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Luana Freire
Luana Freire
04 Out, 2016 - 06:00

Nutricionista: 10 alimentos com fibras que deve incluir na alimentação

Luana Freire

As fibras auxiliam no trânsito intestinal, previnem doenças e combatem a obesidade. Filipa Cortez, nutricionista, ensina quais os alimentos com fibras para ter a saúde em dia.

Nutricionista: 10 alimentos com fibras que deve incluir na alimentação

{%%affiliation_html_839%%}Famosas por fazerem o intestino trabalhar, muitos dos seus benefícios ainda são desconhecidos por grande parte da população. Sabia, por exemplo, que as fibras podem prevenir doenças cardiovasculares e diabetes? E que ajudam no controlo do colesterol? Para completar a lista de benefícios, elas ainda promovem um verdadeiro combate à obesidade. Conheça agora 10 alimentos com fibras que não podem faltar na sua dieta, e entenda porquê.

Se perguntarmos a qualquer especialista em nutrição o porquê de escolhermos incluir as fibras no nosso cardápio do dia a dia, a resposta provavelmente será unânime: promover o funcionamento mais rápido de todo o organismo. Muitas pessoas apenas fazem a sua ligação ao bom funcionamento do trato gastro-intestinal, mas a verdade é que elas podem fazer milagres por todo o corpo. 

Afinal, o que é a fibra?

Ainda que não seja um nutriente, a fibra é um componente indispensável à alimentação e que traz inúmeras vantagens à saúde. Ela tem origem vegetal e pode ser encontrada em cereais, vegetais, frutas e leguminosas, e a sua principal característica é atravessar todo o trato gastro-intestinal e não ser digerida. Ficou confuso? Basta compreender que a sua função não é, de todo, ser digerida pelo organismo, mas sim promover incontáveis benefícios ao corpo durante a sua passagem. 


Solúveis e insolúveis: quais as diferenças?

A ciência mostra que as fibras podem ser classificados em dois tipos: as solúveis, que se transformam em gel e promovem uma maior saciedade, e as insolúveis, que oferecem uma textura mais firme a alguns alimentos, como frutas, verduras, legumes e farelo de trigo. São as insolúveis que colaboram para o melhor funcionamento do intestino, uma vez que retêm uma maior quantidade de água.

Filipa Cortez é uma mãe famosa no mundo dos blogues portugueses, mas enquanto escreve as aventuras do Salvador, da Carminho e do Vicente, é também uma especialista em nutrição e Mestre em Saúde Pública. Pedimos que nos ajudasse a listar as principais vantagens do consumo de fibras no dia a dia e que sugerisse algumas formas de incluir este componente na dieta. Tome nota das dicas selecionadas pelo E-Konomista:


As principais vantagens da fibra

  1.  A melhoria do trânsito intestinal, através do aumento do volume das fezes, especialmente quando associada à ingestão de água;
  2.  O controlo da glicemia, reduzindo a concentração de açúcar no sangue e reduzindo a velocidade de absorção dos açúcares e nutrientes em geral;
  3.  A melhoria do perfil lipídico, com a diminuição do colesterol total e LDL, mais conhecido como o “mau colesterol”;
  4.  A redução do peso, à medida que diminui a velocidade do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e levando a menor necessidade de ingestão de alimentos. O facto de dificultar a absorção dos demais nutrientes (calóricos) potencia os efeitos benéficos relacionados ao emagrecimento.

O que comer para consumir a dose diária de fibras?

Para Filipa Cortez, os alimentos com fibra insolúvel e que promovem o melhor funcionamento do sistema digestivo são “as sementes, os cereais integrais, os frutos secos, como as amêndoas com casca e os amendoins, e as leguminosas como o feijão, as favas e as vagens”. Já as frutas como o pêssego, a banana, a pera, o morango e a tangerina, e os legumes verdes como os brócolos, espinafres, couve, ou até a batata doce, são fontes de fibras solúveis que “depois de ingeridas dissolvem-se na água, formando um gel que atua no estômago e no intestino” e promovem a saciedade, explica a nutricionista. 

A especialista aconselha a ingestão de 30g de fibra por dia, de forma a conseguir obter todas as vantagens provenientes deste constituinte dos alimentos.


10 alimentos com fibras que não podem faltar na dieta 


1. Feijão preto

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(15g de fibras por chávena) Uma dose rica em fibras e proteínas, com alto teor de flavonoides, um potente antioxidante.
Dica do E-Konomista: Evite a sua preparação com carnes ricas em gordura ou bacon. 


2. Outros grãos

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Para além do feijão, invista no consumo de:

  • Ervilha (8g de fibras por chávena); 
  • Grão-de-bico (8g por cada ¾ de chávena); 
  • Lentilhas (15,6g de fibras por chávena).



3. Sementes e cereais

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Estas são ótimas fontes de fibras alimentares e podem ser consumidas através de variadas formas. Experimente acrescentar a chia, a linhaça ou a aveia crua aos seus sumos, iogurtes, vitaminas, saladas, e até nas massas do seu bolo ou pão favoritos.
Valores:

  • Chia (uma colher de sopa contém 6,2g de fibras);
  • Linhaça (33,5g de fibras em cada 100g do produto);
  • Aveia crua (9,1g de fibras em 100g);



4. Batata Doce

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(uma batata média apresenta 5g de fibra) Um dose extra de saúde! Ela é rica em fibras, ferro, potássio, vitaminas A, C e E.



5. Frutas

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Há uma enorme variedade de frutas ricas em fibras, e alguns exemplo são a pera, a maça, o abacate, a banana, o pêssego, o morango e a tangerina. A nossa dica é, sempre que possível, consumir com a casca bem lavada. 



6. Brócolos

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(5,1g de fibras por cada chávena do alimento cozido) Algumas pesquisas científicas apontam que os brócolos ajudam a prevenir o cancro. Caso este não seja um item que lhe desperte o apetite, experimente misturá-lo ao preparo de outros pratos e acompanhamentos, como o arroz. 



7. Milho

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(três chávenas de milho cozido contêm 3,5g de fibras) O milho pode ser um bom petisco ou um ingrediente especial para um prato de massa, empadas, saladas ou risotos. 



8. Alcachofra

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(uma alcachofra cozida apresenta 10,3g de fibras) Além de rico em fibras, o alimento é ainda uma importante fonte de silimarina. Este antioxidante tem poderes incríveis e pode melhorar o funcionamento do fígado. 



9. Soja

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(2,5g a cada 40g do alimento) Querida entre os vegetarianos, a soja é um super alimento poderoso e rico em fibras. Ela ajuda na redução do mau colesterol e na manutenção do bom colesterol. Um dos seus poderes reconhecidos pelos especialistas em nutrição é reduzir os efeitos da menopausa e prevenir a perda de massa óssea. 



10. Abóbora

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(uma chávena de abóbora cozida contém 3g de fibra) O último dos alimentos com fibras que apresentamos é a abóbora, que pode ser incorporada à dieta através de inúmeras receitas doces ou salgadas. O consumo oferece alto teor das vitaminas A, C e E, além de potássio. 

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