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Catarina Milheiro
Catarina Milheiro
15 Jun, 2022 - 13:04

Dieta mediterrânica: para uma alimentação mais saudável

Catarina Milheiro

Se o seu objetivo é tornar a sua alimentação mais saudável e consciente, então, fazer uma dieta mediterrânica pode ser o ideal.

Já ouviu falar em dieta mediterrânica, mas não sabe muito bem em que consiste? De um modo geral, este tipo de dieta está relacionado com o consumo de alimentos naturais e frescos em vez dos industrializados.

Também conhecida por dieta do mediterrâneo, esta é baseada no consumo de alimentos como azeite, legumes, frutas, leite, queijo ou cereais. No fundo, todos os alimentos que forem frescos são bem vindos neste tipo de dieta.

Por isso mesmo, devem ser evitados aqueles produtos industrializados e processados: desde comida congelada, salsichas ou bolos em pó, até.

O nome deriva da palavra grega “diaita”, que significa modo de vida equilibrado. Ou seja, a dieta mediterrânica é, na verdade, um tipo de alimentação que ajuda a melhorar significativamente o estilo de vida.

Afinal, ao adotar este tipo de alimentação na rotina diária vai melhorar o seu metabolismo e favorecer o controlo de peso. Fique connosco e saiba tudo sobre o assunto.

A dieta mediterrânica como um padrão de alimentação saudável

Atualmente ouvimos cada vez mais falar sobre a adoção de um estilo de vida desacelerado e mais saudável, mas a verdade é que nem sempre sabemos de que forma o podemos fazer.

A dieta mediterrânica é precisamente isto: um estilo de vida que é marcado pela diversidade e relacionado com as seguintes características:

  • Consumo de produtos frescos, locais e muito pouco processados, respeitando sempre a sazonalidade;
  • Elevado consumo de alimentos de origem vegetal (como produtos hortícolas, legumes frescos, frutos secos e oleaginosos e fruta);
  • Utilização do azeite como a principal gordura para temperar alimentos ou cozinhar;
  • Fazer refeições em família ou entre amigos, de forma a promover a convivência entre as pessoas durante as refeições;
  • Baixo consumo ou moderado de lacticínios;
  • Prática de exercício físico diário;
  • Consumo frequente de peixe e pouco frequente de carnes vermelhas;
  • Escolher a água como a bebida de eleição;
  • Baixo consumo de vinho a acompanhar as refeições;
  • Fazer receitas simples e com os ingredientes nas medidas certas.

E se este é um tema que lhe desperta interesse, saiba que são vários os estudos científicos que sugerem que este tipo de dieta está associada a uma diminuição do risco de desenvolvimento de várias doenças, bem como a uma vida prolongada.

Quais são então os benefícios desta dieta?

Em Portugal, Espanha, Grécia, Itália, Chipre, Marrocos e Croácia, já foi feito o reconhecimento da dieta mediterrânica pela UNESCO, como Património Cultural Imaterial da Humanidade.

De facto, este padrão alimentar é visto como o mais sustentável e mais saudável no mundo inteiro. Deve, por isso mesmo, ser promovido em diversas áreas como: turismo e cultura, agricultura, saúde pública, desenvolvimento económico e política.

Ao adotar a dieta mediterrânica no seu dia-a-dia, são vários os benefícios que pode vir a sentir. Tome nota:

  • Ajuda a ter uma alimentação mais variada e faz com que o paladar das crianças se habitue ao sabor dos legumes, saladas e verduras em geral;
  • Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, cancro ou doenças degenerativas;
  • Diminui o risco de tromboses e aparecimento de aterosclerose;
  • Fornece mais nutrientes ao nosso corpo (quando comparada com uma dieta normal).

7 dicas para começar uma dieta mediterrânica já hoje

1.

Evite produtos industrializados

Deve fazer uma alimentação baseada em produtos frescos e naturais, principalmente de origem vegetal e animal. Por exemplo: legumes, arroz integral, soja, leite ou ovos.

Troque a comida pronta ou congelada e prefira fazer você mesmo as suas receitas de biscoitos ou bolachas.

2.

Azeite e gorduras saudáveis

Os óleos vegetais e o azeite são ricos em gorduras saudáveis para o coração. Por isso mesmo, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a controlar o colesterol.

O ideal é consumir no máximo 2 colheres de sopa por dia, seja para cozinhar ou temperar a comida.

3.

Peixe 3 ou 4 vezes por semana

O peixe é uma fonte de proteína e gorduras saudáveis como o ómega-3, por exemplo. Deve optar sempre por fazer mais refeições de peixe do que de carne vermelha ao longo da sua semana.

4.

Frutas e verduras

Aumente o consumo de frutas e verduras de modo a que consiga fornecer vitaminas, fibras e minerais para o seu organismo. Desta forma conseguirá sentir-se saciado e não passará o dia a fazer refeições desnecessárias.

O ideal é comer no mínimo 3 peças de fruta por dia: experimente uma no final de cada refeição (pequeno-almoço, almoço e jantar).

5.

Ingira alimentos integrais

O objetivo é melhorar o funcionamento do organismo, combatendo ainda a prisão de ventre e diminuído a absorção de açúcares e gorduras no intestino. Assim, a dieta mediterrânica deve ser rica em alimentos integrais como a farinha, o arroz, a massa integral e a aveia.

Além disto, também o feijão, grão e sementes são bem vindas na dieta.

6.

Fontes de proteína

Relativamente ao consumo de carnes vermelhas, o mais indicado é consumir apenas 1 vez por semana. O objetivo é fazer com que exista espaço para outras refeições com peixes, ovos e misturas de grãos que são também uma ótima fonte de proteína.

7.

Água

Sempre que puder deve optar por beber água, mesmo durante as refeições. Se pretender, também pode adicionar umas gotas de limão, rodelas de gengibre ou uma casca de laranja para adicionar algum sabor.

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