Habitualmente, associamos o exercício físico a algo positivo e recomendável à grande maioria das pessoas. Porém, como tudo o que é em exagero, é nefasto, o desporto não é exceção e deve ser posto em prática com “conta, peso e medida”.
Quando os limites são ultrapassados, podemos estar perante um caso de overtraining, ou seja, de treino em excesso. As causas mais frequentes para este problema são: excesso de carga, esforço ou falta de repouso durante o treino. Esteja atento aos sintomas de overtraining e tenha bom senso na hora de praticar e planear os seus treinos.
Overtraining: quando treinar em demasia é um problema
O que é?
O termo overtraining ainda é pouco conhecido para muitos. No fundo, ele define-se por um excesso de volume de treino, uma carência de períodos de descanso, o que irá redundar em fases de fadiga extrema. Este problema é especialmente comum entre os atletas.
Considera-se que se atingiu este estado quando o esforço supera a capacidade de resposta do organismo, prejudicando, quer física, quer psicologicamente, o mesmo. A lógica que preside a esta circunstância é bem simples. Se não houver momento de recuperação, as reservas energéticas gastas durante o treino não serão repostas, causando um défice energético nor organismo.
Causas
Já aqui dissemos que uma das principais causas do overtraining é mesmo o número excessivo de horas de treino, especialmente quando confrontadas com as horas de descanso. Porém, não fazer os exercícios corretamente, por exemplo, também podem motivar uma fadiga muscular extra. Fique, por isso, atento a algumas das razões que estão na base deste problema:
- praticar demasiado exercício e demasiado depressa;
- fazer treinos demasiado longos;
- ter um treino desajustado ou demasiado intensivo para as capacidades físicas;
- cometer erros técnicos como, por exemplo, adotar uma má postura ao levantar pesos, sobrecarregando os músculos.
Sintomas
Como já explicámos, o overtraining pode ter graves consequências no organismo do indivíduo. Por vezes, o diagnóstico desta situação pode não ser fácil, nem sequer consensual. Contudo, há sintomas associados a esta condição. Os sinais de alerta podem ser físicos e psicológicos, mas também fisiológicos e metabólicos.
Físicos e psicológicos
- fadiga,
- depressão,
- insónias,
- dificuldade de concentração,
- tonturas,
- variações do ritmo cardíaco,
- alterações de apetite,
- ansiedade,
- espasmos musculares,
- irritabilidade,
- sensação de enfartamento,
- sudação (mesmo em repouso),
- má qualidade de sono,
- dores articulares e musculares,
- cansaço constante ou apatia,
- baixa performance física,
- perda de peso repentina.
Fisiológicos e metabólicos
- elevação do nível do cortisol;
- défice de proteínas;
- catabolismo (reação química que impede a capacidade de produzir energia) supera o anabolismo (reação de síntese de substâncias);
- stress no sistema nervoso que provoca distúrbios hormonais.
Lesões mais frequentes, causadas pelo overtraining
Há lesões bastante comuns e que habitualmente surgem, fruto de um treino excessivo ou da prática errada de certos desportos. Fique a par de algumas delas.
- Entorses e distensões: estas lesões são frequentes em exercícios como correr, saltar, usar os ombros ou correr e parar depressa. Para as evitar, deve fortalecer os músculos, fazendo um treino de flexibilidade, com alongamentos e estiramentos.
- Rotura do tendão de Aquiles e tendinites: frequente em desportos que envolvam corrida e saltos. Para prevenir, faça treinos de força e flexibilidade, além de usar calçado adequado à atividade.
- Lesões das costas: comuns em desportos como corrida, golf ou ténis. Para evitar este problema, faça o fortalecimento e flexibilidade das costas e dos músculos das vértebras lombares.
- Lesões na anca: mais associadas a exercícios de yoga ou ballet, devido aos movimentos de rotações sucessivas. Para prevenir, deve sempre alongar bem o músculo flexor da anca e fortalecer os glúteos, além de usar calçado adequado à atividade.
- Rotura do manguito rotador e tendinites: estas roturas e tendinites e roturas são mais prováveis em desportos como o ténis ou o andebol. Para se proteger, faça sempre o fortalecimento de costas e músculos do core, bem como do manguito rotador. Deve, ainda, alongar os músculos peitorais.
Como evitar o overtraining?
Tratamento
Quem estiver a viver uma situação de overtraining deve, de imediato, reduzir o volume de treinos ou, mesmo, interrompê-los, durante o período de tempo que for necessário. Nestes casos, o ideal é haver um bom trabalho conjunto, levado a cabo pelos treinador/personal trainer, médico, fisioterapeuta, psicólogo e nutricionista.
Para uma prática desportiva saudável e equilibrada, é fundamental a orientação de um personal trainer; a promoção de uma dieta rica e variada; e, não esquecer, descansar e repousar na proporção necessária. Só assim é possível aumentar o rendimento nos treinos, melhorar a performance e ter resultados satisfatórios mais rapidamente.
Conselhos finais
Independentemente do desporto e do desportista (se profissional, se amador), é importante ter em conta algumas medidas essenciais, para prevenir lesões e outros problemas. Atente nos seguintes 3 passos.
- Aquecimento: Faça sempre um aquecimento, antes do treino, nem que seja por 5 minutos. Alongue bem os músculos, em movimentos lentos, e vá aumentando progressivamente de intensidade. No tempo frio, deve prolongar a duração do aquecimento.
- Hidratação: Beba sempre muita água antes, durante e após o treino.
- Arrefecimento: O treino deve acabar gradualmente e o exercício físico deve diminuir, lentamente, de intensidade.