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Teresa Campos
Teresa Campos
03 Jan, 2020 - 11:15

Creatina: conheça o suplemento alimentar de que todos falam

Teresa Campos

O suplemento de creatina é muito utilizado por atletas e desportistas. Mas para que é que serve em concreto? E será a sua toma segura? Fique a saber.

Casal que usa suplementos de creatina

O suplemento de creatina é muito popular entre os atletas e desportistas, sobretudo os que se destacam nas áreas do fisiculturismo, musculação e corrida de velocidade.

Esta substância contribui para o aumento da massa magra e do diâmetro da fibra muscular, para a melhoria do desempenho físico e para a prevenção de lesões. Vantagens que explicam o seu sucesso, mas será que tomar creatina tem contra-indicações? Perceba em que consiste este produto e qual o interesse que ele pode ter para si.

Para que serve o suplemento de creatina

Antes de mais, é importante explicar que a creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins e pelo fígado. Neste caso, iremos falar sobre os suplementos deste composto, os quais só devem ser tomados durante 2 a 3 meses, sempre sob a orientação de um médico ou nutricionista. A dosagem irá depender do peso do indivíduo, podendo variar entre os 3g a 5g diários.

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Como tomar?

Primeiramente, importa lembrar que os efeitos deste e de qualquer outro suplemento do género só se vão verificar se, aliados à toma dessa substância, houver treino de força e uma alimentação adequada.

A maneira mais frequente de fazer esta suplementação é da maneira descrita anteriormente, ou seja, consumir 3g a 5g de creatina por dia, durante 2 a 3 meses. Porém, também é possível optar pela “suplementação de creatina com sobrecarga”. Neste caso, nos primeiros dias, são ingeridos 0,3 g/kg de peso de creatina, 3 a 4 vezes por dia. Depois, essa dose diária deve ser reduzida para 5 g por dia, durante 12 semanas.

De um modo geral, recomenda-se para mehores resultados a toma do suplemento após o treino e acompanhada de um hidrato de carbono de elevado índice glicémico.

Principais benefícios

  • Fornecer energia às fibras musculares;
  • Evitar a fadiga muscular;
  • Estimular o treino de força;
  • Facilitar a recuperação muscular;
  • Aumentar o volume muscular;
  • Ajudar no ganho de massa muscular livre de gordura;
  • Ter um efeito neuroprotetor;
  • Combater os radicais livres;
  • Melhorar a função cognitiva.
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Contra-indicações

Embora plena de benefícios, a creatina, como qualquer outro suplemento alimentar, não deve ser tomada sem o aconselhamento e acompanhamento de um profissional de saúde.

Além disso, é fundamental respeitar as doses diárias recomendadas, pois elas estão calculadas na proporção exata para não gerar efeitos secundário. Convém lembrar que um consumo exagerado desta substância pode, por exemplo, provocar uma sobrecarga nos rins.

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Outra questão muitas vezes levantada é se a creatina engorda. A verdade é que esta substância não causa, por norma, aumento de peso. Contudo, há que ter em conta que se ela provoca o inchaço das células musculares, é natural que sinta os músculos mais inchados e o corpo, de uma forma geral, mais volumoso. Em todo o caso, isso nada tem a ver com retenção hídrica, por exemplo.

Outro aspeto importante a ter em consideração são as outras substância presentes no suplemento. Muitos suplementos de creatina possuem, por exemplo, sódio, o qual pode ser responsável por alguma retenção de água no organismo.

Concluindo, se acha que esta substância lhe pode ser útil, então exponha esse seu interesse ao clínico que o acompanha, de forma a selecionarem o suplemento de creatina mais indicado para si e a traçarem um plano de toma eficaz e saudável.

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