Quando falamos em oleaginosas estamos a referir-nos a frutas oleaginosas (nozes; amêndoas; castanhas; avelãs; caju; amendoim; pinhão) e a sementes oleaginosas (sementes de sésamo; sementes de girassol; sementes de abóbora; linhaça). Vamos compreender o que são oleaginosas e perceber porque devem fazer parte da nossa alimentação.
Alimentação saudável e consumo de oleaginosas
Uma alimentação saudável é aquela que é variada e equilibrada, onde estão presentes produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, que apresentam elevado teor de fibras, vitaminas, sais minerais e baixo teor de gordura.
O consumo total de gorduras deve, portanto, ser limitado. Idealmente, não deve ultrapassar 30% do total de calorias ingeridas diariamente e, a maioria da gordura consumida deve ser de origem vegetal. Mais ainda, deve ser privilegiado o consumo de gordura insaturada e evitado o consumo de gordura saturada, associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Dito de forma simples, as frutas e sementes oleaginosas são uma fonte de gorduras “boas” e ácidos gordos essenciais. O seu consumo fornece não só ácidos gordos mas também proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. Mais ainda, as frutas oleaginosas são pobres em ácidos gordos saturados e ricas em ácidos gordos mono e polinsaturados, sendo ainda uma importante fonte de fitoesteróis (tipo de gordura estruturalmente semelhante ao colesterol, mas de origem vegetal; têm um papel importante na redução dos níveis de colesterol total).
Mas atenção! Estes alimentos continuam a ter um elevado teor calórico, pelo que devem ser ingeridos com moderação, ou seja, devem ser consumidas poucas unidades por dia. É também importante variar entre as diferentes oleaginosas.
Frutos oleaginosos
Os frutos secos são importantes alimentos oleaginosos. Fique a conhecer alguns deles com maior pormenor:
a) Nozes: ricas em vitaminas, sais minerais, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Tem benefícios ao nível do desempenho cognitivo e contribui para a diminuição do risco de doenças cardíacas;
b) Amêndoas: é na pele das amêndoas que se encontram muitos dos seus benefícios, como os antioxidantes. São também excelentes ao nível da diminuição do risco de doenças cardíacas;
c) Caju: sendo rica em zinco, esta oleaginosa protege o sistema cardiovascular, exerce uma função antioxidante, contribui para o equilíbrio hormonal, para o fortalecimento do sistema imunológico e para o crescimento e regeneração muscular;
d) Avelã: fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas que o caju; alimento importante no controlo do colesterol.
5 benefícios para a saúde do consumo de oleaginosas
1) Função intestinal: regulação do trânsito intestinal;
2) Controlo do peso: o seu alto teor em fibra, proteína e gordura conferem um alto poder de saciedade;
3) Controlo dos níveis de açúcar no sangue: benéfico não só para diabéticos, mas também para pessoas que têm uma grande predileção por doces;
4) Controlo do colesterol: Diminuem o “mau ”colesterol (LDL) e aumentam o “bom” colesterol (HDL); contribuem para a prevenção das doenças cardiovasculares;
5) Funções anti-inflamatórias e antioxidantes: alto teor em gorduras boas, selénio, zinco e vitamina E que contribuem para a prevenção do envelhecimento celular.
Em suma
O consumo excessivo de gordura é apontado como potencial causador de diversas doenças crónicas, o que reforça a importância de fazer uma escolha acertada do tipo e quantidade de gordura que consumimos.
Os frutos secos e as sementes oleaginosas são considerados alimentos saudáveis, com elevado valor energético e ricos em ácidos gordos insaturados. O consumo de oleaginosas em excesso pode levar ao aumento do peso corporal, no entanto, apesar do elevado teor calórico, representam uma alternativa saudável a snacks muito açucarados e hipercalóricos.
As oleaginosas podem ser consumidas de diferentes formas e em diferentes alturas do dia. Podem ser consumidas como snack a meio da tarde, incluídas ao pequeno-almoço ou até numa deliciosa salada numa das principais refeições. Não há desculpas para não as incluir na alimentação, sempre com moderação.
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