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Luana Freire
Luana Freire
17 Mai, 2022 - 11:00

Os 7 melhores alimentos para ganhar peso

Luana Freire

Há 7 alimentos para ganhar peso da melhor forma e aumentar a massa muscular – eles possuem gorduras saudáveis.

Para aumentar o peso e a massa muscular é preciso escolher gorduras saudáveis para incluir na dieta. Conheça 7 alimentos para ganhar peso da melhor forma.

Se para uma parte da população ganhar massa muscular é uma tarefa fácil, para a maioria é um desafio a encarar com sabedoria – especialmente à mesa. Sim, para algumas pessoas é complicado aumentar os números na balança e promover a saúde dos músculos. É o seu caso? Então, saiba que ganhar peso com uma alimentação saudável é possível. Vamos dizer-lhe como.

Tome nota de uma lista com 7 alimentos para ganhar peso e conheça os seus benefícios para a forma física.

Alimentos para ganhar peso e massa muscular

O seu objetivo passa por aumentar a massa muscular e o peso? Então, saiba que basta adicionar determinados alimentos à dieta para conseguir alcançá-lo. Descubra aqui os melhores alimentos para ganhar peso.

1.

Batidos de proteínas

Batidos de proteínas feitos em casa são uma excelente ajuda.

Ingerir batidos de proteínas pode ser uma alternativa muito nutritiva – e rápida – para aumentar o peso de forma saudável. O ideal é preparar os seus próprios batidos em casa, uma vez que as versões industrializadas, frequentemente, estão repletas de açúcar e são pobres em nutrientes.

Além disso, as opções caseiras são mais saborosas e pode variar nas combinações para beneficiar de diferentes nutrientes.

Que tal tomar nota de alguns exemplos para testar aí em casa?

Experimente combinar as dicas que deixamos a seguir com duas chávenas (470 ml) de leite – de vaca ou vegetal, como o leite de amêndoas.

Batido de nozes, chocolate e banana

Ingredientes
1 banana
2 c. de proteína do soro de leite com chocolate – 10 ml
1 c. de manteiga de amendoim – 20 gr
1 copo de leite – 200 ml

Modo de preparação e consumo

  • Misture bem todos os ingredientes até obter um batido homogéneo;
  • Consuma depois da prática de atividade física.

Batido de abacate, avelã e chocolate

Ingredientes
2 copos de leite com cacau em pó – 400 ml
2 c. de proteína de soro de leite com chocolate – 10 ml
1 c. de manteiga de avelã – 20 g
1 abacate maduro

Modo de preparação e consumo

  • Junte todos os ingredientes e mexa durante alguns minutos;
  • Consuma o batido depois de uma sessão de treino.
2.

Leite todos os dias

Sabia que o leite pode mesmo ajudar a ganhar peso? Na verdade, há décadas que esta bebida é usada para estimular o crescimento dos músculos e aumentar o peso. Isto porque é equilibrado no que diz respeito às proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para além de ser uma fonte de cálcio, vitaminas e minerais.

Estudos mostram que a caseína presente no leite (ou o seu soro) pode promover o aumento da massa muscular – até mesmo mais do que outras fontes de proteínas. Experimente beber um ou dois copos ao longo do dia, antes ou depois da prática de atividade física, e vai ver porque este é um dos melhores alimentos para ganhar peso de forma saudável.

3.

Carnes vermelhas

Se não é vegetariano, saiba que as carnes vermelhas são, provavelmente, as melhores amigas da construção muscular. Um bife contém, por exemplo, cerca de três gramas de leucina (para cada 170 gramas). A leucina nada mais é do que o aminoácido “chave” para que o seu corpo estimule a massa magra e forme tecido muscular novo.

As carnes vermelhas têm mais calorias e gorduras – quando comparadas às carnes magras – e são, também, fontes ricas de creatina, um suplemento que deve mesmo incluir na dieta se quer ter mais massa muscular.

4.

Batatas e féculas

Sim, já é senso comum: a batata ajuda a ganhar peso – mas isso não é, necessariamente, tão mau quanto dizem. Quando a sua ingestão é combinada com uma dieta equilibrada e a prática regular de atividade física, o resultado é o aumento significativo da massa muscular – ou seja, ganha peso, mas de forma saudável.

Experimente consumir as batatas, féculas e outros alimentos com amido para adicionar calorias extra à dieta. Para ajudar, listamos algumas destas fontes saudáveis de hidratos de carbono com amido:

  • Batatas;
  • Aveia;
  • Milho;
  • Verduras de raiz;
  • Legumes e feijões.

Para somar vantagens, saiba que consumir batatas e féculas também contribui para aumentar as suas reservas de glicogénio muscular, que é uma fonte de combustível indispensável para a prática de atividade física.

5.

Salmão

Tal como a carne vermelha, o salmão é fonte rica em proteínas e gorduras saudáveis. De todos os seus nutrientes, os ácidos gordos Ómega 3 estão entre os mais conhecidos e importantes. São eles que trazem incontáveis benefícios para a sua saúde e, também, atuam no combate a doenças.

170 gramas de salmão oferecem cerca de 4 gramas de Ómega 3, 34 gramas de proteína saudável e 350 calorias. Parece-nos a combinação ideal para ganhar peso e massa muscular.

6.

Abacate

Sim, este alimento verde tão desejado nas receitas saudáveis da moda estão repletos de gorduras saudáveis. Ao contrário do que acontece com frutas inteiras, o abacate é rico em calorias e uma excelente escolha para quem quer ganhar peso sem descuidar a saúde.

Um abacate grande tem cerca de 29 gramas de gordura, 17 gramas de fibras e 322 calorias, para além de ser uma fonte de minerais, vitaminas e outros nutrientes essenciais. Experimente receitas com abacates, como sandes, guacamole e panquecas, e delicie-se sem culpas.

7.

Chocolate (sim, pode ser saudável)

Deixamos a boa notícia para o fim: o chocolate amargo, quando é de alta qualidade, proporciona quantidades substanciais de importantes antioxidantes, o que se traduz em benefícios para a saúde.

Mas, para não haver enganos, escolha sempre uma versão com 70% de cacau, ou mais. Tal como visto noutros alimentos ricos em gorduras saudáveis, o chocolate negro é bastante calórico – 100 gramas representam cerca de 600 calorias.

Mas não ficamos por aqui: esta doçura permitida está cheia de micro-nutrientes que promovem a sua saúde, como magnésio e fibras e é dos melhores alimentos para ganhar peso com saúde.

Em síntese, para concluir, avisamos: o grande segredo para ganhar peso de forma saudável consiste em ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita de queimar para realizar as tarefas do dia a dia.

A atividade física não pode ser esquecida e deve andar lado a lado com a dieta na sua lista de prioridades, por isso, trabalhe os seus músculos para que eles desenvolvam e ganhem força. Assim, o seu corpo cria massa magra e não entende que deve acumular a gordura presente nas refeições.

Consuma regularmente variadas receitas com estes 7 alimentos para ganhar peso e mantenha o hábito a longo prazo. Melhore a sua saúde com a ajuda da nossa lista e delicie-se enquanto tenta equilibrar o ponteiro da balança.

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