revisão das plataformas que ninguém parece disposto a fazer.

Terceiro, e aqui reside o lado positivo, os 10 mil passos nunca foram uma meta prejudicial. São, simplesmente, uma meta não fundamentada cientificamente que para muitas pessoas é desnecessariamente exigente.

Como nota a publicação Fortune, os profissionais de saúde e os fabricantes de wearables têm agora evidência sólida para aconselharem os seus clientes de forma diferente.

Os 7 mil passos são “realistas e poderosamente protetores”. Os 10 mil passos são, reconhece-se, mais cativantes.

Então, quantos passos precisa mesmo?

A resposta honesta é que depende. A ciência atual aponta para alguns princípios orientadores.

Se está sedentário, qualquer aumento é positivo. Passar de 2 mil para 4 mil passos por dia já faz diferença real.

Se quer benefícios sólidos para a saúde, menos risco de doenças cardiovasculares, diabetes, demência e morte prematura, os 5 mil a 7 mil passos diários são suficientes para a grande maioria dos adultos.

Se quer maximizar os benefícios, ir além dos 7 mil continua a trazer vantagens, embora cada passo adicional valha menos do que os anteriores.

Para adultos com mais de 65 anos, os estudos sugerem que os benefícios podem continuar a crescer ligeiramente acima dos 7 mil passos.

Se já atingia os 10 mil facilmente, não precisa de parar. O objetivo não é fazer menos, é perceber que fazer menos também pode ser suficiente.

Os especialistas sublinham que a consistência importa mais do que qualquer número específico. Caminhar 6 mil passos todos os dias é muito mais valioso do que caminhar 15 mil num dia e não sair do sofá nos três seguintes.

E a intensidade?

Há um detalhe que os contadores de passos tendem a ignorar e que é a velocidade. A Organização Mundial de Saúde continua a basear as suas recomendações em minutos de atividade moderada a intensa, não em passos, precisamente porque a velocidade e o esforço importam.

Uma caminhada rápida que eleva a frequência cardíaca traz mais benefícios cardiovasculares do que o mesmo número de passos dados lentamente.

Se quiser tirar o máximo partido das suas caminhadas, tente alternar entre um ritmo normal e períodos de passo mais acelerado.

Se os 10 mil passos funcionam para si, se o motivam, se são alcançáveis e prazerosos, continue. Não há razão para mudar uma rotina que resulta.

Mas se essa meta o faz sentir em falta permanentemente, se cria ansiedade em vez de bem-estar, ou se simplesmente não é compatível com o seu dia a dia, saiba que a ciência está do seu lado.