À mesa queremos muita cor e uma dose extra de saúde. Conheça os vinte ingredientes que não podem faltar para enfrentar o calor e colher benefícios surpreendentes. Crie as combinações que desejar e tire proveito das melhores dicas de comida de verão saudável. Todas as sugestões de comida de verão saudável que se seguem foram retiradas do livro “Foods that harm, Food that heal” (Alimentos que prejudicam e alimentos que curam) que é um sucesso entre os fãs da nutrição.
20 dicas de comida de verão saudável para todos os dias
Melancia
Verão sem melancia não é a mesma coisa, certo? Este superalimento que elimina a sede em dias de calor está repleto de vitaminas A e C, potássio e o antioxidante licopeno, que previne o cancro. A fruta é uma das mais ricas fontes naturais do aminoácido L-citrulina, que ajuda a regular a função arterial e pode diminuir a pressão arterial. A descoberta foi feita por pesquisadores da Universidade da Flórida, em 2010.
Café
Calma, estamos a falar de café gelado. Já experimentou? O hábito ainda não caiu nas graças dos portugueses mas é certo que os seus benefícios não nos deveriam passar ao lado. O café contém polifenóis antioxidantes que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Em Harvard, investigadores descobriram que as mulheres que bebiam uma chávena de café gelado por dia tinham um risco 13% menor de desenvolver diabetes tipo 2. A bebida fria também está associada a um menor risco de Alzheimer e Parkinson, para além de prevenir o cancro do cólon e da pele e, ainda, doenças do fígado.
Camarão
Para os fãs do camarão, temos excelentes notícias. Sim, ele tem colesterol mas sabia que o colesterol que você consome a partir de alimentos desempenha um efeito destruidor sobre o colesterol que já está na sua corrente sanguínea? O pico nos níveis de colesterol nada mais é que uma resposta do organismo a uma maior ingestão de certas gorduras saturadas e trans. O camarão ainda é rico em proteínas, tem baixo teor de gordura e uma ótima fonte de Ómega 3 e vitamina B12.
Milho
O milho é fonte natural de um antioxidante poderoso que pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade (a mácula é um pequeno ponto da retina, responsável pela visão de detalhes). Esta é uma causa comum de cegueira em adultos mais velhos. O nome do poderoso antioxidante é luteína e você vai querer conhecer mais.
A cozedura do milho faz com que ele liberte antioxidantes benéficos que podem reduzir substancialmente o risco de doenças cardíacas e cancro, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry. E o segredo é: quanto mais tempo o milho foi cozido, mais antioxidantes andam à solta.
Aipo
Nunca mais vai querer revirar os olhos quando lhe for servida uma boa dose de aipo. Este superalimento possui uma variedade surpreendente de nutrientes, incluindo compostos anti-inflamatórios que acalmam o aparelho digestivo. O aipo é rico em vitaminas como o folato, a vitamina K e a vitamina C.
Damasco
O beta-caroteno presente nos damascos pode ajudar na prevenção de cataratas e, assim como o milho cozido, combater a degeneração macular relacionada com a idade. Alguns estudos sugerem que o consumo de níveis elevados de vitamina A pode reduzir o risco de cataratas em desenvolvimento em até 40%. Os damascos são também uma boa fonte de potássio, mineral essencial para o bom funcionamento dos nervos e da função muscular, que ainda ajuda a manter o equilíbrio da pressão arterial e dos fluidos corporais.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma excelente companhia na hora do lanche porque são uma fonte rica em vitamina E. Apenas um quarto de chávena fornece mais de 90% da sua necessidade diária deste nutriente. As super sementes também oferecem uma boa dose de minerais essenciais como manganês, magnésio e selénio.
Mostarda
Este adorado condimento é muito mais do que molho para hambúrguer. A mostarda contém selénio, um mineral com antioxidantes que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, estimular o sistema imunológico e ainda protegem contra alguns tipos de cancro. A mostarda é ainda uma importante fonte de magnésio que vai ajudar a reduzir a pressão arterial e a combater inflamações.
Chucrute
Vá em frente, encha o prato. Alimentos fermentados como o chucrute são uma fonte única de probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio das bactérias saudáveis no seu intestino. Estes micróbios saudáveis auxiliam na digestão e promovem a correta absorção de nutrientes. Estudos recentes apontam que sem eles o nosso corpo é o palco ideal para doenças crónicas, obesidade e alergias.
Cerejas
Prepare-se para lutar contra as rugas. Já encontrou a arma ideal. Um estudo clínico realizado nos EUA analisou adultos que consumiram uma chávena e meia de cerejas por dia e concluiu que elas tinham aumentado significativamente os níveis de antioxidantes presentes no sangue, especialmente antocianinas, que combatem doenças inflamatórias e doenças cardíacas. Além disso, as cerejas são fonte de uma fibra solúvel que ajuda a nivelar o colesterol no sangue. Por oferecerem flavonoide quercetina, elas ainda podem ajudar a prevenir o cancro.
Cogumelos
Sabia que os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D? E que muitos dos compostos presentes neste super fungo aumentam a imunidade e, possivelmente, protegem contra o cancro? Da próxima vez que desejar um bom churrasco, imagine que ele pode ficar delicioso sem carne. Grelhe um belo cogumelo Portobello et voilà! Bom apetite.
Amendoins
Sabe aquela perfeita companhia para os lanches? Os amendoins são ricos em compostos de plantas chamados esteróis, um dos melhores bloqueadores de colesterol. Eles são também uma grande fonte de proteínas, fibras e vitamina E. Sim, os amendoins são saudáveis mas na hora de escolher como comer, não esqueça de evitar as manteigas de amendoim com adição de açúcar, sal ou gorduras trans e opte pelo amendoim sem sal, para reduzir a ingestão de sódio.
Mamão
Esta super fruta tropical contém fibras que podem ligar-se a toxinas causadoras de cancro no cólon, impedindo que as vilãs afetem as células saudáveis. Além disso, o ácido fólico e o beta-caroteno encontrados no mamão estão associados a um risco reduzido do mesmo tipo de cancro.
Ameixas
A cor bonita que vê nas ameixas vem de algo chamado de thocyanins, que são pigmentos antioxidantes que podem ajudar a eliminar os radicais livres que causam danos celulares. Eles também podem ajudar a prevenir a perda óssea. Além disso, as ameixas secas são uma ótima alternativa natural aos laxantes químicos.
A Universidade da Flórida descobriu que as mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de cálcio com ameixas secas, tinham significativamente menos perda óssea do que aquelas que não consumiram ameixas. A resposta que a ciência encontrou está nos seus altos níveis de potássio e vitamina K.
Pêssegos
Pêssegos e nectarinas são ricos em antioxidantes que ajudam a proteger contra o cancro e outras doenças crónicas, e se está de olhos postos na balança, esta é uma excelente forma de incluir o doce na sua dieta. Eles são uma boa fonte de fibra dietética, que ajuda a promover a saciedade e a afastar a fome indesejada.
Rabanete
No verão, o rabanete tem um sabor picante e mais intenso, sendo a companhia ideal para quem gosta de arriscar nos sabores. Mas o seu valor ultrapassa os limites do paladar. À semelhança de outros vegetais crucíferos, os rabanetes fornecem compostos sulfurosos que podem proteger contra o cancro. Na Polónia, um estudo realizado com a participação de cerca de 1500 pessoas encontrou indícios de uma forte redução no risco de cancro do estômago entre aqueles que comem mais rabanetes e cebolas.
Abacate
Embora meia taça sirva essencialmente uma dose de 120 calorias, os abacates contêm gordura saudável e são ricos em esteróis vegetais que reduzem o colesterol. As gorduras saudáveis monoinsaturadas ajudam o seu corpo a absorver os antioxidantes que combatem o cancro, como o licopeno e o beta-caroteno. Os abacates contêm ainda a vitamina B6, a vitamina E, potássio, magnésio e ácido fólico.
Curgete
Um copo de curgete crua em cubos contém 20 calorias, 12 mg de vitamina C e 250 mg de potássio. Além de brindar o seu organismo com muita fibra e água, este snack vegetariano fornece 28 mg de folato, número que representa cerca de 7% da quantidade diária recomendada para adultos.
Pimentos
A vitamina C e o beta-caroteno presentes nos pimentos ajudam a prevenir a aterosclerose, condição que pode levar à doença cardíaca. A vitamina C também ajuda a proteger o organismo contra infeções e contribui para a saúde dos ossos, dentes, cabelos e pele. Um pimento verde médio oferece-lhe mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C. E, por mais incrível que pareça, os pimentos vermelhos fornecem o dobro!
Tomates
O melhor dos segredos ficou guardado para o final. Se o seu jardim lhe presenteasse com uma recompensa em tomates, todo o seu corpo agradeceria. Siga a lista de alguns dos benefícios deste fruto milagroso:
- Em Harvard, um estudo mostrou que homens que comiam regularmente alimentos à base de tomate tiveram menores taxas de cancro da próstata
- O licopeno, um poderoso antioxidante presente no tomate, é um poderoso agente contra o cancro
- O licopeno também pode ser essencial na manutenção dos ossos, porque ajuda a prevenir o stress oxidativo
- Os altos níveis de potássio encontrado no tomate pode também promover a boa saúde dos ossos
- A substância gelatinosa que envolve as sementes de tomate é rica em salicilatos, que têm um efeito anticoagulante no sangue. Este pode ser um dos grandes benefícios do tomate: agir contra o desenvolvimento de doenças cardíacas
- Os tomates são uma boa fonte do mineral cromo, que pode ajudar os diabéticos a regular os níveis de açúcar no sangue
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