Teresa Campos
Teresa Campos
26 Ago, 2021 - 13:01

Alimentação vegan saudável: saiba como deve fazê-la

Teresa Campos

Tomando alguns cuidados, é possível fazer uma alimentação vegan saudável. Saiba como evitar carências nutricionais e ter uma dieta mais equilibrada.

mulher optou por não comprar a bimby e cozinha normal

Sim, é possível fazer uma alimentação vegan saudável, desde que a dieta seja bem planeada e estruturada. Para isso, é fundamental selecionar criteriosamente os alimentos e as suas combinações.

Em fases como a infância, a geriatria e a gravidez, esta seleção deve ser ainda mais cuidada, podendo ser necessária a toma de alguns suplementos. O acompanhamento por um médico ou nutricionista pode ser também importante, de modo a evitar quaisquer carências nutricionais e a explicar como fazer uma alimentação vegan saudável.

Alimentação vegan saudável: vantagens e cuidados a ter

salada quinoa com fruta

Uma alimentação vegan saudável pode variar em função do tipo de veganismo, em questão. Esta dieta alimentar pode ser subdividida em diversos regimes. Assim, existem os:

  • ovolactovegetarianos que não consomem carne, nem peixe, mas incluem laticínios e ovos na sua dieta;
  • lactovegetarianos que não comem carne, nem peixe, nem ovos, mas consomem produtos lácteos;
  • ovovegetarianos que não incluem na dieta nem carne, nem peixe, nem produtos lácteos, mas incluem ovos.

Há ainda o veganismo/vegan puro, ou seja, quando são excluídos da alimentação diária todo e qualquer produto de origem animal, como carne, peixe, ovos e produtos lácteos.

Prós e contras

Uma das principais vantagens de fazer uma alimentação vegan saudável é o facto de neste regime haver um elevado consumo de produtos de origem vegetal no lugar dos de origem animal. Isto pode contribuir para diminuir o risco de certas doenças, nomeadamente das crónicas, muito associadas ao consumo de carne.

Porém, para fazer uma alimentação vegan saudável, é necessário ter em conta as necessidades energéticas e de atividade física do indivíduo e a dieta alimentar deve ser particularmente rica em:

evitar-nas-saladas

Carências nutricionais

Se a alimentação vegan não for saudável, isto é, equilibrada, então pode haver lugar a carências nutricionais e, até, à prática de uma dieta demasiado rica em gordura, sal e açúcar. Confira algumas das carências mais comuns:

Carência proteica

Regista-se esta carência quando não são consumidos todos os aminoácidos essenciais. Para isso, é importante que a alimentação vegan saudável inclua ingredientes como soja, quinoa e amaranto. Também deve apostar em combinações ricas como arroz com feijão.

Carência em ácidos gordos

Os ácidos gordos, como o EPA e o DHA oriundos do ómega 3 e do ómega 6, também são fundamentais e, geralmente, obtêm-se com a ingestão de peixes gordos. Assim, os vegan têm de compensar o facto de não consumirem estes alimentos com a ingestão de ingredientes como: frutos oleaginosos, sementes (chia, linhaça, cânhamo) e óleos.

Carência de micronutrientes

A carência de vitamina B12 (cobalamina) também é muito frequente, uma vez que é um nutriente que não se costuma encontrar nos produtos de origem vegetal. Deste modo, é fundamental incluir na dieta vegan alimentos fortificados, como os cereais.

No caso dos desportistas, crianças, idosos e grávidas, pode ser mesmo importante fazer suplementação desta vitamina.

Carência de vitamina D

O não consumo de produtos lácteos pode provocar um défice de vitamina D, nutriente essencial para a manutenção da densidade mineral óssea. Para compensar esta carência, deve garantir-se um maior consumo de bebidas vegetais e de cereais fortificados, assim como uma maior exposição solar.

Carência de minerais

Por vezes, mesmo quem segue uma alimentação vegan saudável pode apresentar carência de minerais, como o ferro ou o cálcio, muito presentes em proteínas de origem animal, como a carne.

Assim, é importante não descurar o consumo de vegetais de folha verde escura, leguminosas, sementes, tofu, frutos oleaginosos, bagas de goji e bebidas vegetais fortificadas com cálcio. Em alguns casos, pode ser necessária a suplementação de ferro.

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Dicas para uma alimentação vegan saudável

Abuse dos vegetais

Cerca de metade do prato deve incluir vegetais ricos em água, fibras, vitaminas, cálcio e ferro, como os vegetais de folha verde escura (espinafres, brócolos, alface, agrião). Privilegie, também, os produtos locais e da época.

Não esqueça os cereais, leguminosas e oleaginosas

A outra metade do prato deve incluir cereais, leguminosas ou oleaginosas, pois são ricos em proteína e aminoácidos. Se forem previamente demolhados, estes alimentos são mais ricos nutricionalmente e mais fáceis de digerir.

Coma muita fruta

Deve comer bastante fruta, preferencialmente local e de época. A fruta tem muitas vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fibras e água. Como uma grande percentagem das fibras e das vitaminas estão na casca, deve sempre que possível comer a fruta com casca.

Há algumas frutas particularmente benéficas, como os frutos vermelhos, ricos em antioxidantes, e o abacate, rico em proteínas e ácidos gordos essenciais.

É também importante variar na fruta consumida e usá-la como adoçante de lanches e sobremesas. Além disso, não deve esquecer os frutos secos, uma importante fonte de energia.

Use óleos vegetais virgens

Deve usar moderadamente os óleos e privilegiar os óleos não refinados e prensados a frio, como o azeite, o óleo de coco e a linhaça. Esta é uma forma de evitar as gorduras trans.

Beba muita água

Apesar dos legumes e das frutas já serem uma fonte rica em água, é importante que se hidrate ao longo do dia. Beba água, água aromatizada com frutos, chás e batidos de fruta e vegetais, sem açúcar.

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