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Renata Silva
Renata Silva
21 Jan, 2020 - 11:21

Caminhar para perder peso: planos e calendário semanal

Renata Silva

Gosta de caminhar e quer perder peso? Neste artigo damos-lhe algumas dicas para dar corda às sapatilhas e ficar em forma.

Mulher a caminhar para perder peso

Emagrecer não significa, necessariamente, ter de frequentar um ginásio. Fazer caminhadas é uma boa ajuda e tem múltiplos benefícios para a saúde. Com a disciplina certa, conseguem-se resultados e em seguida damos algumas sugestões de caminhar para perder peso, algumas dicas e um calendário que pode seguir semanalmente.

Entretanto, saiba que não necessita de fazer sempre passeios muito longos. Na verdade, deve alternar entre grandes caminhadas e caminhadas mais curtas, descansando pelo meio. O segredo, esse, está também na forma como caminhamos. Passamos a explicar em maior pormenor, tendo por base um artigo do website especialista “Very well”.

caminhar para perder peso: planos a seguir

caminhar

Andar a passo rápido, digamos assim, pode ter muitos benefícios. Ao caminhar desta forma é importante ter em atenção, entre outros aspetos, a respiração. Esta deve ser bem visível, ou seja, deve ir sempre inspirando e expirando ao longo do percurso. A este ritmo, deve conseguir falar normalmente enquanto anda, dizendo frases completas.

É a partir dos 20 minutos de caminhada que se começa a queimar gordura acumulada. Por isso, quanto mais se caminha, mais gordura se queima. A intensidade é também importante. Assim, a uma velocidade de cinco a seis quilómetros por hora ou a 12 minutos por cada quilómetro, chegando entre os 60 e 70 por cento da nossa capacidade, perde-se cerca de 200 calorias a cada meia hora.

O que significa 60 a 70% da nossa capacidade? Neste caso refere-se à nossa frequência cardíaca máxima, que varia consoante fatores como a idade e o género. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para uma mulher jovem na casa dos 30 anos emagrecer está entre os 112 e os 131 batimentos por minuto.

Hoje em dia, existem aplicações para telemóvel que lhe permitem perceber a velocidade a que está a andar e monitorizar a caminhada. Para medir o seu passo através destas ferramentas, tome nota do tempo que demora a percorrer um quilómetro. Quanto à frequência cardíaca, esta pode ser medida também com a ajuda de relógios próprios para fitness.

Caminhar para perder peso: planos curtos

Faça um pequeno aquecimento a passo normal durante cerca de 5 minutos. Altere o ritmo para uma caminhada em ritmo acelerado, tendo em conta o seu objetivo, entre os 50 a 70 por cento da sua capacidade. Mantenha este ritmo por 30 minutos.

Volte a andar de forma moderada por 5 minutos. Recomenda-se também que faça alongamentos após o aquecimento e depois de terminar a caminhada.

Não tem tempo para uma caminhada de 40 minutos? Procure arranjar tempo para 2 ou 3 caminhadas de 15 minutos.

Planos de caminhada longa para perder peso

Comece por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alongue. Em seguida, caminhe a um ritmo acelerado por 60 minutos. Volte a andar mais devagar por 5 minutos. Termine com alongamentos.

Plano fácil de caminhada longa para perder peso

Comece por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alongue. Em seguida, caminhe a um ritmo acelerado por 30 minutos. Volte a andar mais devagar entre 30 a 90 minutos. Termine com alguns alongamentos.

caminhada rapida

Dias de descanso

Quando o objetivo de caminhar é perder peso, não devemos tirar mais do que dois ou três de folga por semana. Nestas alturas, certifique-se de que não passa demasiado tempo sentado.

Treino de força

O treino de força é um exercício recomendado para todos aqueles que querem melhorar a saúde e apostar na prevenção de muitas doenças. No processo de emagrecimento, este tipo de exercício ajuda a manter e a desenvolver músculos saudáveis.

Faça um esforço por incluir dois ou três destes treinos – que podem incluir, por exemplo, agachamentos e flexões – por semana. Combine-os com os planos de caminhada curtos, por exemplo.

Caminhar para perda de peso: calendário

plano de exercicios

Tendo em conta estes planos de caminhada, deixamos uma sugestão para uma semana de treino a andar a pé. Deve fazer sempre alongamentos antes de começar o treino.

Domingo: plano de caminhada longa a passo acelerado;

Segunda: dia de folga, sem exercício de caminhada, mas pode sempre desfrutar de um pequeno passeio;

Terça: plano de caminhada curta com 30 minutos a andar a passo acelerado e com exercícios de treino de força;

Quarta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado;

Quinta: plano de caminhada longa com 60 minutos em ritmo acelerado;

Sexta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado com exercícios de treino de força;

Sábado: plano de caminhada longa com 30 minutos com o seu ritmo cardíaco alvo e depois 30 a 90 minutos num ritmo normal.

Se sentir cansado ou dorido no dia seguinte a um dos treinos, reserve esse dia para descansar. Se isso acontecer sempre que vai caminhar, verifique o seu ritmo cardíaco para ver se não está a dar a exagerar. Sendo assim, diminua a intensidade do exercício e substitua os planos longos pelos planos mais curtos.

Atenção que andar é uma das formas de perder peso e não pode ser vista de forma isolada. Deve combinar as caminhadas com uma alimentação equilibrada e tentar ingerir menos calorias do que as queima diariamente.

Uma coisa é certa: se seguir este plano será meio caminho andado para um estilo de vida mais saudável e um avanço na luta contra o peso em excesso.

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