Marta Maia
Marta Maia
13 Mar, 2020 - 16:08

O que incluir na lista de compras para a quarentena

Marta Maia

Saiba o que deve ter na sua despensa durante o período de isolamento social. Aprenda a fazer o planeamento certo sem cair em exageros.

O que incluir na lista de compras para se tiver de ficar em casa

Em Portugal vive-se um período de exceção devido ao surto de COVID-19. Depois de decretado o encerramento das escolas e com muitas empresas a optarem por colocar os funcionários a trabalhar remotamente, precaver-se para qualquer cenário é uma atitude sensata. Mas sem cair em exageros.

Ninguém está livre de ficar em isolamento, e mesmo que tal não lhe venha a acontecer, é provável que vá ter de ficar em casa por tempo indeterminado, especialmente se tem filhos. Seja qual for o caso convém sempre fazer um planeamento racional daquilo que irá precisar nos dias que se avizinham.

Lembre-se que todos estamos no mesmo barco e que ao comprar mais do que é necessário, vai deixar outras pessoas sem o essencial.

Assim, se ainda não tem a sua lista de compras pronta, explicamos-lhe o que deve considerar antes de ir ao supermercado.

Primeiro passo: planear as refeições

Considere o tempo de isolamento

Em caso de catástrofe natural, por exemplo, há países com planos e indicações específicas sobre o que se deve ter em casa para um período de dez dias. Um desses países é a Alemanha, onde a Proteção Civil aconselha as famílias a abastecerem-se da comida e bebidas necessárias, em função do que consumiriam em condições normais.

Numa situação de quarentena, seja para diminuir o risco de expansão do coronavírus ou outra, o período a considerar são 14 dias. Mas as medidas de contenção da epidemia já adoptadas pelo Governo indiciam que o isolamento social recomendado se prolongue por mais tempo.

É por isso necessário ter em consideração o tempo que poderá durar o isolamento e fazer contas a duas refeições principais por dia.

Considere o número de pessoas isoladas

Não é a mesma coisa preparar um isolamento de 14 dias para duas pessoas ou para uma família de cinco. Tenha sempre em conta o número de habitantes da casa e as necessidades nutricionais e de saúde específicas de cada um.

Considere o equilíbrio nutricional

Antes de correr a família a latas de atum para duas semanas, pense numa forma de proporcionar, a cada elemento, uma porção de hidratos de carbono e uma porção de proteína em cada refeição.

Para isso, encare os alimentos como combinações: o arroz acompanhado pelo atum, a massa acompanhada pelo feijão, a cenoura acompanhada pelo ovo.

Segundo passo: não exagerar

Exageros como a corrida ao papel higiénico são difíceis de compreender, até porque esse nem sequer é um bem essencial (se não tiver papel para se limpar, pode lavar-se). Mantenha-se concentrado naquilo que é mesmo necessário: os alimentos e os medicamentos no caso dos doentes crónicos. Tudo o resto pode ser resolvido de formas alternativas.

Mesmo no caso dos alimentos, lembre-se que não é o único a preparar-se para o isolamento. Leve só aquilo de que precisa e não caia na tentação de esvaziar as prateleiras do supermercado. Pense que sempre que leva unidades a mais de um produto, pode deixar outras famílias sem nenhuma.

Terceiro passo: olhar para o que tem em casa

A menos que tenha acabado de se mudar para uma casa nova, é provável que já tenha na despensa alguns produtos alimentares. Se tiver, considere-os nas contas ao stock. Não faz sentido acumular.

Também é importante passar a pente fino os prazos de validade. Confirme não só os prazos dos alimentos, mas também dos medicamentos e verifique se tem todos os produtos do kit de primeiros socorros, porque pode ser preciso substituir algum.

Quarto passo: fazer a lista de compras

Agora que sabe o que tem em casa, o que precisa e que quantidades comprar, pode avançar para a lista de compras. Esta lista não só ajuda a não esquecer de nada, como também a manter-se razoável nas quantidades que traz. Lembre-se que o bem-estar dos outros também depende do seu bom senso.

Por uma questão de logística, dê preferência a embalagens grandes e a alimentos que possa “fazer render”, ou seja, que sirvam mais refeições com menos quantidade.

Ao armazenar, deixe no fundo das prateleiras os alimentos com prazo de validade mais alargado e traga para a frente os que perdem validade mais cedo. São esses que vai querer consumir primeiro.

Aplicando o planeamento nutricional de que já falámos, pode dividir a sua lista de compras por secções:

Proteínas

São importantes para manter o corpo resistente, o que em altura de epidemia é particularmente importante. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal e não perdem qualidades se forem congeladas. Nos adultos, devem ser consumidas diariamente 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso.

No caso das leguminosas, não compensa correr aos enlatados. As leguminosas secas são igualmente duradouras, mais baratas e até rendem mais nas refeições.

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Carne
  • Peixe
  • Leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico)
  • Ovos
  • Atum ou sardinhas em lata

Hidratos de carbono

São o que mantém o corpo em funcionamento, dando energia aos músculos. Quanto mais integrais, melhor. Não devem ser consumidos em grande quantidade, mas devem constar em todas as refeições do dia.

No caso do arroz e da massa, contabilize 50g por pessoa, por refeição, lembrando que ninguém come arroz a todas as refeições.

Pode incluir nesta secção da lista.

  • Pão (pode congelar)
  • Farinha (para fazer pão ou até massas)
  • Arroz
  • Massa
  • Aveia

Laticínios

Não sendo um produto absolutamente essencial, ajudam a manter a alimentação equilibrada. Compre nas quantidades que compraria noutra altura, porque nada justifica um aumento do consumo.

No caso do leite, contabilize 3dl por pessoa, por dia. No caso dos iogurtes, considere um por pessoa, por dia (não se esqueça de confirmar os prazos de validade).

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Leite
  • Iogurtes
  • Queijo
  • Manteiga

Legumes frescos e fruta

Não há motivos para não comprar produtos frescos, desde que não planeie comprar hoje uma alface para comer daqui a quinze dias. Os produtos frescos trazem variedade à alimentação e equilíbrio nutricional.

Compre na quantidade que precisa para uma semana. Se começarem a ficar maduros, aproveite-os para sopa (no caso dos legumes) ou para puré (no caso das frutas).

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Couve
  • Beringela
  • Alho francês
  • Cenouras
  • Batatas
  • Bananas
  • Maçãs
  • Peras
  • Laranjas

Temperos

Há temperos com prazo alargado que ajudam a manter as refeições saborosas. Não sendo essenciais do ponto de vista nutricional, fazem com que a comida se mantenha apetitosa e não pareça tanto uma ração de combate.

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Azeite
  • Vinagre
  • Polpa de tomate
  • Pimentos em conserva
  • Malaguetas
  • Vinho
  • Sal

Produtos congelados

Estes são os últimos a consumir, não só porque duram mais tempo mas também porque, geralmente, são os de menor valor nutricional. Ainda assim, vale a pena ter algumas unidades em casa, para o caso de o isolamento durar mais do que o previsto ou acontecer uma rutura de stock nos supermercados quando chegar a hora de fazer novas compras.

E provável que, pensando em alimentos congelados, lhe venham à cabeça pizzas e lasanhas, mas há mais (e melhores) opções a considerar.

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Legumes (ervilhas, bróculos, cenouras,…)
  • Marisco
  • Peixe
  • Refeições prontas

Água

Mesmo que costume beber água da torneira, não é descabido ter um garrafão de água em casa. No entanto, não vale a pena fazer stock: a água é um bem essencial para todos, não convém açambarcar, e também tem prazo de validade. Além disso, a água da torneira pode sempre ser fervida.

Produtos de higiene

Não sendo absolutamente essenciais, são úteis quando o isolamento é feito por motivos de saúde. Pasta dos dentes e sabonetes têm prazos de validade longos e são sempre úteis. Um frasco de álcool também não é descabido, porque ajuda a desinfetar as mãos e até objetos.

Quando em casa vivem bebés ou idosos, também não convém esquecer o stock de fraldas para o período total do isolamento, o mesmo com os pensos higiénicos e os tampões para as senhoras. Já agora, é nestas situações que vai lamentar nunca ter comprado as versões reutilizáveis destes produtos.

Produtos para animais

Além da ração para cães e gatos, há as especificidades de cada um. Os gatos precisam de areia, e os cães precisam de resguardos se não houver jardim disponível e o dono não puder levá-los à rua.

Risco de coronavírus em pets
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Medicamentos

Não vale mesmo a pena fazer stock da farmácia em casa: não só é difícil que precise de tantos remédios, como se os acumular o mais provável é que passem de prazo sem nunca serem consumidos.

No caso do isolamento pelo novo coronavírus, resta-lhe fazer em casa o mesmo que os médicos fazem nos hospitais: um tratamento sintomático. Para isso basta um antipirético e um analgésico para as dores musculares. Convém também ter um termómetro funcional, porque se adoecer vai precisar de controlar a evolução da temperatura do corpo.

A única exceção vai para os doentes crónicos, que devem garantir medicação para um mês.

Outros cuidados em caso de isolamento

Apesar de tudo, é bem mais fácil fazer quarentena hoje do que nos tempos da guerra. Com a internet e os telemóveis a chegarem a praticamente todas as casas, o isolamento físico é facilmente colmatado pelos serviços disponíveis.

Assim, perca algum tempo a instalar no telemóvel algumas aplicações úteis:

Entrega de mercearia

São vários os supermercados em Portugal que oferecem entrega ao domicílio, como por exemplo o Continente, Auchan, Pingo Doce, Intermarché, ou El Corte Inglés. Use a app para manter a despensa composta mesmo que não possa sair de casa.

Entrega de medicamentos

Muitas farmácias aceitam encomendas por telefone e entregam em casa. Em alternativa, existem farmácias online onde tudo é feito pela internet até os medicamentos chegarem à sua porta.

Farmácia em Casa, A Farmácia Online, FarmaHome, GamaFarma ou farmacia.pt (na zona do grande Porto) são alguns exemplos de farmácias com entregas ao domicílio.

Entrega de refeições

Às vezes o isolamento acontece de repente e não dá tempo para se preparar. Ou até tem a despensa cheia, mas apetece-lhe um miminho. Valem-lhe, nestas situações, as aplicações de entrega de comida, que trazem os restaurantes até sua casa.

Exercício físico

Com as piscinas e os ginásios encerrados, pode fazer exercício em casa ou no parque (desde que longe das outras pessoas). Para ajudar, recorra a aplicações de monitorização de treino.

Estudo

As escolas fecham, mas as crianças continuam a precisar de manter o estímulo intelectual. Procure aplicações e sites com material didático para manter os mais novos ativos (e longe dos videojogos).

Veja também

Para descomplicar a informação

As informações sobre os temas que envolvem o impacto social do novo Coronavírus são dinâmicas e constantemente atualizadas. Por isso, os conteúdos publicados nesta secção não devem substituir a consulta com profissionais e especialistas, tanto da saúde como do direito e temas afins. Neste projeto, contamos com a parceria da Fidelidade e da Multicare. Saiba mais sobre a parceria.