Teresa Campos
Teresa Campos
13 Mai, 2020 - 11:21

COVID-19 e dormir bem: a importância do sono durante a pandemia

Teresa Campos

Lidar com a COVID-19 e dormir bem pode ser difícil, mas tudo depende da gestão emocional. Conheça a importância do sono em tempos de pandemia.

mulher a dormir descansada com a cabeça na almofada

Viver a pandemia de COVID-19 e dormir bem pode não ser fácil para muitos de nós. A ansiedade relacionada com a perda de controlo e a incerteza em relação ao futuro são compreensíveis e comuns. Se há um medo natural que faz parte da circunstância, demasiada ansiedade pode tornar-se num problema.

Mas, em vez de despender tempo com estas preocupações, por que não canalizar essa energia para aquilo que ainda pode controlar e fazer: cuidar de si próprio. Garantir que é possível viver a COVID-19 e dormir bem é uma maneira natural de tratar si. Assim, não se esqueça que dormir o número certo de horas por noite pode beneficiar e muito o seu sistema imunitário. Fique a saber mais com Lisa Medalie, especialista em medicina do sono da Universidade de Chicago.

COVID-19 e dormir bem: a importância do sono em tempo de pandemia

O sono pode ajudar o sistema imunitário a combater o novo coronavírus?

Um sono longo ajuda o sistema imunitário, reduz o risco de infeção e pode surtir resultados positivos em doentes com COVID-19. Por outro lado, a privação de sono enfraquece o sistema imunitário do corpo e torna as pessoas mais vulneráveis a contrair o vírus.

Dormir bem pode melhorar a disposição e a produtividade, durante a pandemia?

É difícil darmos o nosso melhor sem ter acesso à nossa rotina habitual como sair, socializar ou fazer exercício  e, ainda, ter de ficar em casa, em confinamento. Por isso, dormir bem pode maximizar o seu potencial e garantir que tem dias melhores e mais produtivos, nestas circunstâncias.

Ter um sono tranquilo ajuda a regular a disposição, a melhorar a função cerebral e a aumentar a energia e a produtividade, no geral, ao longo do dia. A relação entre COVID-19 e dormir bem é assim clara.

mulher a tentar dormir com almofada a tapar ouvidos

COVID-19 e dormir bem: problemas durante o confinamento?

Os elevados níveis de stress e a sobrecarga de informação (acerca da COVID-19 ) podem manter a mente num funcionamento acelerado e elevar a resposta corporal e a excitação, provocando insónia.

As pessoas estão a aproveitar cada momento acordadas para dar uma última “vista de olhos” nos ecrãs e “espreitarem” as últimas notícias, as novas descoberta sobre a COVID-19 e alimentar as suas ligações sociais. A luz azul destes ecrãs “diz” ao cérebro para parar de produzir a hormona do sono, a melatonina, o que pode levar a problemas em adormecer.

Também a perda de horários durante o dia pode perturbar as rotinas noturnas. Horas de levantar e de deitar irregulares podem dificultar o controlo sobre o momento de adormecer.

Por último, um estado de humor mais negativo ou depressivo, bem como a falta de energia, podem incentivar a longas sestas, dificultando a tarefa de dormir à noite.

mulher a tentar dormir com almofada a tapar ouvidos
Veja também COVID-19 e sono: o coronavírus assombra os seus sonhos?

O que pode ajudar a dormir melhor durante a pandemia?

Como já ficou claro, o sono é crucial neste período. Algumas mudanças de hábitos podem ajudar a melhorar a qualidade de sono e ajudar nesta relação COVID-19 e dormir bem:

  • Criar um horário para dormir. Defina as suas necessidades de sono (experimente diferentes números de horas). Depois, defina o número de horas a dormir por noite. Os adultos podem necessitar de dormir entre 6 a 9 horas, embora a maioria precise de 7 a 8 horas. Neste momento, não temos eventos noturnos onde participar (como jantares, festas ou outras saídas), por isso é mais fácil deitarmo-nos cedo e a horas. Há que tirar partido disso.
  • Limitar o uso de ecrãs à noite. Desligue os dispositivos eletrónicos uma hora antes de ir para a cama. Deixe o telemóvel na cozinha, para que não sinta a tentação de espreitar as novidades sobre a COVID-19 durante a noite.
  • Encontrar tempo para si mesmo. Aproveite a hora antes de ir para a cama para si, sem aparelhos eletrónicos em redor. Reduza nas conversas e nas chamadas telefónicas, durante esse período de tempo. Não é fácil, especialmente se tem crianças pequenas em casa, mas é importante. Por dia, todos precisamos de, pelo menos, uma hora sozinhos. Tome um banho quente, ouça música calma, experimente uma app de meditação e leia um livro ou revista.
  • Diminuir nas sestas. Durante o dia, só deve dormir antes das 14h e menos de 30 minutos. Porém, se tem mesmo problemas e dificuldades em adormecer, então evite de todo as sestas.
  • Experimentar exercícios de respiração. Faça 10 inspirações/expirações profundas e lentas para adormecer. Deve inspirar, calmamente, pelo nariz, durante 3 a 4 segundos e expirar, tranquilamente, pela boca, durante outros 3 a 4 segundos.
  • Melhorar o seu ambiente de sono. Assegure que o seu quarto tem um ambiente convidativo ao sono. Mantenha a temperatura amena, tente usar uma máscara de olhos e use um aparelho com música ambiente e serena, que o ajude a abstrair-se de ruídos exteriores.
  • Controlar o stress. Muitas pessoas perderam o acesso a estratégias de relaxamento como passar tempo com os amigos ou ir ao ginásio. Por isso, tente novas atividades e passatempos como pintar, escrever, fotografar, fazer exercícios físicos dentro de casa, etc. Encontre formas de se manter conectado com os seus amigos e família, através dos meios tecnológicos. Faça terapia, se o stress se tornar difícil de gerir.
  • Estruturar o seu horário diário. Comprometa-se com atividades para o seu dia-a-dia, como exercitar-se, fazer as refeições, socializar online, de modo a criar rotinas e a estruturar os seus dias. Isso irá ajudar a regular as horas de dormir e de acordar. Use os lembretes do telemóvel para o recordar das suas rotinas e o avisar acerca de desligar os ecrãs uma hora antes de ir para a cama, por exemplo.

O que mais podemos saber sobre o sono?

Embora dormir seja importante, não convém fazer deste outro problema. Preocupar-se em demasia com o sono só vai gerar mais stress.

Em vez disso, tente deitar-se a horas e seguir as dicas deixadas, se tiver dificuldade em adormecer. Lembre-se que pode sempre controlar o que é controlável. Se não pode controlar os resultados das suas ações, pode controlar as ações que adota, o que é deveras importante! O equilíbrio entre COVID-19 e dormir bem pode ser alcançado e aumentar a sua qualidade de vida.

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Para descomplicar a informação

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