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Júlia Rocha
Júlia Rocha
02 Ago, 2017 - 09:00

10 superalimentos para os ossos

Júlia Rocha

Nem só os laticínios contêm nutrientes benéficos e excelentes para a saúde óssea. Conheça aqui outros superalimentos para os ossos.

10 superalimentos para os ossos

Toda a nossa vida, ouvimos dizer que o leite e os seus derivados são alimentos excelentes para a saúde dos ossos por conterem cálcio. Contudo, nem só esta família de alimentos contém cálcio e outros nutrientes essenciais. Conheça mais superalimentos para os ossos e a justificação destas escolhas.

Excelentes alternativas para intolerantes à lactose ou, simplesmente, para quem quiser introduzir alternativas também riquíssimas em cálcio e outros nutrientes que ajudam a reduzir o risco de osteoporose.

10 superalimentos para os ossos, que não são laticínios

1. Verduras escuras

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Escolha vegetais de folha verde escura, tais como couve portuguesa, couve galega, espinafre ou kale. Além de serem excelentes acompanhamentos para refeições e fáceis de encontrar e cozinhar, contêm cálcio e vitamina K (que reduz o risco de osteoporose).

2. Batata-doce

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Este tubérculo tem elevadas doses de magnésio e potássio, nutrientes indispensáveis para a saúde dos ossos. Se os níveis de magnésio forem baixos, não equilibra a vitamina D presente no organismo, o que afeta os ossos. O potássio é responsável por neutralizar ácidos presentes no organismo, que podem “roubar” cálcio. Uma batata-doce de tamanho médio, cozinhada no forno contém 31 miligramas de magnésio e 542 de potássio.

3. Toranjas

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Os citrinos são famosos pela sua contribuição de vitamina C, que além de ajudar o sistema imunitário, também ajuda a prevenir perdas de cálcio nos ossos. Começar o dia com uma toranja dá-lhe 91 miligramas de vitamina C.

4. Figos

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Os figos são verdadeiros superalimentos para os ossos, porque contêm cálcio, potássio e magnésio. Pode ingeri-los tanto frescos, como secos, para receber estes nutrientes essenciais.

5. Salmão

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Salmão e outros peixes gordos contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio, ómega 3 e ácidos gordos. Se não conseguir ter sempre salmão e peixes gordos frescos, adquiri-los enlatados é também uma opção.

6. Manteiga de amêndoa

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Além de poder fazê-la em casa, é uma alternativa a manteiga e compotas para as torradas. Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa contêm 240 miligramas de potássio. É também um alimento energético com altas doses de proteína.

7. Bebidas vegetais

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“Leite” de soja, amêndoa e coco, por exemplo, continuam a conter cálcio e vitamina D, tal como o leite de animal.

8. Tofu

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O tofu já tem um grande papel na cozinha vegetariana portuguesa e é fácil de encontrar. É versátil e altamente rico em cálcio, com 400 miligramas na quantidade equivalente a meia chávena. Está provado que é especialmente útil para prevenir em osteoporose feminina depois da menopausa.

9. Sumo de laranja de pacote

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O velho amigo, já presente em muitos pequenos-almoços. E o que lhe vamos dizer pode parecer estranho, mas um copo de sumo de laranja de pacote por dia pode ser benéfico, porque os fabricantes adicionam mais cálcio à pequena quantidade que a laranja possui. Atua depois em simultâneo com a vitamina C.

10. Ameixas

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Estes frutos, particularmente em estado seco, são excelentes superalimentos para os ossos. Ajudam a aumentar a densidade óssea, aliadas ao consumo de cálcio e vitamina D.

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