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9 mudanças alimentares para baixar os triglicerídeos

Conhecidos por triglicéridos, os triglicerídeos correspondem a 90% da gordura corporal e a 98% das gorduras que se encontram na natureza.

9 mudanças alimentares para baixar os triglicerídeos
O ABC dos triglicerídeos

Os triglicerídeos, ou triglicéridos, são a reserva de energia do nosso corpo. São a principal gordura proveniente da alimentação e podem ser sintetizados pelo organismo. Vamos saber tudo sobre o tema.

Triglicerídeos: o que são?


Os triglicerídeos são os lípidos (ou seja, gorduras), de reserva do nosso organismo. São resultantes do processamento do açúcar dos alimentos que vamos ingerindo ao longo das nossas vidas, a partir de 3 ácidos gordos presentes no corpo humano.

Os triglicerídeos estão presentes em diversos alimentos, no entanto, a maior parte que circula no sangue é normalmente produzida pelo nosso organismo (através do fígado).

Por exemplo, se ingerirmos hidratos de carbono em excesso, como massas e pão, o fígado vai utilizar esses açúcares a mais e transformá-los em triglicerídeos. Este processo acontece no organismo, para que esses açúcares possam ser armazenados nos tecidos adiposos servindo como uma reserva energética.

colesterol

Triglicerídeos: causas do aumento

Os triglicerídeos, como já referimos, estão fortemente ligados à alimentação e à sua produção no nosso próprio organismo.

Se consumir muitos hidratos de carbono como pão, massas ou farinhas brancas, bem como alimentos ricos em gorduras como carnes, leite e queijos, e não praticar nenhum tipo de atividade física, vai contribuir para que os níveis de triglicerídeos no seu organismo sejam altos (e não saudáveis).

Ao praticar algum tipo de exercício físico, está automaticamente a gastar a energia acumulada no corpo, energia essa que é encontrada nos triglicerídeos. Desta forma irá estar a diminuir a circulação destes açúcares no sangue.

Outra causa, pode ser a genética. Isto é, o facto de a pessoa ter alguma alteração genética que pode fazer com que alguns níveis de triglicerídeos se mantenham, na maioria das vezes, altos. Nestes casos, não se conseguem baixar os níveis mesmo tendo uma alimentação saudável e uma prática de exercício físico regular.

Fatores de risco

Todas as pessoas que façam uma ingestão excessiva de hidratos de carbono e/ou de gorduras, estão sujeitas a ter níveis altos de triglicerídeos.

No entanto existem outros fatores de risco que poderão estar também associados aos níveis altos destes lípidos no organismo, tais como:

  • Consumo excessivo de álcool;
  • Excesso de peso ou obesidade;
  • Resistência à insulina;
  • Diabetes;
  • História familiar;
  • Hipotiroidismo;
  • Insuficiência renal crónica;
  • Dieta hipercalórica.

Quais são os valores associados aos triglicerídeos?

Todas as pessoas acima dos 20 anos devem medir os seus níveis de triglicerídeos e colesterol de 2 em 2 anos. Se houver história familiar o controlo deve ser feito desde cedo.

Numa pessoa que seja saudável e que tenha uma alimentação saudável, os triglicerídeos devem estar abaixo de 150mg/dl (valores de referência para adultos > de 20 anos de idade).

Valores que estejam entre 150-199 mg/dl são considerados níveis moderados.

Quando os valores ultrapassam os 200mg/dl e vão até os 499mg/dl, considera-se que os triglicerídeos estão altos.

Se ultrapassarem os 500mg/dl, significa que os triglicerídeos estão muito altos.

Triglicerídeos altos: 9 mudanças alimentares para controlar


Colesterol: fatores de risco, doenças associadas e controlo dos níveis

O aumento dos triglicerídeos, de colesterol, o aparecimento de diabetes, a obesidade e a hipertensão, aparecem muitas vezes associadas no mesmo indivíduo porque são situações que estão associadas a estilos de vida não saudáveis, isto é, dietas ricas em hidratos de carbono e/ou gorduras, e falta de exercício físico.

Se tem os triglicerídeos altos, deve começar a pensar em fazer algumas alterações no seu estilo de vida.

As mudanças alimentares têm um papel fundamental para diminuir os níveis altos dos triglicerídeos. Para o ajudar, fizemos uma lista com os 9 hábitos alimentares que deve adotar:

  1. na sua alimentação variada e saudável, deve incluir 1,5 a 2L de água por dia;
  2. deve ingerir entre 2 a 3 peças de fruta diariamente;
  3. opte por sumos naturais em vez de refrigerantes ricos em açúcares;
  4. retire o pão “normal” do seu dia a dia e opte por pão integral;
  5. massas e arroz integrais devem constar na sua dieta;
  6. consuma diariamente legumes de preferência frescos, contudo pode optar pelos congelados também;
  7. deve ter uma alimentação rica em peixes e carnes magras, sobretudo de aves, como frango ou peru;
  8. queijos, iogurtes e leite magros;
  9. quanto aos temperos, deve utilizar temperos à base de azeite extra-virgem, ervas aromáticas e limão.

Tipos de alimentos que deve evitar

Para que não lhe restem dúvidas sobre o aumento dos triglicerídeos no organismo, fizemos também uma lista de alguns alimentos que deve evitar na sua alimentação.

É importante ainda salientar que, existem pessoas magras que, mesmo praticando exercício físico mais do que uma vez por semana, apresentam níveis altos de triglicerídeos no sangue. Muitas vezes, esse tipo de pessoas precisa de recorrer a medicação específica, porque não conseguem controlar os níveis apenas com a alimentação regrada e com a prática de exercício físico regular. Tal facto dá-se, devido à forma como o organismo de cada um de nós processa as gorduras no sangue.

Os alimentos que deve evitar na sua alimentação são:

  • alimentos ricos em gorduras, açúcar e sal (como bolos, refrigerantes, chocolates, batatas fritas e gelados);
  • conservas e enlatados (sejam eles em lata ou em frasco);
  • alimentos fritos e refogados;
  • carnes vermelhas, sobretudo a de porco, mas deve evitar também a carne de vaca;
  • molhos sintéticos, como ketchup e maionese;
  • bebidas alcoólicas;
  • massas em excesso;
  • farinhas (mandioca, trigo, aveia e milho) em excesso.

Todos estes alimentos possuem uma alta concentração de hidratos de carbonona sua composição, por este mesmo motivo deve optar por evitá-los.

Não se assuste com a lista, pois todos estes alimentos são perfeitamente substituíveis no seu dia a dia. Basta que se foque numa dieta saudável para se conseguir sentir bem com o seu corpo, sem ter que se preocupar com os triglicerídeos altos.

Para além disto, não se esqueça que o consumo de hidratos de carbono é essencial porque eles são nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia. Portanto, devemos ingeri-los, sim, mas de forma moderada. Visto que, quando fazemos um consumo excessivo deste nutriente o nosso organismo irá manifestar-se de formas diferentes, podendo mesmo vir a ter problemas graves de saúde.

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Catarina Milheiro Catarina Milheiro

Finalista da licenciatura em Gestão de Marketing, entende a partilha de informação através da escrita, como uma forma nobre da comunicação.