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Mónica Carvalho
Mónica Carvalho
06 Abr, 2020 - 13:18

7 jantares saudáveis para toda a semana

Mónica Carvalho

Com estes 7 jantares saudáveis para toda a semana já não há desculpas para comer refeições pré congeladas ou take away. Tome nota!

jantares-saudaveis-semana

Segunda, terça, quarta, quinta, sexta… Ufa! Que canseira pensar em 7 jantares saudáveis para toda a semana.

Para facilitar a tarefa, nós damos uma grande ajuda e partilhamos consigo uma proposta de refeição para cada um dos dias – fim de semana incluído!

Agora, só tem mesmo de os preparar.

Segunda-feira: Omelete de fiambre de frango e espargos

omelete fiambre e espargos

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 1 molho de espargos
  • 6 ovos
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
  • Azeite q.b.

Modo de preparação

  • Comece por lavar os espargos e corte-os em pedaços, deixando as cabeças inteiras.
  • Leve-os a ferver com um pouco de sal durante cerca de 4 minutos. Escorra e reserve.
  • Bata os ovos com sal e a pimenta e adicione os espargos, envolvendo muito bem.
  • Leve uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite a aquecer e assim que estiver quente, deite os ovos.
  • Vire a omelete passado cerca de dois minutos e deixe cozinhar outro tanto.

Tempo de preparação:00:15


Terça-feira: Bifes de frango enrolados em presunto

bifes-frango-enrolados

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 6 bifes de frango
  • 6 fatias de presunto
  • 6 fatias de queijo flamengo magro
  • 1 colher sopa de azeite
  • Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Disponha em cima de cada bife, temperado com sal e pimenta, uma fatia de queijo flamengo magro e enrole.
  • Coloque agora por baixo uma fatia de presunto e enrole.
  • Prenda os bifes com um palito e leve-os a grelhar num grelhador com um fio de azeite.
  • Acompanhe com uma salada verde.

Tempo de preparação:00:15


Quarta-feira: Endívias com atum e azeitonas

endivias-com-atum

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 4 folhas de endívias
  • 2 latas de atum de conserva ao natural
  • 2 ovos
  • 1 iogurte natural
  • 12 azeitonas sem caroço
  • 1 colher sopa de sumo de limão
  • 1 colher sopa de azeite
  • 2 colheres sopa de salsa
  • Sal q.b.
  • Noz-moscada q.b.

Modo de preparação

  • Coza os ovos em água e reserve.
  • Numa taça, coloque o atum já coado e junte o ovo cozido picado e o iogurte natural.
  • Adicione o limão, o sal e a pimenta e a salsa picada.
  • Coloque a pasta de atum sobre as folhas de endívias e decore com as azeitonas.

Tempo de preparação:00:15


Quinta-feira: Tortilha de pimentos e fiambre de frango

tortilha-pimentos

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 1 pimento vermelho
  • 200gr de fiambre de frango
  • 4 ovos
  • 1 dente de alho
  • 1 colher sopa de azeite
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Numa frigideira com um fio de azeite, salteie os pimentos com alho picados.
  • Adicione em seguida o fiambre cortado aos cubos.
  • Bata os ovos com sal e pimenta e adicione-os ao preparado anterior.
  • Diminua a intensidade do fogo e deixe cozinhar até ganhar forma e consistência.

Tempo de preparação:00:15


Sexta-feira: Beringelas gratinadas

beringelas-recheadas

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 1 beringela
  • 200ml de polpa de tomate
  • 100gr de queijo mozarella ralado ligh
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Comece por lavar a beringela, cortando-as em rodelas de 0,5cm de espessura cada.
  • Num tabuleiro de ir ao forno, coloque uma colher de sopa de polpa de tomate e espalhe.
  • De seguida, faça uma camada de beringelas às rodelas.
  • Cubra as fatias com polpa de tomate e volte a repetir o processo.
  • Quando esgotarem os ingredientes, espalhe o tomate e o queijo mozarella.
  • Leve ao forno, a 180ºC, cerca de 20 a 30 minutos.
  • Sirva acompanhado de arroz basmati, por exemplo.

Tempo de preparação:00:40


Sábado: Massa com amêijoas

massa-ameijoas

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 250gr de massa à escolha
  • 100gr de ameijoas
  • 200gr de espinafres babyleaf
  • 1 dente de alho
  • 1 colher chá de azeite
  • 1 colher sobremesa de salsa
  • Sal q.b.

Modo de preparação

  • Comece por cozer a massa escolhida com água e sal e reserve.
  • Numa frigideira com um fio de azeite, salteie o alho picado, adicionando passados 2 minutos as amêijoas e os espinafres.
  • Tape e deixe cozinhar uns 10 minutos.
  • Junte a massa já cozida e retifique os temperos.
  • Salpique com salsa picada e está pronto a servir.

Tempo de preparação:00:35


Domingo: Caldeirada de chocos

caldeirada-chocos

Tipo:prato principal

Ingredientes

  • 500gr choco limpo
  • 2 curgetes
  • 3 dentes de alho
  • 1 cebola
  • 2 tomates
  • 1/2 pimento verde
  • 1/2 pimento vermelho
  • 1 colher sopa de azeite
  • 1 folha de louro
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
  • Cebolinho q.b.

Modo de preparação

  • Coza os chocos em água e sal. Escorra a água e reserve-a.
  • Entretanto, numa panela grande, coloque um fio de azeite e refogue a cebola e o alho picados.
  • Junte a folha de louro quando a cebola estiver transparente, assim como os pimentos cortados às tiras e os tomates cortados aos cubos.
  • Acrescente um pouco de água da cozedura dos chocos e junte as curgetes cortadas aos cubos.
  • Deixe cozinhar mais 10 minutos, retifique os temperos, salpique com cebolinho e está pronto a servir.

Tempo de preparação:00:50


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