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Caminhar para perder peso: planos e calendário semanal

Gosta de caminhar e quer perder peso? Neste artigo damos-lhe algumas dicas para dar corda às sapatilhas e ficar em forma.

Caminhar para perder peso: planos e calendário semanal
Caminhar em passo acelerado é importante para queimar gorduras

Emagrecer não significa, necessariamente, ter de frequentar um ginásio. Fazer caminhadas é uma boa ajuda e tem múltiplos benefícios para a saúde. Com a disciplina certa, conseguem-se resultados. Em seguida damos algumas sugestões de planos de caminhada para perder peso, algumas dicas e um calendário que pode seguir semanalmente.

Saiba que não necessita de fazer sempre passeios muito longos. Na verdade, deve alternar entre grandes caminhadas e caminhadas mais curtas, descansando pelo meio. O segredo, esse, está também na forma como caminhamos. Passamos a explicar em maior pormenor, tendo por base um artigo do website especialista “Very well”.

Planos de caminhada para perder peso


caminhar

Andar a passo rápido, digamos assim, pode ter muitos benefícios. Ao caminhar desta forma é importante ter em atenção, entre outros aspetos, a respiração. Esta deve ser bem visível, ou seja, deve ir sempre inspirando e expirando ao longo do percurso. A este ritmo, deve conseguir falar normalmente enquanto anda, dizendo frases completas.

É a partir dos 20 minutos de caminhada que se começa a queimar gordura acumulada. Quanto mais se caminha, mais gordura se queima. A intensidade é também importante. A uma velocidade de cinco a seis quilómetros por hora ou a 12 minutos por cada quilómetro, chegando entre os 60 e 70 por cento da nossa capacidade, perde-se cerca de 200 calorias a cada meia hora.

O que significa 60 a 70% da nossa capacidade? Neste caso refere-se à nossa frequência cardíaca máxima, que varia consoante fatores como a idade e o género. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para uma mulher jovem na casa dos 30 anos emagrecer está entre os 112 e os 131 batimentos por minuto.

Hoje em dia, existem aplicações para telemóvel que lhe permitem perceber a velocidade a que está a andar e monitorizar a caminhada. Para medir o seu passo através destas ferramentas, tome nota do tempo que demora a percorrer um quilómetro. Quanto à frequência cardíaca, esta pode ser medida também com a ajuda de relógios próprios para fitness.

Planos curtos de caminhada para perder peso

Faça um pequeno aquecimento a passo normal durante cerca de 5 minutos. Altere o ritmo para uma caminhada em ritmo acelerado, tendo em conta o seu objetivo, entre os 50 a 70 por cento da sua capacidade. Mantenha este ritmo por 30 minutos.

Volte a andar de forma moderada por 5 minutos. Recomenda-se também que faça alongamentos após o aquecimento e depois de terminar a caminhada.

Não tem tempo para uma caminhada de 40 minutos? Procure arranjar tempo para 2 ou 3 caminhadas de 15 minutos.

Planos de caminhada longa para perder peso

Comece por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alongue. Em seguida, caminhe a um ritmo acelerado por 60 minutos. Volte a andar mais devagar por 5 minutos. Termine com alongamentos.

Plano fácil de caminhada longa para perder peso

Comece por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alongue. Em seguida, caminhe a um ritmo acelerado por 30 minutos. Volte a andar mais devagar entre 30 a 90 minutos. Termine com alguns alongamentos.

caminhada rapida

Dias de descanso

Quando o objetivo de caminhar é perder peso, não devemos tirar mais do que dois ou três de folga por semana. Nestas alturas, certifique-se de que não passa demasiado tempo sentado.

Treino de força

O treino de força é um exercício recomendado para todos aqueles que querem melhorar a saúde e apostar na prevenção de muitas doenças. No processo de emagrecimento, este tipo de exercício ajuda a manter e a desenvolver músculos saudáveis.

Faça um esforço por incluir dois ou três destes treinos – que podem incluir, por exemplo, agachamentos e flexões – por semana. Combine-os com os planos de caminhada curtos, por exemplo.

Calendário de caminhada para perda de peso


plano de exercicios

Tendo em conta estes planos de caminhada, deixamos uma sugestão para uma semana de treino a andar a pé. Deve fazer sempre alongamentos antes de começar o treino.

Domingo: plano de caminhada longa a passo acelerado;

Segunda: dia de folga, sem exercício de caminhada, mas pode sempre desfrutar de um pequeno passeio;

Terça: plano de caminhada curta com 30 minutos a andar a passo acelerado e com exercícios de treino de força;

Quarta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado;

Quinta: plano de caminhada longa com 60 minutos em ritmo acelerado;

Sexta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado com exercícios de treino de força;

Sábado: plano de caminhada longa com 30 minutos com o seu ritmo cardíaco alvo e depois 30 a 90 minutos num ritmo normal.

Se sentir cansado ou dorido no dia seguinte a um dos treinos, reserve esse dia para descansar. Se isso acontecer sempre que vai caminhar, verifique o seu ritmo cardíaco para ver se não está a dar a exagerar. Sendo assim, diminua a intensidade do exercício e substitua os planos longos pelos planos mais curtos.

Atenção que andar é uma das formas de perder peso e não pode ser vista de forma isolada. Deve combinar as caminhadas com uma alimentação equilibrada e tentar ingerir menos calorias do que as queima diariamente.

Uma coisa é certa: se seguir este plano será meio caminho andado para um estilo de vida mais saudável e um avanço na luta contra o peso em excesso.

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