Provavelmente já ouviu falar em alimentos processados. Mas sabe o que realmente são estes produtos e quais as suas consequências para a sua saúde?
A nutricionista Maria João Cunha esteve à conversa com o E-Konomista e explicou-nos que os alimentos processados são “sujeitos a processos de transformação e a várias etapas e técnicas para a adição de ingredientes durante a sua produção”.
Para a nutricionista, o processo de adição é “o grande problema”. Porquê? “Podem ser submetidos adição de açúcares, sal, óleos, gorduras, corantes, conservantes, emulsificantes, entre outros aditivos químicos, cujas funções são de realçar a cor, sabor, aroma, textura ou aumentar o prazo de validade”.
Alimentos processados: sim, devemos evitá-los
Ao E-Konomista, Maria João Cunha explicou que os alimentos processados têm uma maior quantidade de açúcar e, por isso, a sensação de fome ataca mais cedo, “já que há uma menor saciedade”. Mas há mais motivos para evitar este tipo de alimentos:
- Possuem mais gordura trans, que dá mais sabor, mas é a gordura mais prejudicial para o nosso corpo. “Aumenta drasticamente os níveis de colesterol e contribui para os problemas cardiovasculares e Diabetes Tipo 2”;
- Contêm níveis elevados de sódio;
- São alimentos altamente viciantes, “o corpo não é capaz de resistir à tentação, levando a vários problemas de saúde, nomeadamente a obesidade”;
- Estes alimentos prejudicam a digestão, porque “perdem as suas fibras naturais e alguns nutrientes durante os processos químicos a que estão submetidos levando a um desequilíbrio interno” (causa de diversos problemas digestivos e intestinais);
- Têm excesso de aditivos químicos, que resultam em alergias ou reações e comportamentos como a hiperatividade nas crianças.
Maria João Cunha explicou que estes alimentos são muito usados no dia-a-dia por serem “práticos e rápidos”. Mas afinal de contas, quais são os alimentos processados? A nutricionista Maria João Cunha deixa alguns exemplos.
Alimentos processados: os piores
De acordo com a especialista, estes são os alimentos processados que deve evitar a todo o custo:
- Refeições pré-confecionadas: pizzas, lasanhas, hambúrgueres;
- Batatas fritas e salgadinhos;
- Carnes processadas: salsichas, chouriços, alheiras;
- Frutas em calda e frutas cristalizadas, na qual lhe foi adicionado o açúcar;
- Bolachas e biscoitos recheados;
- Caldos concentrados;
- Refrigerantes;
- Puré de batata e patés;
- Pão de forma e alguns cereais de pequeno-almoço.
Alimentos processados: os aceitáveis
Para esta lista, a nutricionista lembra que alguns produtos são sujeitos a técnicas de processamento “mais simples” que não implicam a junção de aditivos, corantes ou conservantes e que, por isso, são “mais aceitáveis”:
- Frutas e vegetais congelados;
- Salada ou legumes frescos embalados (em sacos) prontos a consumir;
- Iogurtes;
- Fruta desidratada sem açúcar;
- Manteiga de amendoim (100% amendoim);
- Atum, cavala enlatada de preferência em água;
- Gelatina vegetal;
- Frutos secos;
- Café;
- Bebidas vegetais (aveia ou amêndoa sem açúcar).
Como identificar os alimentos processados?
É simples: “ler o rótulo, verificar sempre os ingredientes presentes no produto e claro conferir a tabela nutricional do mesmo”, diz Maria João Cunha.
A especialista deixa mais algumas dicas:
- Não compre produtos dos quais desconhece os ingredientes ou aditivos que estão na lista que encontra no rótulo;
- Modere o consumo de alimentos que tenham elevados níveis de gordura, óleos, sal, açúcar e sacarose;
- Cuidado com o excesso de açúcar, entre eles o aspartame, glucose, dextrose, sacarose, frutose, maltose ou xarope de glucose;
- Opte por produtos com elevado teor de fibras alimentares, privilegiando alimentos que tenham hidratos de carbono e que sejam pobres em açúcares;
- Evite alimentos com grandes quantidades de gorduras (lípidos), optando sempre pelos produtos com baixo teor em gorduras saturadas e colesterol;
- Atenção aos alimentos que contêm mais de 1,5g de sal por 100g do produto, “isso não é bom sinal”;
- Olhe para a data de validade, quanto mais prolongada, maior a probabilidade do alimento conter adoçantes, conservantes e corantes prejudiciais à saúde;
- Quanto mais reduzida for a lista de ingredientes mais saudável é o alimento, uma vez que não terá tantos aditivos, conservantes ou ingredientes adicionados durante o seu processamento;
- Compre alimentos com menos embalagens, opte por produtos de confeção simples, pouco preparados, frescos e da época. “Quanto mais fresco e natural for o alimento mais longe estará da comida processada”.
Quais os produtos que podem (e devem) substituir os alimentos processados?
As opções são variadas e, por isso, a especialista deixa alguns exemplos práticos e saudáveis que vão ajudá-lo a evitar os alimentos processados:
- Troque os cereais de pequeno-almoço açucarados por aveia;
- Troque os salgadinhos por frutos secos não salgados;
- Troque o pão de forma pelo pão fresco;
- Troque o chocolate em pó por farinha de alfarroba;
- Troque alimentos enlatados por alimentos congelados;
- Troque as gomas e doces por chocolate amargo com +70% de cacau;
- Troque os patés por queijo fresco;
- Troque as batatas fritas por palitos de batata doce no forno;
- Troque o croissant por um pão de centeio com mel;
- Troque os caldos concentrados por especiarias e ervas aromáticas frescas;
- Troque fruta em calda ou cristalizada por fruta fresca ou desidratada (sem adição de açúcar);
- Troque o açúcar refinado por mel biológico;
- Troque os refrigerantes por sumos de fruta naturais ou chás frios caseiros, (atenção que Ice Tea não é chá);
- Troque o supermercado pelo mercado.
A nutricionista Maria João Cunha deixa um último aviso: “os alimentos são o nosso combustível, são eles que nos dão energia, são os nutrientes que nos dão saúde e é por isso que sempre que consumimos um alimento processado devemos lembrar-nos que podemos estar a ganhar tempo, mas estamos certamente a perder saúde”.