Teresa Campos
Teresa Campos
17 Mar, 2020 - 17:01

Está em quarentena? Treinar em casa é fácil e mantém a forma

Teresa Campos

Não importa se está em isolamento profilático, voluntário ou em tele-trabalho. É essencial treinar em casa, se está em quarentena. Aprenda connosco como.

treino em casa

Particularmente para quem treina regularmente, mas não só, saber como treinar em casa, se está em quarentena, é fundamental. Num momento em que muitas pessoas estão a privilegiar ficar em casa, devido à pandemia de COVID-19, as idas ao ginásio, os encontros com o personal trainer e as simples caminhadas ou corridas na rua estão adiados.

Porém, mais do que nunca, é preciso garantir que o corpo e a mente se mantêm saudáveis e nada como exercitar, mesmo que entre quatro paredes. Isso ajudará a passar o tempo, a combater a solidão e a contrariar sentimentos depressivos. Por isso, saiba como treinar, se está em quarentena.

Aprenda a treinar em casa, se está em quarentena

fazer treino em casa

Todos sabemos que o exercício físico tem inúmeros benefícios, os quais parecem ser ainda mais evidentes e relevantes num período de pandemia como o atual. Além de contribuir para o ganho de massa muscular e para a perda de peso, o desporto alivia sintomas de doença quer física, quer mental.

Portanto, se estiver isolado em casa, mas se sentir bem, então saiba que deslocar-se do sofá para a cama e da cama para o sofá não é exercício suficiente para manter o corpo em forma. Além disso, o exercício físico ajuda a revitalizar o sistema imunitário, algo essencial, particularmente num período como o que vivemos.

Porém, se não se sentir bem ou tiver sintomas do novo coronavírus ou de outra doença, tenha cautela e não exagere na frequência e na intensidade do exercício físico. Opte por exercícios de baixo impacto, como ioga, pilates ou outras atividades que induzam, igualmente, ao relaxamento. Se durante a prática do exercício físico, se sentir mais cansado do que o habitual ou com dificuldades respiratórias, deve parar de imediato.

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Treino dos 20 minutos/350 calorias

Em 20 minutos, pode queimar 350 calorias e ganhar mais energia. Basta executar os seguintes movimentos e repeti-los durante 20 minutos.

  • 45 seg. bear crawl
  • 15 seg. descansar
  • 45 seg. Bulgarian split squat (left side)
  • 45 seg. Bulgarian split squat (right side)

Principalmente para quem não está tão habituado a praticar exercício físico, saiba que 30 minutos de treino, três vezes por semana, já é satisfatório e pode fazer muito pela sua saúde e bem-estar.

O treino pressupõe a prática de uma série de movimentos que ajudem a ganhar, gradualmente, força e agilidade, além de disciplina e foco. O processo é gradual e tratam-se de exercícios funcionais que também vão ajudá-lo a executar as tarefas do dia-a-dia. 

Single leg bridge: Este primeiro movimento tem por objetivo ganhar força na zona da anca, de forma a dar estabilidade a todo o corpo, nomeadamente à coluna.

Bear crawl (30 repetições): O exercício seguinte pretende contribuir para a estabilidade da zona dos ombros, enquanto auxilia na coordenação.

Pranchas

Nas pranchas, deve manter o corpo estático com os cotovelos abaixo dos ombros e o glúteo alinhado com o ombro. Estes exercícios são benéficos para todos, mas são especialmente importantes para quem tem vidas mais sedentárias ou passa longos períodos sentado.

  • Low plank (2 minutos):
  • Side plank (90 segundos)
  • Single-arm plank (1 minuto/40 repetições)

Se, como nós, não é um expert em exercício físico, então espreite o vídeo seguinte e perceba como é que, na prática, pode executar todas estas propostas de atividade física.

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