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Teresa Campos
Teresa Campos
03 Jan, 2020 - 10:57

Deixar de fumar sem engordar: como vencer este desafio

Teresa Campos

Deixar de fumar sem engordar pode parecer impossível, mas não é. Deixamos-lhe dicas essenciais para uma cessação tabágica sem quilos a mais.

Mulher a fumar

Deixar de fumar é uma excelente resolução de ano novo, embora a estatística possa não ser muito motivadora. E deixar de fumar sem engordar é ainda um desafio maior.

É que 84% das pessoas que deixam de fumar acabam mesmo por ganhar peso: 4 a 5 quilos no primeiro ano e 8 a 10 quilos passados 5 anos da cessação tabágica.

Porém, há que sublinhar que os ganhos para a saúde são sempre superiores, pois é preferível ter mais uns quilos no corpo, do que nicotina nos pulmões.  Convém recordar que os ex-fumadores têm menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, respiratórias e mesmo oncológicas.

Além disso, é possível deixar de fumar sem engordar. Basta seguir os passos certos e adotar as medidas adequadas, nomeadamente as recomendadas pela Direção Geral de Saúde. Aprenda já como fazê-lo.

Por que é que deixar de fumar faz engordar?

Primeiramente, há que dizer que os fumadores pesam, normalmente, menos do que pesariam se não fumassem. Portanto, podemos considerar que muitas pessoas, quando deixam de fumar, atingem o peso que teriam sempre tido, caso não fumassem.

mulher que quer deixar de fumar sem engordar

Em todo o caso, há uma explicação para esta oscilação de peso. A ausência da nicotina no organismo vai ter três implicações principais:

  • Aumentar o apetite: A nicotina reduz o apetite logo, quando ela deixa de ser consumida, ela vai aumentar a vontade de comer, particularmente alimentos ricos em açúcar e gordura. A razão para tal também é compreensível. Os produtos que servem como fonte de energia libertam no cérebro as mesmas substâncias que a nicotina, ou seja, a serotonina e a dopamina.
  • Alterar o metabolismo em repouso: Com a nicotina, o corpo precisa de mais 5% a 10% de energia  para manter as suas funções vitais em descanso. Sem a nicotina, a energia despendida é menor, provocando um aumento de peso de 40% durante a cessação tabágica.
  • Acumular mais gordura: A nicotina tem um efeito termogénico, fazendo da gordura corporal uma fonte de energia, o que provoca um menor armazenamento de gordura. Assim, é comum que durante a cessação tabágica haja uma maior acumulação de gordura, principalmente na zona abdominal.

Saiba como deixar de fumar sem engordar: dicas essenciais

  • Fazer um plano alimentar: É natural ter de adequar o seu plano alimentar às suas novas rotinas. Como já dissemos, é normal que sinta mais apetite e, por isso, sinta necessidade de fazer mais refeições ou comer com mais frequência. Por essa razão, é importante planificar as suas refeições, assim como as horas em que as vai fazer.
  • Consultar um nutricionista: Nesta nova fase da sua vida, visitar este profissional de saúde pode mesmo fazer a diferença, pois ele será capaz de traçar um plano alimentar verdadeiramente adequado às suas necessidades energéticas e estilo de vida.
  • Evitar dietas restritivas: Especialmente quem está a atravessar um período de cessação tabágica deve evitar por tudo dietas restritivas, baixas em calorias, pois isso só irá contribuir para a perda de massa muscular e, muitas vezes, para potenciar o regresso ao consumo de tabaco.
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  • Não ceder à “fome emocional”: É recorrente, num primeiro momento, sentir uma fome algo constante, mas que não é exatamente fome. Sempre que sentir apetite, espere cerca de 15 minutos. Se não sentir outros sintomas, como desconforto intestinal ou dores de cabeça, é porque se trata de uma espécie de “fome emocional” que nada tem a ver com vontade de comer.
  • Abastecer-se de pastilhas sem açúcar e frutos secos: As pastilhas sem açúcar e os frutos secos gordos (como amendoins, amêndoas, avelãs ou nozes) devem ser consumidos de forma moderada, claro, mas podem ser bons aliados, especialmente naqueles momentos em que sente aquela compulsão para fumar.
Alimentação essencial para deixra de fumar sem engordar
  • Fazer pequenas refeições: A melhor maneira de evitar comer em demasia é mesmo fazer várias pequenas refeições, ao longo do dia. Assim, os níveis de açúcar no sangue manter-se-ão equilibrados e regulados.
  • Fazer lanches saudáveis: Claro que só consegue manter a linha, se fizer refeições frequentes e saudáveis. Por isso, privilegie os snacks saudáveis como frutas, palitos de cenoura, leite e derivados magros e cereais integrais.
  • Privilegiar as proteínas e fibras: Os alimentos ricos nestes nutrientes ajudam a retardar o esvaziamento gástrico, oferecendo uma maior sensação de saciedade e diminuindo o apetite.
Acidez da água
  • Beber muita água: Hidratar-se é fundamental, até porque a água ajuda a libertar o organismo da nicotina.
  • Não exagerar no café, nem nas bebidas alcoólicas: O café, alguns chás, os refrigerantes e as bebidas energéticas deve ser evitados, pois podem causar ansiedade. Este e outros efeitos podem aumentar o desejo de fumar e/ou de comer.

Fugir ao sedentarismo

fazer desporto é uma das dicas para deixar de fumar sem engordar
  • Praticar exercício físico: De uma forma geral, o desporto diminui a ansiedade e, consequentemente, a vontade de fumar. Além disso, ajuda a manter a boa forma física, proporcionando igualmente uma agradável sensação de bem-estar.
  • Ter hobbies: Nesta fase, é essencial ter hobbies e passatempos que ajudem a distrair e a ocupar o tempo, de forma a afastar a vontade de fumar ou de comer.
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