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Marta Maia
Marta Maia
11 Jan, 2021 - 10:25

Vem aí novo confinamento. Veja o que incluir na lista de compras

Marta Maia

Saiba o que ter na sua despensa para reduzir o número de idas ao supermercado. Aprenda a fazer o planeamento certo sem cair em exageros.

O que incluir na lista de compras para se tiver de ficar em casa

Com o número de casos de COVID-19 a subir exponencialmente depois do período do Natal e Ano Novo, as medidas voltam a apertar. Um novo confinamento geral, semelhante ao de março do ano passado, entra em vigor na próxima quinta-feira, dia 14 de janeiro, às 0h00.

À semelhança do que aconteceu nessa altura, os estabelecimentos que vendem bens essenciais, onde se incluem os supermercados e as padarias, vão permanecer abertos. No entanto, não se conhecem ainda os horários de funcionamento, que podem vir a ser mais limitados.

Providenciar tudo aquilo de que pode precisar para passar mais uma temporada em casa, confortável e em segurança, é por isso uma atitude sensata. Mas sem cair em exageros.

Se não sabe por onde começar, nem o que deve incluir na lista de compras para reduzir ao máximo o número de saídas durante as próximas semanas, explicamos-lhe de seguida tudo o que deve ter em conta.

Primeiro passo: olhar para o que tem em casa

A menos que tenha acabado de se mudar para uma casa nova, é provável que já tenha na despensa alguns produtos alimentares. Se tiver, considere-os nas contas ao stock. Não faz sentido acumular.

Também é importante passar a pente fino os prazos de validade. Confirme não só os prazos dos alimentos, mas também dos medicamentos e verifique se tem todos os produtos do kit de primeiros socorros, porque pode ser preciso substituir algum.

Segundo passo: planear as refeições

O novo confinamento deverá durar, no mínimo, 15 dias, de acordo com o avançado pelo Governo. Mas se o número de casos de infeção não baixar significativamente, as medidas poderão prolongar-se por mais do que duas semanas. 

É por isso necessário ter em consideração o tempo que pode vir a ficar em casa e fazer contas a duas refeições principais por dia.

Se conseguir fazer o planeamento a um mês, tanto melhor. Se não, pense num horizonte de 15 dias. E lembre-se que, no caso de lhe vir a faltar alguma coisa, os supermercados vão permanecer abertos, sendo que muitos deles também fazem entregas ao domicílio em várias cidades do país.

Ao fazer o planeamento, tenha em conta não só o número de pessoas que vivem consigo, como as necessidades nutricionais e de saúde específicas de cada um.

Considere o equilíbrio nutricional

Antes de se abastecer de latas de atum e salsichas para duas semanas, pense numa forma de proporcionar, a cada elemento, uma porção de hidratos de carbono e uma porção de proteína em cada refeição.

Para isso, encare os alimentos como combinações: o arroz acompanhado pelo atum, a massa acompanhada pelo feijão, a cenoura acompanhada pelo ovo.

Terceiro passo: fazer a lista de compras

Agora que sabe o que tem em casa e o que precisa de comprar, pode avançar para a próxima etapa: fazer a lista propriamente dita.

Esta lista é útil para que não se esqueça de nada, mas também ajuda a manter-se razoável nas quantidades que compra.

Por uma questão de logística, dê preferência a embalagens maiores e a alimentos que possa “fazer render”, ou seja, que sirvam mais refeições com menos quantidade. Mas tenha sempre o cuidado de não comprar comida em demasia para depois não se estragar.

No momento de guardar as compras, deixe no fundo das prateleiras os alimentos com prazo de validade mais alargado e traga para a frente os que perdem validade mais cedo. São esses que vai querer consumir primeiro.

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Tendo em conta o número de pessoas que incluir no seu planeamento, bem como as necessidades de cada um, pode então dividir a sua lista de compras por secções.

Proteínas

São importantes para manter o corpo resistente, o que em altura de pandemia é particularmente importante. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal e não perdem qualidades se forem congeladas. Nos adultos, devem ser consumidas diariamente 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso.

No caso das leguminosas, não compensa correr aos enlatados. As leguminosas secas são igualmente duradouras, mais baratas e até rendem mais nas refeições.

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Carne
  • Peixe
  • Leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico)
  • Ovos
  • Atum ou sardinhas em lata

Hidratos de carbono

São o que mantém o corpo em funcionamento, dando energia aos músculos. Não devem ser consumidos em grande quantidade, mas devem constar em todas as refeições do dia. Tratando-se de cereais, quanto mais integrais, melhor.

No caso do arroz e da massa, contabilize 50g por pessoa, por refeição, lembrando que ninguém come arroz a todas as refeições.

Pode incluir nesta secção da lista.

  • Pão (pode congelar)
  • Farinha (para fazer pão ou até massas)
  • Arroz
  • Massa
  • Aveia (ou outros cereais integrais)

Laticínios

Não sendo um produto absolutamente essencial, ajudam a manter a alimentação equilibrada. Compre nas quantidades que compraria noutra altura, porque nada justifica um aumento do consumo.

No caso do leite, contabilize 3dl por pessoa, por dia. No caso dos iogurtes, considere um por pessoa, por dia (não se esqueça de confirmar os prazos de validade).

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Leite
  • Iogurtes
  • Queijo
  • Manteiga

Legumes frescos e fruta

Não há motivos para não comprar produtos frescos, desde que não planeie comprar hoje uma alface para só a comer daqui a quinze dias. Os produtos frescos trazem variedade à alimentação e equilíbrio nutricional.

Compre na quantidade que precisa para uma semana. Se começarem a ficar maduros, aproveite-os para sopa (no caso dos legumes) ou para puré (no caso das frutas).

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Couve
  • Beringela
  • Alho francês
  • Cenouras
  • Batatas
  • Bananas
  • Maçãs
  • Peras
  • Laranjas

Temperos e especiarias

As especiarias têm um prazo alargado e ajudam a manter as refeições saborosas. Não sendo essenciais do ponto de vista nutricional, fazem com que a comida se mantenha apetitosa e não se pareça a uma ração de combate.

Além das especiarias, pode incluir nesta secção da lista:

  • Azeite
  • Vinagre
  • Polpa de tomate
  • Pimentos em conserva
  • Malaguetas
  • Vinho
  • Sal

Produtos congelados

Estes são os últimos a consumir, não só porque duram mais tempo mas também porque, geralmente, são os de menor valor nutricional. Ainda assim, vale a pena ter algumas unidades em casa, para o caso de o isolamento durar mais do que o previsto.

E provável que, pensando em alimentos congelados, lhe venham à cabeça pizzas e lasanhas, mas há mais (e melhores) opções a considerar.

Pode incluir nesta secção da lista:

  • Legumes (ervilhas, brócolos, cenouras, etc.);
  • Marisco;
  • Peixe;
  • Refeições prontas (para consumir com moderação).

Água

Mesmo que costume beber água da torneira, não é descabido ter um garrafão de água em casa. No entanto, não vale a pena fazer stock, até porque a água da torneira pode sempre ser fervida.

Produtos de higiene

Pasta dos dentes, creme, champô ou sabonetes têm prazos de validade longos e são sempre úteis. O papel higiénico, que no início do confinamento em março chegou mesmo a faltar nos supermercados, deve estar igualmente acautelado, mas apenas na quantidade necessária.

Um frasco de álcool ou gel desinfetante e máscaras também devem ser incluídos na lista. Tudo isto, naturalmente, com conta e medida.

Quando em casa vivem bebés, convém não esquecer as fraldas. O mesmo com os pensos higiénicos e os tampões para as senhoras, a menos que já utilize as versões reutilizáveis destes produtos. Se ainda não faz, esta pode ser a altura ideal para experimentar.

Produtos para animais

Além da ração para cães e gatos, há as especificidades de cada um. Os gatos precisam de areia, e os cães precisam de resguardos se, por algum motivo, o dono ou dona não puder levá-los à rua.

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Medicamentos

Não vale mesmo a pena fazer stock da farmácia em casa: não só é difícil que precise de tantos remédios, como se os acumular o mais provável é que passem de prazo sem nunca serem consumidos.

A única exceção vai para os doentes crónicos, que devem garantir medicação para um mês.

No caso das pessoas infectadas com o novo coronavírus, resta-lhes fazer em casa o mesmo que os médicos fazem nos hospitais: um tratamento sintomático. Para isso basta um antipirético e um analgésico para as dores musculares.

Convém também ter um termómetro funcional, para poder controlar a temperatura do corpo.

Outros cuidados em caso de isolamento

Apesar de tudo, é bem mais fácil fazer quarentena hoje do que noutros tempos. Na era da internet, o isolamento físico pode ser atenuado com recurso a ferramentas de comunicação como o Skype, Whatsapp, Zoom, etc.

Além destas aplicações, vale a pena perder algum tempo a instalar no telemóvel (se é que já não tem) algumas outras que lhe podem vir a ser igualmente úteis.

Entrega de mercearia

São vários os supermercados em Portugal que fazem entregas ao domicílio, como por exemplo o Continente, Auchan, Pingo Doce, Intermarché, ou El Corte Inglés. Use a app para manter a despensa composta mesmo que não possa sair de casa.

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Entrega de medicamentos

Muitas farmácias aceitam encomendas por telefone e entregam em casa. Em alternativa, existem farmácias online onde tudo é feito pela internet até os medicamentos chegarem à sua porta.

Farmácia em Casa, A Farmácia Online, FarmaHome, GamaFarma ou farmacia.pt (na zona do grande Porto) são alguns exemplos de farmácias com entregas ao domicílio.

Entrega de refeições

Mesmo com a despensa devidamente abastecida, há dias em que não tem vontade de cozinhar ou em que simplesmente lhe apetece um miminho. Valem-lhe, nestas situações, as aplicações de entrega de comida, que trazem os restaurantes até sua casa.

Exercício físico

Não é por não poder sair, que tem desculpa para não se mexer. Pode sempre fazer exercício em casa e o que não falta são aplicações de monitorização de treino. Veja a que mais se adequa ao seu perfil e descarregue. Depois disso, só não se esqueça de a usar.

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