Há hormonas que estimulam o apetite, enquanto outras afastam a sensação de fome. Porém, a desregulação destas hormonas do peso pode desequilibrar estes números, potenciando casos de excesso de peso ou mesmo de obesidade.
As principais hormonas do peso, ou seja, aquelas que afetam o ganho ou redução do peso, estão essencialmente relacionadas com a fome, a saciedade, a energia e o metabolismo.
Identificar estas hormonas e perceber como elas atuam no organismo, pode ser um passo importante para conseguir controlar o ponteiro da balança.
Hormonas do peso
Fome
A hormona que controla a sensação de fome é a grelina e é produzida pelo estômago. Ela estimula o apetite, enviando impulsos químicos ao cérebro. A sua concentração no sangue aumenta após a metabolização da refeição.
Para controlar esta hormona, diminuir a sua produção e mantê-la em níveis mais equilibrados:
- Escolha alimentos mais proteicos e gordos;
- Reduza o stress e pratique exercício físico;
- Não esteja mais de 3 horas sem comer;
- Aposte em lanches e snacks saudáveis.
Saciedade
A leptina é a hormona responsável por nos manter saciados e é produzida pela gordura armazenada no nosso corpo. Um problema recorrente é o cérebro tornar-se resistente a esta hormona, não recebendo assim quaisquer sinais de saciedade, o que leva a um cenário de constante sensação de fome.
Para que o seu cérebro permaneça sensível à leptina deve:
- Evitar ficar muitas horas em jejum;
- Moderar a intensidade do exercício físico;
- Fazer uma alimentação variada e rica em proteína, gordura e hidratos de carbono.
Energia
A insulina é produzida no pâncreas e regula os níveis de glicose (açúcar) no sangue, principal fonte de energia do organismo. A produção de insulina vai variar consoante o nível de açúcar presente no sangue.
Em alguns casos, quando se ingerem muitos hidratos de carbono, por exemplo, o aumento da glicose pode gerar uma produção excessiva de insulina, o que pode resultar em ganho de peso, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Para evitar uma produção exagerada de insulina, procure:
- Fazer exercício físico;
- Moderar o consumo de hidratos de carbono.
Metabolismo e as hormonas do peso
A tiroxina é produzida na tiróide e intervém na regulação de funções vitais como a temperatura corporal, o trânsito intestinal, o peso, a performance muscular, as variações de humor e a regulação da frequência cardíaca e da pressão arterial. O hipotiroidismo e o hipertiroidismo são, respetivamente, consequências da falta ou excesso de hormonas tiroideias.
Em caso de hipotiroidismo, pode haver lugar ao aumento de peso, fadiga, sonolência, tendência depressiva, frequência cardíaca mais lenta, pele seca e sensação de frio. Já o hipertiroidismo pode provocar tremores, instabilidade emocional, aumento de apetite, perda de peso e aumento da frequência intestinal.
Para tentar proteger a sua tiróide, é recomendado:
- Não fumar;
- Evitar o stress;
- Privilegiar alimentos ricos em iodo, como algas ou sal iodado, ou ingerir suplementos alimentares ricos nesta substância.
Dicas gerais
Além dos conselhos deixados, há outras medidas mais globais que todos podemos tomar, de modo a tentar controlar as hormonas do peso e não permitir que elas determinem a resposta da balança. Atente nos seguintes passos que deixamos de seguida.
- Fazer uma dieta hormonalmente correta: essa dieta deve contemplar proteínas em todas as refeições, de forma a equilibrar o açúcar no sangue.
- Evitar a comida de conforto: esta pode ser uma sugestão controversa, mas a verdade é que este género de comida nem sempre é muito saudável. Por exemplo, o “bolo da avó”, apesar de trazer memórias felizes, traz normalmente muito açúcar que deve ser evitado numa dieta que se quer equilibrada.
- Combinar proteína com cálcio: este é um truque para combater a ansiedade e o stress, oferecendo-nos uma sensação de saciedade. Por isso, um bom lanche é um iogurte acompanhado por uma peça de fruta da estação.