Saiba o que comer na gravidez para ter mais saúde

Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam para apoiar o crescimento e desenvolvimento do bebé bem como o metabolismo materno. As grávidas devem adotar um estilo de vida saudável e procurar conhecer o que comer na gravidez.

O que comer na gravidez?

Adotar uma alimentação saudável e variada na gravidez é essencial para o crescimento saudável do bebé e para o bem-estar da mãe. A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra. Há algumas recomendações nutricionais que ajudam a futura mamã a escolher o que comer na gravidez:

1. Proteína

• As necessidades proteicas estão aumentadas no 2º e 3º trimestre;
• Ingerir diariamente fontes proteicas a partir de laticínios (leite, queijo, iogurte), leguminosas verdes e secas;
• Ingerir moderadamente fontes proteicas de origem animal (carne, pescado e ovos).

2. Hidratos de carbono

• É de elevada importância o seu consumo durante a gravidez;
• É através dos hidratos de carbonos que a mãe ingere que se obtém glicose, fundamental para o desenvolvimento do bebé;
• Ingerir várias vezes ao dia alimentos ricos em hidratos de carbono como o pão integral, a batata, o arroz, a massa e a aveia.

3. Gordura

• Fornece energia, transporta algumas vitaminas, protege contra o frio, e contribui para o desenvolvimento do cérebro e visão;
• As grávidas apresentam necessidades aumentadas de ácidos gordos essenciais;
• O que comer na gravidez rico em boas gorduras? Azeite, frutos secos, sardinha, salmão e cavala, por exemplo.

4. Ácido fólico

• Desempenha um papel chave na redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé;
• Importantes fontes de ácido fólico: lentilhas; ervilhas; feijão; grão-de-bico; favas; pão integral; massa e arroz integrais.

6. Iodo

• O cálcio é importante para os ossos e dentes saudáveis quer da mãe quer do bebé;
• As melhores fontes de cálcio são o leite, produtos lácteos e alguns cereais;
• Outros exemplos de alimentos ricos em cálcio são a couve-galega e o tofu.

8. Vitamina D

• Fundamental para a fixação do cálcio;
• São exemplos de alimentos ricos em vitamina D o peixe gordo, como o salmão, e os ovos.

9. Zinco

• Desempenha funções cruciais em diversos processos biológicos do organismo;
• Necessário para o bom desenvolvimento neurológico do bebé;
• As melhores fontes de zinco são a carne, o peixe, as leguminosas, produtos lácteos e os cereais.

10. Magnésio

• O consumo de magnésio durante a gravidez está associado à diminuição do risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento intrauterino;
• Exemplos de alimentos ricos em magnésio: miolo de amêndoa, com pele; miolo de amendoim, com pele; flocos de aveia; flocos de trigo integral; tofu; espinafres; banana; abacate.

Cuidados a ter com a alimentação na gravidez!

• Lavar muito bem os alimentos que se comem crus;
• Preparar e cozinhar os alimentos de forma simples;
• Fazer 5/6 refeições pequenas ao longo do dia;
• Beber cerca de 1,5 litros de água por dia;
• Retirar sempre a gordura visível da carne e evitar as partes queimadas;
• Reduzir o consumo de alimentos muito condimentados e com demasiado sal;
• A ingestão de alimentos ricos em iodo ou ácido fólico não dispensa a suplementação recomendada.

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