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Mónica Carvalho
Mónica Carvalho
21 Abr, 2020 - 14:34

2 receitas saudáveis com espinafres que não vai perder

Mónica Carvalho

O Popeye comia espinafres e ganhava uma energia sobrenatural. Para tentar ser como ele, elegemos 2 receitas com espinafres para viver melhor.

espinafres

Desde o séc. XII que este legume verde frondoso e desejável é conhecido por toda a Europa pelos seus benefícios para uma boa saúde. Por isso, partilhamos consigo 2 receitas com espinafres para viver melhor.

É um legume cheio de propriedade nutricionais que partilha um perfil de sabor semelhante à amargura das beterrabas e ao sabor ligeiramente salgado da acelga.

Mas o que verdadeiramente popularizou os espinafres foram os desenhos animados de Popeye, o Marinheiro. Em momentos críticos, em que ele precisa de mais força e energia, a personagem comia uma lata de espinafres e tudo ficava resolvido. Após experimentar estas 2 receitas com espinafres para viver melhor não ganhar uma força sobre-humana, mas sentir-se-á bem mais saudável.

BENEFÍCIOS EM COMER ESPINAFRES

Mas antes de revelarmos as delícias com espinafres para viver melhor, saiba por que motivos deve introduzir este alimento na sua alimentação:

Controlar o diabetes

O espinafre contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipoico, que mostrou diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir mudanças induzidas pelo stress oxidativo em pacientes com diabetes.

Prevenção de alguns tipos de cancro

Os espinafres e outros vegetais verdes contêm clorofila, o que provou ser eficaz no bloqueio dos efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas, que são gerados quando se grelham alimentos a alta temperatura.

Prevenção de asma

Os riscos para desenvolver asma são mais baixos em pessoas que consomem uma quantidade elevada de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, dos quais o espinafre é uma excelente fonte.

Reduzir a pressão sanguínea

Devido ao seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão alta, já que ajuda a reduzir os efeitos do sódio no organismo.

Melhorar a saúde óssea

O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois atua como modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio. E este componente está disponível nos espinafres.

Pele e cabelo saudáveis

O espinafre é rico em vitamina A, necessária para a produção de sebo para manter o cabelo hidratado.

COMO ESCOLHER OS MELHORES ESPINAFRES?

Os espinafres frescos devem ser de cor verde médio a verde escuro, de aparência fresca e livre de evidências de folhas amareladas.

Após a compra, deve guardá-los numa bolsa de plástico selada no frigorífico, onde a sua frescura se manterá durante cerca de quatro dias. Apenas deve lavar os espinafres antes do consumo e não antes do armazenamento, caso contrário, a humidade irá diminuir o tempo útil de vida do vegetal.

Quiche de espinafres

quiche-espinafres

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 1 base de massa quebrada
  • 170gr de folhas de espinafres
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • 100gr de bacon cortado em tiras
  • 100gr de queijo mozarela ralado
  • 4 ovos
  • 200ml de natas
  • 250ml de leite
  • Noz-moscada q.b.
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Numa frigideira leve ao lume o bacon e deixe saltear um pouco.
  • Depois do bacon salteado, retire-o com uma escumadeira para uma tigela.
  • À gordura que ficou, junte o azeite e o alho, mexa e adicione os espinafres. Corrija de sal.
  • Deixe saltear em lume forte até que os espinafres percam a água.
  • Parta os ovos para uma tigela e adicione as natas e o leite.
  • Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
  • Forre uma forma para quiche com 28 cm de diâmetro com a massa. Pressione bem e retire o excesso.
  • No fundo da tarteira, coloque metade do queijo, os espinafres, o bacon, o restante queijo e por fim o líquido que preparou.
  • Leve ao forno pré-aquecido nos 170ºC e deixe cozer durante 40 minutos.

Tempo de preparação:01:00


Lasanha de Salmão com Espinafres e Cogumelos

lasanha espinafres

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 600gr de salmão
  • 375gr de folhas de massa fresca para lasanha
  • 300gr de cogumelos portobello laminados
  • ½ molho de folhas de espinafres
  • 8 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola grande picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 folha de louro cortada ao meio
  • 3 tomates médios maduros, sem pele cortados em cubinhos
  • 2 colheres de sopa de polpa de tomate
  • 100ml de vinho branco
  • Folhas de orégãos secas
  • 60gr de farinha de trigo sem fermento
  • 1 litro de leite
  • Noz-moscada q.b.
  • 200gr de queijo mozarela ralado
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Num tacho com água a ferver, tempere com sal e coloque o peixe a cozer durante 3 minutos.
  • Depois retire o salmão com uma escumadeira e deixe arrefecer num prato.
  • Numa panela leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de cebola picada. Mexa e deixe refogar sem deixar alourar.
  • Ao refogado, adicione a farinha e mexa muito bem. Aos poucos e enquanto mexe, adicione o leite.
  • Tempere com sal, pimenta e noz-moscada ralada. Mexa muito bem até que comece a borbulhar e retire.
  • Numa frigideira leve ao lume ¼ do alho picado e 2 colheres de sopa de azeite. Mexa e quando estiver quente, adicione os cogumelos.
  • Tempere com umas pedrinhas de sal e pimenta.
  • Deixe saltear até que os cogumelos percam a água. Por fim, tempere com umas folhinhas de orégãos.
  • Entretanto, numa outra frigideira, leve ao lume 2 colheres de sopa de azeite e ¼ dos alhos.
  • Logo que esteja quente, adicione os espinafres. Tempere com umas pedrinhas de sal e salteie até que estes percam a água.
  • Depois dos espinafres salteados, misture os cogumelos e 3 conchas pequenas de molho béchamel. Misture tudo muito bem e quando começar a ferver, retire do lume.
  • Limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie.
  • Num tacho leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite, a restante cebola, o restante alho e o louro. Mexa e deixe refogar até que a cebola fique vidrada. Ao refogado adicione o tomate. Mexa e deixe refogar muito bem até que o tomate comece a desfazer-se.
  • Depois do tomate desfeito, adicione a polpa de tomate e o vinho branco.
  • Tempere com sal e pimenta. Deixe ferver alguns minutos até que o álcool evapore.
  • Quando estiver a ferver, retire o louro e adicione o salmão. Tempere com orégãos. Mexa e logo que comece a ferver, retire do lume.
  • Num tabuleiro de ir ao forno, coloque camadas alternadas de salmão, folhas de massa de lasanha e o salteado de espinafres com os cogumelos.
  • Polvilhe as camadas de espinafres com os cogumelos com um pouco de queijo ralado. A última camada deverá ser de massa.
  • Por fim, cubra tudo com o molho béchamel. Polvilhe com o restante queijo ralado e um pouco de folhas de orégãos secas.
  • Leve ao forno pré-aquecido nos 170ºC e deixe gratinar durante 50 minutos.

Tempo de preparação:01:20


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