Criar um novo hábito não é apenas uma questão de força de vontade, é uma questão de sistema. Segundo James Clear, autor do best-seller “Hábitos Atómicos”, os hábitos são o composto das nossas pequenas acções diárias. E, ao contrário do que se pensa, não é necessário uma transformação radical para mudar, basta um 1% de melhoria por dia.
Por que os hábitos falham?
Grande parte das pessoas falha na criação de hábitos porque tenta mudar os resultados antes de mudar o sistema que os gera. Por exemplo, dizem “quero perder peso” ou “quero ler mais”, mas não ajustam a sua identidade nem criam um ambiente que favoreça esse comportamento.
James Clear ensina que a verdadeira mudança ocorre quando transformamos os hábitos na expressão da pessoa que queremos ser.
6 estratégias para criar hábitos com base no método de James Clear
Vamos ser honestos, incorporar um novo hábito na nossa rotina não é fácil. Um hábito é uma ação ou comportamento regular adquirido por meio da repetição, tornando-se quase automático com a prática constante.
Aqui estão 6 estratégias inspiradas no livro “Hábitos Atómicos” que o podem ajudar a criar hábitos de forma eficaz, sustentável e sem frustração:
Comece com a identidade, não com os resultados
Antes de definir o que quer fazer, pergunte-se: quem quer tornar-se?
Em vez de “quero correr 3 vezes por semana”, diga: “quero tornar-me uma pessoa ativa”. Esta mudança subtil reforça o comportamento desejado sempre que age em coerência com essa nova identidade.
Facilite o novo hábito
Ambientes moldam comportamentos. Torne o hábito fácil de iniciar e difícil de evitar. Por exemplo, coloque o livro que quer ler na mesa de cabeceira ou os ténis de corrida à porta do quarto. O segredo está na conveniência.
Associe o novo hábito a um já existente
Use o método de emparelhamento de hábitos, para criar uma ligação lógica e facilitar a repetição. Por exemplo, se quer tomar vitaminas todos os dias, mas frequentemente esquece, experimente colocar o frasco junto do que costuma comer ao pequeno almoço.
Torne o hábito claro
A metodologia SMART é conhecida para a criação de objetivos, mas também pode ser muito útil na criação de um hábito. Ele deve ser específico, mensurável, alcançável, relevante e temporal.
Exemplos: “Beber 1.5L de água por dia” e não apenas dizer que gostaria de beber mais água. “Correr 1 vez por semana no mínimo 20 minutos” ou “ir ao ginásio à hora do almoço de segunda e quarta durante 45 minutos” será mais eficaz do que apenas dizer que deseja fazer mais exercício físico.
Comece com pequenos hábitos e aumente gradualmente
Qualquer novo hábito deve começar por ser tão simples que não possa dizer que não. Inicie com pequenas mudanças para facilitar a adaptação e permitir que celebre as conquistas! Só assim terá vontade de continuar e aumentar a dificuldade ou a duração gradualmente.
Por exemplo, em vez de tentar ler 30 minutos por dia, comece por abrir o livro e ler apenas uma página ou estabeleça um tempo de 10 minutos. A acção inicial desbloqueia o comportamento.
Torne o progresso visível com rastreio de hábitos
A mudança de hábito demora tempo, não se muda e cria um de um dia para o outro. Utilize lembretes automáticos no seu telemóvel e aponte num caderno ou aplicação móvel a evolução para o ajudar a lembrar e a celebrar!
Pode imprimir um habit tracker ou experimentar utilizar uma ferramenta digital para o fazer.
Sugestões de apps para ganhar hábitos
O objetivo de usar uma aplicação móvel (app) na criação de hábitos é relembrar-lhe do hábito e ajudá-lo a manter a motivação ao conseguir acompanhar o seu progresso.
Contudo, há tantas opções que, escolher uma, não é tarefa fácil. Seguem 3 sugestões de apps simples de usar e de analisar e que têm uma versão gratuita bastante completa:
- HabitNow (apenas para dispositivos Android)
- Habit Tracker (apenas para dispositivos iOS)
- Habitica (dispositivos Android e iOS)
Por fim, é importante salientar que um hábito não fica comprometido se falhar ocasionalmente; isso é normal. Agora, se falhar um dia e desistir, aí sim, não manteve o hábito.
Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations
James Clear
Se estiver interessado em aprofundar o tema de criação de hábitos que perdurem, sugiro o livro “Hábitos Atómicos” de James Clear. Este livro aborda o papel dos hábitos no sucesso diário de forma fascinante e prática.